Многим женщинам не нужно смотреть в календарь или открывать приложение, чтобы узнать, что у них приближается менструация, благодаря явным признакам, таким как вздутие живота, болезненность груди и капризность. Хотя это одни из самых известных симптомов предменструального синдрома (ПМС), вряд ли они единственные. Также в списке: проблемы со сном.
Исследования подтверждают это. Примерно у 1 из 10 человек есть бессонница - проблемы с засыпанием или сном. Но вдвое больше людей проходят через это по мере приближения менструации. Так говорит Сара Новаковски, доктор философии, исследователь сна в Медицинском колледже Бэйлора.
Для некоторых женщин проблема в этот момент их цикла не в бессоннице. Вместо этого они не чувствуют себя отдохнувшими после сна или им нужно больше сна, чем обычно, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими. И многие говорят, что чувствуют себя более утомленными в течение дня.
Женщины, у которых есть другие симптомы ПМС, более склонны к проблемам со сном. И если их ПМС тяжелый, особенно если он влияет на их настроение, они «более склонны к бессоннице, а также сонливости в течение дня», - говорит физиолог сна Фиона Бейкер, доктор философии. Она руководит Программой исследования человеческого сна в некоммерческом Центре медицинских наук SRI International.
Женщинам с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), которое похоже на ПМС, но вызывает более серьезную тревогу или депрессию в течение недели или двух, предшествующих менструации, хуже всего не везет со сном, поскольку они приближаются к «этому времени менструации». месяц. До 70% женщин с ПМДР имеют симптомы бессонницы перед менструацией.
Связь между сном и ПМС
Почему проблемы со сном и ПМС часто пересекаются? «Это вопрос на миллион долларов, - говорит Новаковски. «Это многогранно».
Самое простое объяснение состоит в том, что общие симптомы ПМС, такие как вздутие живота, болезненность молочных желез, тазовая или мышечная боль, могут не давать вам уснуть. Чувство депрессии, гнева, беспокойства или раздражительности - также распространенные симптомы ПМС - могут легко разрушить хороший ночной сон.
Настроение и сон очень тесно связаны. Если вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Но плохой сон может испортить вам настроение на следующий день.
Кроме того, многие женщины кажутся совершенно «нормальными» в исследованиях сна, говорит Бейкер, но все еще имеют проблемы со сном перед менструацией.
Это реально. «Мы никогда не хотим подразумевать, что все это у вас в голове», - говорит Бейкер. «Дело в том, что то, что мы измеряем [в лаборатории], не совсем улавливает то, что кто-то чувствует».
Как гормоны могут влиять на сон
Если у вас есть изменения сна перед менструацией, велика вероятность того, что изменение уровня гормонов как-то связано с этим.
У женщин с нормальным менструальным циклом уровень эстрогена и прогестерона повышается и снижается в предсказуемое время.
В среднем цикл длится от 25 до 36 дней. День 1 - это день начала менструации. Примерно в середине вашего цикла наступает овуляция: яичник выпускает яйцеклетку. Примерно через 5-7 дней уровни эстрогена и прогестерона достигают пика, а затем начинают снижаться (если вы не забеременели).
Прогестерон остается выше немного дольше, чем эстроген. Поэтому по мере приближения менструации - от 2 недель до нескольких дней - вы достигаете точки, когда прогестерон превышает уровень эстрогена. Этот гормональный сдвиг, который происходит в конце цикла, может повлиять на ваш сон, когда вы приближаетесь к новой менструации.
Эксперты считают, что именно изменение уровня, а не низкий или высокий уровень эстрогена или прогестерона, имеет наибольший потенциал для нарушения сна.
«Худшее время для сна и настроения, даже у людей без сильного ПМС, - это период от 4 до 5 дней до менструации в течение первых двух дней менструации», - говорит Новаковски. Для женщин, которые более чувствительны к гормональным сдвигам, влияние на сон может быть значительным.
Что еще неизвестно
Никто точно не знает, как изменение уровня гормонов в конце цикла влияет на сон. Но эксперты знают, что в мозге есть рецепторы эстрогена и прогестерона, в том числе в областях, отвечающих за сон.
«Прогестерон в более высоких дозах вызывает сонливость, - говорит Бейкер, - и это одна из причин, по которой женщины с ПМС могут чувствовать себя более сонными в течение дня».
Во время более поздней части вашего цикла уровни химического серотонина в мозге также меняются. Одна из теорий заключается в том, что нехватка серотонина перед менструацией способствует возникновению таких симптомов ПМС, как предменструальная депрессия и тяга к еде, а также усталость и проблемы со сном.
Температура вашего тела также может иметь значение. Он немного повышается после овуляции и остается повышенным до тех пор, пока у вас снова не начнется менструация (если вы не беременны). Поскольку температура тела естественным образом немного падает перед сном и во время сна, бег немного более горячий, чем обычно, может затруднить засыпание или хороший сон в течение ночи.
Температура также может влиять на ваши циркадные ритмы (ваши биологические часы), говорит Бейкер. Некоторые исследования показывают, что у женщин с ПМДР вырабатывается меньше мелатонина, гормона, который помогает сообщить вашему телу, что пора отдохнуть.
Как улучшить сон перед месячными
Если у вас часто возникают проблемы со сном перед менструацией, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше в целом.
Сократите потребление соли, сахара, кофеина и алкоголя. Не поддавайтесь тяге к чипсам или конфетам. Новаковски рекомендует сократить потребление соли и сахара (которые вызывают воспаление), чтобы уменьшить вздутие живота. Вместо этого старайтесь есть больше белков и сложных углеводов. Она также предлагает сократить потребление кофеина (стимулятор) и алкоголя (депрессант).
Справьтесь со стрессом. Стресс - известный разрушитель сна. Практика управления стрессом, например, с помощью упражнений, медитации или глубокого дыхания, может помочь.
Поговорите со своим врачом. Если у вас сильный ПМС - возможно, вы думаете, что у вас ПМДР - поговорите со своим врачом. В зависимости от ваших симптомов, гормональные контрацептивы или антидепрессанты могут помочь как вашему настроению, так и проблемам со сном.
Рассмотрите терапию. Если ваша главная проблема - это сон, а базовые меры гигиены сна, такие как ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, не помогают - вы Вы также можете рассмотреть когнитивно-поведенческую терапию, которая представляет собой тип когнитивно-поведенческой терапии, направленной на изменение мыслей и поведения, вызывающих проблемы со сном.