В следующий раз, когда пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (По теме: Что такое сера и зачем она нужна вашему телу?)
Фрукты и овощи
- Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру - там больше всего клетчатки!)
- Малина выиграть гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
- Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: манго содержит 5 граммов, хурма – 6, а 1 чашка гуавы – около 9.
- Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше в нем содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: 10 граммов на один овощ среднего размера.
- Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.
Иди за гуавой. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.
Сухие и консервированные продукты
Запаситесь бобами. Морская и белая фасоль богаты клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них - хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
Включите другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.
Хлеб и крупы
- Проверьте этикетки хлопьев. В большинстве хлопьев содержится хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
- Цельнозерновой хлеб. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб – хороший выбор.
- Цельные зерна. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень – все это вкусные заменители белого риса.
Закусочная
- Орехи и семена. Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам не менее 3 граммов клетчатки. Однако они также содержат много калорий, так что съешьте их немного.
- Попкорн. В трех чашках попкорна, приготовленного на воздухе, содержится около 4 граммов клетчатки.