Исследователи сна знают, что хороший ночной сон является важнейшей предпосылкой для достижения наилучших результатов в повседневной жизни. Метод сна, который должен улучшить способность концентрироваться и обращать внимание в повседневной жизни, - это полифазный сон.
Что такое полифазный сон?
«Полифазный сон» - это ритм сна, распределенный по нескольким фазам сна. При полифазном сне вы спите только короткое время ночью, но в течение дня проходите несколько небольших фаз сна. Ночной сон может длиться всего от двух до четырех часов, поэтому в течение дня закладывается около 20-минутных фаз сна.
Полифазный сон: какие существуют методы?
Существуют разные методы полифазного сна. Наиболее известные:
- метод Убермана,
- метод Dymaxion
- и метод обывателя
С методом Убермана общее время сна (обычно от 7 до 9 часов в сутки) сокращается до шести небольших дневных снов в течение 24 часов. разделенные на часы, которые длятся около 20 минут.
В методе обывателя два коротких дневных сна продолжительностью около 20 минут добавляются к фазе сна продолжительностью около пяти часов во время сна. ночь.
Метод Dymaxion включает в себя короткий 30-минутный период сна каждые шесть часов.
Один из известных представителей полифазного ритма сна - успешный тренер по сну Ник ЛиттлхейлсПомимо прочего, он тренировал Криштиану Роналду и помог ему изменить ритм сна. «Двадцать лет назад сон не считался фактором хорошей работы», - говорит Литтлхейлз. С другой стороны, сегодня такие профессиональные спортсмены, как Криштиану Роналду, обычно нанимают эксперта, который разрабатывает для них индивидуальные планы сна, осматривает тренировочные залы, меняет матрасы, ремонтирует спальни, а иногда даже полностью меняет их распорядок дня.
Чтобы никогда не впадать в спад производительности, связанный с усталостью, Роналду не спит всю ночь, а спит пятью частями по 90 минут в течение дня.
Врачи не пришли к единому мнению, что действительно лучше: монофазный сон, т.е. непрерывное время регенерации, или полифазный сон. Решающим фактором является то, как быстро вы входите в фазу глубокого сна и так называемую фазу быстрого сна. Цель полифазного сна - оптимизировать ваш сон так, чтобы вы сразу переходили в фазу быстрого сна и пропускали переходные фазы сна. Это предназначено для сокращения продолжительности сна и более эффективного использования фаз сна.
Главные советы для эффективного сна
Консультант по сну Ник Литтлхейлс определил семь ключевых признаков идеального сна.
1. Циклы: как рассчитать необходимое количество сна?
Рассчитайте эффективную продолжительность сна в циклах в неделю, а не в широко используемой валюте часов в день. Предыстория: Наш сон делится на разные фазы (например, фаза глубокого сна, фаза сна). Эти фазы повторяются каждые 90 минут во время сна и, таким образом, обозначают цикл. Исследования показали, что важно не столько спать определенное количество часов в сутки для достижения результатов, сколько получать достаточное количество циклов сна в неделю.
Вообще говоря, каждый должен выяснить для себя, сколько циклов ему нужно в неделю, чтобы быть максимально продуктивным.
2. До и после сна: как разрушить сон за одну секунду?
Как и при физических упражнениях, Литтлхейлс рекомендует разогреваться и охлаждаться перед сном. Вы должны запланировать полный цикл (90 минут) на время до и после отхода ко сну. На этих этапах мобильные телефоны и другие устройства с дисплеем запрещены.
Причина: синий свет мешает спать.
После пробуждения прикосновение к мобильному телефону вызывает сенсорную перегрузку. Информация или определенные визуальные стимулы (например, электронные письма от коллег) вызывают стрессовую реакцию, которая может преследовать вас в течение дня, тем самым портя лучший сон. Кроме того, возьмите за привычку не размышлять ни до, ни после сна. Особо сложные или эмоциональные мысли не место в постели.
3. Периоды контролируемого восстановления
Любому, кто не может перейти на концепцию полифазного сна из-за своей профессиональной ситуации, приходится переживать длительные и утомительные фазы бодрствования. Именно здесь так называемые «Контролируемые периоды восстановления» (CRP) За этим стоит кое-что очень хорошо известное: послеобеденный сон (сегодня его также часто называют силовой сон). Даже 15-минутный сон значительно повышает продуктивность человека и снижает риск смерти от сердечной недостаточности. Тем не менее, время сна 30 минут не должно превышаться при приеме СРБ, чтобы не нарушить «основной сон». Совет: если вам не удается вписать CRP в свой день, дайте себе 30 минут отдыха с закрытыми глазами. Исследования показывают, что в организме также запускаются многочисленные процессы регенерации.
4. База отдыха
Как правило, избегайте ярких или светящихся украшений в спальне и держите вещи в порядке. Следите за тем, чтобы в помещении было не теплее 18 градусов по Цельсию. Комната должна быть полностью темной и защищенной от шума. Также подумайте о своих соседях по кровати. Если это вызывает шум в комнате (например, храп или просмотр телевизора в постели), используйте разные спальни. Наконец, применимо, возможно, самое древнее правило человеческого сна: для спокойного сна требуется безопасная среда.
5. Циркадный ритм
У людей нет внутренних часов. На самом деле внутри нас тикает около 100 триллионов. Каждая ячейка оснащена собственным таймером. И задача состоит в том, чтобы сопоставить все эти часы. Это зависит не только от того, бодрствуем ли мы в течение дня или можем ли мы спокойно спать ночью. Скорее, так называемый циркадный ритм определяет, например, что в 9 часов утра концентрация Т-хелперов и В-клеток очень низкая, а около 8 часов вечера наша иммунная система настолько сильна, что инфекция практически невозможна. невозможно. «У тела есть свое время для всего», - объясняет профессор Рассел Фостер, директор Института сна и циркадной неврологии Оксфордского университета.
"Но если мы игнорируем наши внутренние часы, это приводит к серьезным проблемам со здоровьем." И здесь в игру вступает так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ). Пучок нервов размером с горошину в нашем мозгу отвечает за настройку 100 триллионов клеточных часов нашего тела в соответствии с окружающей средой. Для этого он подключается к специальным рецепторам в глазах, которые измеряют свет круглосуточно - даже когда мы спим. Поэтому, если вы хотите настроить свои внутренние часы, вам просто нужно позволить SCN выполнять свою работу. Это означает, что в повседневной жизни следует как можно чаще избегать использования искусственного света, особенно синего света от экранов. Потому что химические реакции в нашем организме подобны дневному свету.
6. Набор для сна: спите как профессионал
Самый важный набор для сна - это кровать. А для этого есть простое правило: он должен быть большим. Кровать для двоих должна быть шириной не менее 180 сантиметров. При покупке кровати следует обращать внимание только на качество матраса и реечного каркаса. Рамка просто украшение. Спальные подушки следует менять каждые семь лет. А при покупке постельного белья ищите гипоаллергенные и дышащие свойства.
7. Хронотипы: правильно организуем день
Каждый человек - фиксированный, неизменный хронотип. Но неважно, жаворонок вы или поздний пташка - цель определения правильного хронотипа всегда одна и та же: организовать свой день таким образом, чтобы бодрствовать в самое важное время. Чтобы иметь возможность вызвать полную производительность своего хронотипа, Литтлхейлз рекомендует не употреблять кофеин в качестве напитка для образа жизни или по привычке. Используемый как «стратегическое средство для повышения производительности», стимулятор может повысить вашу производительность в нужный момент. В общем, не более 400 миллиграммов кофеина в день (ок.пять чашек кофе).