Планируете правильно питаться для здоровья костей? Кальций, вероятно, является питательным веществом, о котором вы думаете в первую очередь. Но витамин D так же важен для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза.
Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Получение достаточного количества обоих питательных веществ является важной частью того, чтобы ваши кости были плотными и крепкими.
В отличие от кальция, который вы получаете только с пищей, ваше тело вырабатывает витамин D, когда солнечный свет попадает на вашу кожу. Активные люди, проживающие в солнечных регионах, могут получить хотя бы часть необходимого, ежедневно проводя время на свежем воздухе. Но в регионах с менее умеренным климатом, таких как Миннесота, Мичиган и Нью-Йорк, в зимние месяцы кожа вырабатывает меньше витамина D, особенно у пожилых людей.
Количество, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от того, где вы живете, насколько светлая или темная у вас кожа, а также от того, в какое время суток вы находитесь на улице. Это может быть около 15 минут для человека со светлой кожей и час или два для человека с более темной кожей. Но вы должны быть осторожны - слишком много времени на солнце повышает риск развития рака кожи. Несмотря на то, что солнечный свет является ключевой частью выработки витамина D в организме, лучше защитить кожу одеждой и солнцезащитным кремом, если вы находитесь на улице более нескольких минут.
Как еще можно получить витамин D? Он есть в некоторых продуктах, например:
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
- Говяжья печень, сыр и яичные желтки
- Продукты с добавлением витамина D, такие как молоко, апельсиновый сок и хлопья
Но трудно получить необходимое количество только из пищи. Эксперты рекомендуют 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 71 года. Если вы не получаете достаточного количества солнечного света и еды, возможно, вам придется принимать добавки.
Вы можете получать витамин D в поливитаминах, а также в сочетании с добавками кальция, а также отдельно. Имейте в виду, однако, что многие диетические добавки содержат витамин D, поэтому, прежде чем принимать еще одну, проверьте этикетки и сообщите своему врачу, что вы принимаете. Получение слишком большого количества витамина D, особенно более 4000 МЕ в день, может быть опасным.
Если у вас уже есть остеопороз, имейте в виду, что одного витамина D и кальция недостаточно для лечения этого заболевания. Вам нужно будет принимать их вместе с другими лекарствами, которые пропишет ваш врач.