Существует мнение, что от растительных белков не полнеют. Но так ли это? В этой статье мы обсудим его особенности и ответим на этот вопрос.
Некоторые люди считают, что растительный белок лучше животного. Но если вы потребляете его в избытке, это также приводит к ожирению Для многих приверженцев различных диет этот макронутриент представляет собой лучшую часть плана диеты. Ведь они связаны с образованием клеток, молекул и тканей, а также дают чувство сытости. Итак, полнит ли растительный белок?
Однако многие люди не знают, что калорийность растительного белка такая же, как у животного белка и углеводов в нашем рационе. Тем не менее, как питательное вещество он в первую очередь не предназначен для обеспечения энергией или хранения для увеличения веса. У него очень разные функции. Так целесообразно ли потреблять его? Здесь мы подробно рассмотрим этот вопрос.
Что такое белки и как они работают?
Растительные источники белка должны сочетаться, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот.
Белки в пище являются единственными макроэлементами, обеспечивающими организм азотом Они состоят из аминокислот, которые собраны в более крупные молекулы. Всего насчитывается 20 аминокислот; 9, однако, считаются незаменимыми и должны поступать с пищей.
Причина этого в том, что организм не производит их сам. С другой стороны, заменимые аминокислоты вырабатываются в организме. Если белок содержит все 20 аминокислот, он считается «полноценным». Он используется для формирования тканей, антител, ферментов и гормонов, среди других функций.
Однако полноценных белков очень мало и поэтому они должны сочетаться друг с другом. В этом контексте важно понимать, что продукты растительного происхождения содержат меньше аминокислот, чем продукты животного происхождения..
Тем не менее, можно получить полноценный белок, если сочетать несколько растительных продуктов, например, бобовые с зерновыми.
Подводя итог, можно сказать, что основная функция белков не в том, чтобы снабжать организм энергией; вот для чего нужны углеводы и жиры. Только при недостатке поступления энергии они используются в качестве нового источника калорий.
Кроме того, в рационе важно не только качество. Потребляемое количество имеет основополагающее значение для удовлетворения потребностей каждого.
Сколько белка нужно человеку?
Некоторые эксперты считают официально рекомендуемое потребление белка немного низким, если вы хотите сохранить мышечную массу и хорошее здоровье. На самом деле, государственные органы предлагают 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но этого было бы недостаточно.
Другими словами, по этим критериям взрослому человеку весом 68 фунтов требуется около 54 граммов белка в день. Пожилым людям нужно немного больше, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Значение составляет 1,3 грамма на килограмм веса.
На данный момент мы знаем, что диета с высоким содержанием белка, целью которой является снижение веса, должна обеспечивать от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса. Эти значения составляют от 20 до 30% дневной нормы калорий, которую обеспечивает белок.
С другой стороны, журнал показал, что для того, чтобы организм лучше использовал этот макронутриент, его прием должен быть распределен равномерно в течение дня, а не за один прием пищи.
Полнит ли растительный белок?
От растительного белка не полнеют. На самом деле, животный белок тоже не способствует ожирению. В сбалансированном и адекватном рационе, адаптированном к количеству калорий, требуемому в плане питания, каждое питательное вещество должно выполнять свою функцию.
Например, углеводы являются основным источником энергии для активности и суточного метаболизма. Жиры также обеспечивают энергию и образуют необходимые соединения в организме. Они сохраняются и используются в качестве источника калорий, когда углеводы истощаются. Белки выполняют восстанавливающую функцию.
Если вы едите больше, чем необходимо, не только белков, но и углеводов и жиров, происходит набор веса. Но это нужно делать в условиях избыточной калорийности рациона.
Вот почему важно сбалансировать потребление каждого питательного вещества в рационе и четко понимать цели, которые каждый из них преследует в вашем плане диеты.
Некоторые веганские белки, продаваемые в виде порошка, могут способствовать развитию сухой мышечной массы, но не жировых отложений. Это происходит, когда их принимают вместе с силовыми тренировками, чтобы привести мышцы в тонус.
Если это так, прибавка в весе за счет увеличения мышечного волокна не интерпретируется как избыточный вес Наоборот, как большое количество веганских или животный белок в рацион включены, можно похудеть. Как? Давайте посмотрим на их свойства.
Свойства протеинов, способствующих похудению
Понятно, что растительные белки не полнят. Напротив, некоторые исследования показывают, что повышенное потребление этого макроэлемента может оказать положительное влияние на потерю веса.
- Белки перевариваются дольше. Следовательно, их насыщающая способность выше, чем у углеводов. Кроме того, они снижают уровень грелина или гормона голода, одновременно повышая уровень гормонов, дающих чувство сытости. Поэтому при диете с ограничением калорий они помогают уменьшить возникающее чувство голода.
- Поскольку усвоение белков происходит медленнее, обмен веществ остается активным дольше и, следовательно, при его переваривании сжигается больше калорий. Скорость метаболизма для переваривания белков увеличивается на 20-35% по сравнению с увеличением на 5-15% для жиров и углеводов. Их прием и план упражнений увеличивают эффект похудения.
- Высокое потребление белка для похудения защищает от потери мышечной массы. При ограничении калорий организм использует мышечную ткань в качестве источника энергии. С другой стороны, высокое потребление белка способствует формированию мышечных волокон.
Основные источники растительного белка
От растительного белка не полнеют. Что может привести к увеличению веса, так это чрезмерное потребление калорий.
Не все овощи содержат растительный белок. Основными источниками являются семена и зерна, а также их производные. Давайте посмотрим поближе.
Бобовые
Бобовые считаются одним из самых концентрированных источников белка. Например, приготовленная чашка чечевицы содержит около 18 граммов белка. Фасоль разных цветов и нут также обогащают рацион растительными белками. Они дают 15 грамм на каждую приготовленную чашку.
Сейтан
Сейтан - это продукт на основе глютена, богатый белком. Он известен как «пшеничное мясо». Около 100 граммов содержат 25 граммов белка. Его можно тушить, жарить на гриле или запекать, чтобы добавлять во многие рецепты.
Тофу, темпе и эдамаме
Эти 3 продукта сделаны из соевых бобов. Тофу - это тип сыра, чей нейтральный вкус подходит для любого рецепта. Темпе получают путем кипячения, ферментации и последующего прессования зрелых соевых бобов. Эдамаме - незрелые семена. Содержание белка в этих продуктах колеблется от 12 до 20 г на 100 г порции.
Пищевые дрожжи
Это неактивный штамм дрожжей, используемый для приготовления хлеба и алкогольных напитков. Из-за сырного вкуса его используют для усиления вкуса других блюд. Половина унции обеспечивает 8 граммов белка.
Спирулина
Это водоросль с высоким содержанием белка, поэтому всего 2 столовые ложки содержат 8 граммов. Он также содержит железо и медь, среди других минералов и витаминов.
Амарант и лебеда
Эти продукты считаются псевдозлаками, потому что они не растут из злаков. Однако их можно измельчить и приготовить как зерновую муку. Приготовленная чашка обеспечивает от 8 до 9 граммов белка.
Соевое молоко
Это заменитель коровьего молока. Одна чашка обеспечивает 6 граммов белка. В идеале он должен быть обогащен витамином B12.
Семена чиа
Это источник лучшего растительного белка. Одна унция обеспечивает 5 граммов белка и 10 граммов клетчатки. Кроме того, журнал обращает внимание на разнообразие полезных для здоровья ингредиентов, которые он содержит.
Примечания
Это отличные источники белка. Одна унция содержит от 5 до 7 граммов, в зависимости от сорта. Несмотря на то, что они содержат большое количество жиров, это полезные жиры, как поясняется в журнале Nutrients. Они лучше сохраняют свои питательные вещества в сыром, а не жареном виде.
Стоит ли есть больше растительного белка?
Растительные белки в питании играют ту же роль, что и белки животного происхождения. Ведь именно азотистые вещества обеспечивают синтез и восстановление молекул и тканейИх распределение калорий в рамках суточного потребления не обязательно приводит к увеличению веса.
Однако, если вы хотите включить больше белка в свой рацион, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы определить цель вашего плана и какие питательные вещества нужно компенсировать. Помните, что если вам нужно набрать вес, вы
вам нужно сосредоточиться на всех питательных веществах, которые являются источниками калорийОднако, если вы хотите сбросить лишние килограммы с помощью растительного белка, вам можно сделать это с достижением определенных корректировок. Кроме того, вам следует выбирать овощи высокого качества, сбалансированно потребляя полезные жиры и углеводы.