У Анджелы Лейн прекрасные воспоминания о плавании в детстве, о том, как она проводила бесконечные летние дни в бассейне, чтобы найти убежище от жары Арканзаса. В подростковом возрасте она стала спасателем, а в старшей школе и колледже занималась плаванием.
Два года назад все было иначе. В 31 год Лейн весил 200 фунтов. Она не была в бассейне более 10 лет.
Она начала программу по снижению веса и снова начала думать о физических упражнениях.
«Люди говорили мне: «Тебе нужно бегать или ходить», но когда я пробовала это делать, у меня болели лодыжки и колени», - говорит она. «Когда я, наконец, понял, что мне нужно заниматься спортом, я сказал: «Хорошо, что мне нравится?» потому что если тебе это нравится, ты будешь делать это чаще."
Она пошла в бассейн. Ее первой целью было пройти всего один круг.
"Каждую неделю я становился все сильнее и сильнее", - говорит Лейн. «Плавание действительно начало укреплять, тренировать и тонизировать мое тело без тех резких, раздражающих эффектов некоторых других программ упражнений».
Лейн, визажист из Литл-Рока, штат Арканзас, не понимала, насколько ей помогает плавание, пока не поехала в командировку: «Я бежала по аэропорту со своей ручной кладью и начала думать: «Вау, так проще».
Легко для тела
Физиолог Роберт А. Робергс говорит, что плавание – хороший выбор для фитнеса практически для всех, особенно для тех, у кого есть физические ограничения или кто считает другие формы упражнений болезненными.
«Это хорошее упражнение для всего тела, которое малоэффективно для людей с артритом, нарушениями опорно-двигательного аппарата или весом», - говорит Робергс, директор лабораторий физиологии упражнений в Университете Нью-Мексико в Альбукерке.
Плавучесть воды приспосабливает как непригодных, так и годных. Вода смягчает жесткие суставы или хрупкие кости, которые могут быть повреждены в результате упражнений на суше. При погружении по пояс ваше тело несет всего 50% своего веса; при погружении по грудь - 25-35%; и до шеи 10%.
Спортсмены используют воду для реабилитации после травм или для кросс-тренировок. Люди с артритом или другими нарушениями используют воду для улучшения физической формы и диапазона движений, а также для облегчения боли и скованности.
«Плавание также желательно для людей с астмой, вызванной физической нагрузкой, - говорит Робергс, - поскольку теплый влажный воздух [вокруг бассейна] меньше раздражает дыхательные пути».
Преимущества для фитнеса
Плавание не только легко воздействует на тело, но и является отличным способом привести себя в форму, по словам Тэя Стрэттона, главного тренера по плаванию в спортивном клубе Little Rock Athletic Club.
Плавание задействует все основные группы мышц, включая плечи, спину, брюшной пресс, ноги, бедра и ягодицы, говорит она. А поскольку сопротивление воды во всех направлениях в 12 раз больше, чем у воздуха, она действительно помогает укрепить силу, говорит она.
«Это укрепляет и укрепляет сердечно-сосудистую систему одновременно, а это не во многих тренировках», - говорит Стрэттон.
Но поможет ли плавание похудеть?
Есть некоторые вопросы о том, насколько эффективно плавание сжигает калории, говорит Робергс.
«Исследования, проведенные в области плавания, показали, что сбросить вес оказалось труднее, - говорит он. «Теория состоит в том, что погружение в воду инициирует сложный [нервный путь] для снижения скорости метаболизма». А при более низкой скорости метаболизма организм использует меньше калорий для поддержания нормальной функции.
В то время как Робергс говорит, что эти объяснения требуют дальнейшего изучения, Стрэттон говорит, что плавание может быть благом для похудения, если вы следуете тем же принципам, что и в любом другом упражнении, и бросаете себе вызов.
Для похудения Stratton рекомендует интервальные тренировки, в которых вы сильно напрягаетесь, выполняя короткие рывки, а затем возвращаетесь к менее интенсивному уровню упражнений.
«Если вы не делаете интервальные тренировки, это все равно, что делать медленную прогулку», - говорит Стрэттон.
Сью Нельсон, специалист по водным программам в США по плаванию в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, имеет много историй успеха клиентов с ожирением, которые похудели после того, как начали заниматься в воде.
Один мужчина весил 500 фунтов, у него был ревматоидный артрит, и ему пришлось бросить работу, потому что он не мог передвигаться.
«Он перешел от инвалидной коляски к ходункам, к костылям, к трости и к нулю, тренируясь в воде», - говорит Нельсон. «Он стал одним из моих сотрудников и потерял более 250 фунтов».
С чего начать
Если вы готовы начать, эксперты рекомендуют нанять тренера по плаванию или присоединиться к группе мастеров по плаванию в вашем районе. Не пугайтесь имени; «Мастерс» означает только старше 20 лет.
Мастерское плавание подходит для всех уровней, от новичков до продвинутых, и вам не нужно соревноваться, чтобы присоединиться. Этот тип групп поддерживает рекреационное плавание для фитнеса и является отличным способом научиться технике, а это все в плавании.
Поначалу уловить ритм гребков и дыхания может быть сложно. Тренеры разбивают это на части и ведут вас медленно, отрабатывая одну часть за раз.
Если вы новичок, начинайте медленно. Попробуйте поплавать 10 минут. Увеличьте до 30-минутной тренировки от трех до пяти раз в неделю. Включите разминку и заминку, а в середине бросьте себе вызов, поработав над выносливостью, эффективностью гребка или скоростью.
«Я очень призываю [новичков] не расстраиваться, - говорит Стрэттон. «Плавание занимает много времени. Мы живем на суше, вода кажется нам такой чужой».
Плавать можно разными способами. Прежде чем вы почувствуете себя комфортно, опуская лицо в воду, вы можете потренироваться с доской или даже пройтись по всей длине бассейна.
На самом деле Нельсон рекомендует новичкам начинать с вертикальных силовых упражнений в бассейне. Это означает такие вещи, как ходьба или бег трусцой в бассейне по пояс в воде, или упражнения на укрепление, погружаясь по шею.
«Вместо того, чтобы плавать с неправильной техникой, - говорит Нельсон, - мы хотим сделать их вертикальными, чтобы укрепить их корпус, прежде чем они опустят лицо в воду».
Удобный купальник и очки - это все, что вам нужно для начала, говорят эксперты. Вы даже можете подождать с очками, если вы еще не готовы опустить лицо в воду.
Правильный выбор
Когда два года назад Лейн начала регулярно заниматься плаванием, ей не нравились никакие другие упражнения. Но после того, как она сбросила 20 фунтов и улучшила свою силу и сердечно-сосудистую систему, она смогла заниматься ходьбой и, в конце концов, бегать. В этом году она участвовала в своем первом триатлоне.
Для Лейна плавание было правильным выбором.
"Это хороший способ вернуться в форму без такой травмы в теле. И это также очень расслабляет", - говорит она.
"Как только вы надеваете беруши и плавательную шапочку и начинаете плавать, вы и вода. Нет мобильного телефона, все остальное просто исчезает."