Во время свободных летних дней каникулы, пикники и беззаботное отношение могут помешать здоровому питанию и контролю веса. Январь может быть традиционным временем для начала программы по снижению веса, но когда дети вернулись в школу, а распорядок дня становится более структурированным, осень - идеальное время для запуска режима диеты и фитнеса.
Даже осенняя погода может вдохновить вас на то, чтобы вести активный образ жизни и питаться более здоровой пищей. Это идеальное время года, чтобы отправиться в пеший поход или откусить хрустящее вкусное яблоко. Просто вдыхая свежий осенний воздух, вы чувствуете себя здоровее.
На самом деле, в ходе опроса 1 500 мам, проведенного Национальным молочным советом в рамках программы «3-A-Day of Dairy», участники сказали, что осень - идеальное время для начала программ здорового питания и физических упражнений.
Мамы сказали, что с нетерпением ждут возвращения к своим обычным занятиям (53%) и возможности сосредоточиться на себе (41%), когда их дети вернутся в школу. Они поставили лето на второе место (после зимних каникул) как время года, когда они, как правило, набирают больше всего веса.
«Распорядок дня идеально подходит для того, чтобы помогать людям, особенно мамам, находить время для занятий фитнесом, готовить здоровую пищу и заботиться о своем личном здоровье», - говорит Синтия Сасс, MPH, MA, RD, представитель Американской ассоциации диетологов.
"Сочетание большего количества свободного времени, регулярных занятий и прекрасной осенней погоды вдохновляет на то, чтобы лучше питаться и быть более активным на свежем воздухе."
A Bounty of Fall Foods
Сасс предлагает искать фермерские рынки, чтобы выбрать из изобилия питательных осенних продуктов.
«Сезонные продукты вкуснее всего из-за пиковых вкусов», - говорит она. «Найдите новый рецепт или используйте еду не так, как раньше».
Например, тыква подходит не только для пирога. Как насчет тыквенного супа, поджаренных тыквенных семечек или даже тыквенного коктейля?
«Поместите немного тыквы, обезжиренного молока и специй для тыквенного пирога в блендер, чтобы получить питательный завтрак или перекус, богатый белком и большим количеством питательных веществ», - предлагает Сасс.
Еще предложения: добавляйте яблоки в овощные или куриные салаты. Или приготовьте имитацию коблера, смешав нарезанные яблоки (оставьте кожуру, чтобы было больше клетчатки), чайную ложку коричневого сахара, немного лимонного сока и щепотку корицы и поставьте в микроволновку на 5 минут - получится восхитительное лакомство. или овсяная каша.
Кроме того, сытные супы являются отличным средством для приготовления всех видов питательных и вкусных осенних овощей.
«Супы очень сытные, их легко приготовить и они хорошо замораживаются», - говорит Элли Кригер, доктор медицинских наук, ведущая программы «Здоровый аппетит» Food Network. «Приготовьте их с большим количеством овощей и бульона вместо сливок, чтобы сытно поесть всей семье».
7 способов ускорить процесс похудения
Если вам нужна помощь в начале, вот семь советов экспертов, которые помогут вам ускорить процесс похудения этой осенью:
- Контролируйте свою тягу. В опросе 3-A-Day 52% мам сказали, что тяга была их самой большой проблемой при похудении. По словам Сасса, прием пищи каждые несколько часов предотвратит чувство голода, сохранит стабильный уровень сахара в крови и уменьшит тягу к еде. «Мамы настолько заняты, что слишком долго не едят, а потом едят слишком быстро или едят неправильную пищу», - говорит она. Одна хитрость заключается в том, чтобы планировать заранее: возьмите с собой пакетик, полный несоленых орехов и сухофруктов, на случай голода. Если вас погубила тяга к сладкому, Сасс рекомендует шоколад - то есть несколько маленьких кусочков. Дайте ему медленно таять во рту, чтобы вы могли по-настоящему насладиться вкусом. Не избегайте продуктов, которых вы жаждете; просто ешьте их небольшими порциями.
- Зашнуруйте кроссовки. Половина опрошенных мам хотели сбросить более 20 фунтов, но 72% заявили, что у них есть 30 минут или меньше, чтобы посвящать упражнениям каждый день.«Что-то лучше, чем ничего… даже если это 10 минут утром и 10 минут вечером», - говорит Сасс. «Это не должно быть формальным, просто найдите способы добавить больше шагов в свой день». Если вы сделаете упражнения социальными (например, прогуляетесь с соседом), это будет веселее, менее обременительно и с большей вероятностью станет рутиной. Владение собакой - еще один отличный способ больше двигаться, так как ее нужно регулярно брать на прогулки.
- Не забывайте планировать. Запишите свой генеральный план того, как вы будете заниматься фитнесом и питаться более здоровой пищей, и учитывайте его при планировании расписания для новой школы. год. «Недостаточно сказать, что вы собираетесь тренироваться каждый день; вам нужно быть более конкретным, например, ходить в спортзал по дороге на работу в понедельник, среду и пятницу», - говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук, автор книги So What. Могу ли я поесть?. И не забудьте включить перекусы в свое планирование: «Если вы думаете о них как о случайной еде, они с меньшей вероятностью будут полезными», - говорит Кригер. Она предлагает покупать легкие закуски, такие как фрукты, орехи, йогурты на одну порцию и нежирный сыр, чтобы они всегда были под рукой. Перекусы с высоким содержанием клетчатки и постного белка помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.
- Запасите свою кухню полезными продуктами. Наличие питательных продуктов облегчает их включение в ваш рацион. Всегда имейте под рукой нарезанные фрукты и овощи; соедините их с нежирным соусом из йогурта для быстрого перекуса или гарнира. «Возьмите за правило есть фрукты или овощи перед лакомством, например, шоколадом, и тогда вы с меньшей вероятностью переборщите с лакомством», - предлагает Зиед.
- Начинайте каждый день с завтрака. «Завтрак запускает двигатель в критические утренние часы, когда вы заняты в школе или на работе», - говорит Зиед. «Пропуск завтрака - это приглашение к чрезмерному потреблению менее питательных продуктов в течение дня». Старайтесь включать в свой завтрак клетчатку, нежирный белок и фрукты или овощи. Если вы не любите завтракать, вам не нужно много есть: обезжиренного йогурта и кусочка фрукта достаточно, чтобы начать день и контролировать аппетит.
- Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Если вы будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и фитнесу в 80% случаев, новые привычки станут частью вашей жизни, не подавляя вас. «Многие люди думают в терминах черного и белого, когда думают о привычках в еде и фитнесе», - говорит Зид. «На самом деле, нам должно быть комфортно жить в сером, где-то посередине. Делать даже 20 минут упражнений, сокращать порции хотя бы на несколько укусов и переходить с 2% молока на 1% - эти мелочи могут иметь большое влияние. на ваше здоровье и на вашу жизнь."
- Не забывайте о контроле порций. По мере того, как вы возвращаетесь к более структурированному распорядку дня, самое время сосредоточиться на деталях. «Точно так же, как точить карандаши перед школой, разбить мерные чашки и посмотреть, сколько еды вы положили на тарелку», - говорит Кригер.«Порции имеют тенденцию становиться больше, поэтому контролируйте размер порций, время от времени измеряя количество».