Вы наелись после большого обеда в ресторане, но затем десертные тележки вокруг, и вам просто нужно заказать этот великолепный шоколадный мусс. Или вы жуете из большого пакета чипсов, проверяя электронную почту, и когда Ты смотришь вверх, сумка пуста. Знакомо?
Факторы окружающей среды, такие как размер упаковки, размер порции, разнообразие блюд, которые вам подают, и размер вашей тарелки, могут влиять на то, что вы едите, больше, чем вы думаете, считают эксперты. Действительно, если бы мы всегда ели только тогда, когда действительно голодны, и прекращали есть, когда сыты, не было бы эпидемии ожирения.
Ключ, по мнению экспертов, заключается в том, чтобы лучше узнать об этих причинах переедания, которые могут помочь вам противостоять искушениям и избежать увеличения веса.
«Как только вы узнаете о сигналах окружающей среды, которые могут саботировать вашу диету, вы сможете реагировать соответствующим образом и принимать разумные решения», - говорит эксперт по питанию Сьюзен Мурс, доктор медицинских наук. Мурс говорит, что простые вещи, такие как принесение соблазнительных закусок в дом, убирание банки с конфетами на работе с глаз долой, более заметные фрукты и овощи в холодильнике и более обдуманное и медленное употребление пищи, могут уменьшить переедание и помочь вам похудеть.
Вот восемь факторов, которые могут вызвать переедание и увеличение веса:
1. Виды, звуки и запахи
Переедание может быть вызвано соблазнительным запахом готовящегося бекона, звуком лопающегося попкорна, рекламой нездоровой пищи и так далее. «На вас влияет то, что вас окружает, и наши исследования показывают, что такие сигналы приводят к тому, что вы едите больше еды», - говорит исследователь Корнельского университета Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги «Осознанное питание».
2. Отвлеченная еда
"Пищевая амнезия" - это почти бессознательное действие, когда вы кладете себе в рот еду, обычно из большой сумки или миски, когда сидите перед телевизором, читаете книгу, проверяете электронную почту или во время счастливого часа.
Также легко не замечать вкусы, которые вы чувствуете во время готовки, или те последние кусочки из детских тарелок, которые вы доедаете.
Многозадачность может привести к перееданию, потому что вы не обращаете внимания на то, что едите. Когда вы едите более осознанно, вы действительно ощущаете вкус пищи и, скорее всего, быстрее почувствуете себя сытым. «Чтобы доставить удовольствие, еда должна затрагивать больше ваших чувств, а не просто заполнять пустоту», - говорит Мурс.
3. Еда, еда везде
Куда бы вы ни повернулись, есть возможность поесть - в ресторанах, торговых автоматах, даже на заправочных станциях. А когда еда находится перед нами, мы, как правило, съедаем ее больше, говорят эксперты.
Вансинк и его коллеги обнаружили, что когда конфеты были легко доступны на рабочих столах, они съедали в среднем девять штук в день, не осознавая, сколько они съели. Но когда конфеты хранились в ящиках их столов, они съедали по шесть штук в день. А когда им пришлось встать из-за стола, чтобы достать конфету с расстояния в шесть футов, они съели всего четыре штуки.
Обуздайте свой инстинкт переедания сладостей и закусок, убрав их из поля зрения и поместив более здоровую пищу на видное место. Не поддавайтесь желанию разориться на нездоровую пищу, неся с собой здоровые закуски.
4. Еда быстрая, удобная и недорогая
Рестораны быстрого питания на каждом углу, предлагающие недорогую еду, побуждают нас есть все чаще и чаще. Комбинированные обеды звучат как выгодная сделка, но они содержат жиры, натрий и калории.
Кроме того, «когда вы едите много фаст-фуда, все начинает иметь одинаковый вкус, и вы можете довольствоваться небольшим набором вкусов, а иногда трудно насытиться», - говорит Мурс.
Чтобы помочь себе противостоять искушению, работайте над развитием вкуса к тонким, естественным вкусам пищи, предлагает Мурс.
Детологи рекомендуют ограничить посещение ресторанов быстрого питания одним разом в неделю. И, говорят, выбирайте более здоровые варианты меню, такие как салаты и бутерброды с жареной курицей, даже если они стоят немного дороже.
5. Порционное искажение
Наше представление о нормальной порции стало искаженным, отчасти потому, что во многих ресторанах подают большие порции. «Огромные порции, кажется, превратились в норму, и многие люди не понимают, сколько они должны есть», - говорит Мурс.
Еще один ответ на дилемму о порциях - есть больше менее калорийных продуктов. Это продукты, которые содержат много воды и клетчатки, но не так много калорий, как фрукты, овощи, салаты и супы на бульоне. Исследователь Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что можно уменьшить количество калорий, не усиливая чувство голода, путем есть больше таких продуктов.
Осознанное питание может помочь и здесь. «Ешьте медленно, пробуйте пищу и лучше осознайте, что вы едите и какой у нее вкус, чтобы вы могли больше наслаждаться ею и начать ценить удовлетворение от меньших порций», - говорит Муресс.
6. Пакеты гигантского размера
Вы найдете множество выгодных предложений на мега-упаковки в супер-дискаунтерах, таких как Costco или Sam's. Но, к сожалению, эксперты говорят, что эти гигантские контейнеры могут воздействовать на нас на бессознательном уровне и заставлять нас есть больше. Исследователи обнаружили, что, когда вы едите из большого контейнера, вы, вероятно, съедите на 25-50% больше, чем из меньшего. пакет - особенно когда вы едите закуски и сладости.
«Во-первых, постарайтесь избавиться от привычки всегда что-то есть, когда вы сидите, отдыхаете или смотрите телевизор», - говорит представитель Американской ассоциации диетологов Тара Гидус, MS, RD. «Выпейте чашку чая, стакан воды или пожуйте жевательную резинку без сахара. Если вы хотите перекусить, разделите его на порции из пакета или контейнера или купите небольшие упаковки, такие как упаковки для закусок на 100 калорий».
7. Не очень изысканная посуда
Исследователи обнаружили, что мы склонны есть больше, когда нам подают из больших контейнеров. Вансинк и его коллеги обнаружили, что, когда учащимся давали еду в больших мисках, они ели на 53% больше и потребляли на 56% больше, чем те, кто использовал маленькие миски.
Когда вы используете миски, тарелки, ложки и чашки меньшего размера, вы не будете чувствовать себя обделенными, потому что еда будет выглядеть более обильной, говорит Вансинк. Изысканная посуда и посуда меньшего размера также помогут замедлить прием пищи.
8. Слишком много разнообразия
Ресторан со шведским столом может стать кошмаром для человека, сидящего на диете. Слишком много вариантов побуждает попробовать (или даже больше) всего, и, прежде чем вы это осознаете, ваша тарелка иссякнет. «Слишком много разнообразия на вашей тарелке во время одного приема пищи часто может означать слишком много еды в целом», - говорит Конни Дикман, доктор медицинских наук, директор по питанию в Вашингтонском университете и бывший президент Американской ассоциации диетологов.
Так что используйте разнообразие, чтобы удовлетворить свои потребности в питании, но сосредоточьтесь на правильных продуктах. Употребление разнообразной пищи - это здорово, если она содержит мало калорий и богата питательными веществами - например, фрукты, бобы, овощи, супы-бульоны, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты.