Вы, наверное, слышали о многих преимуществах для здоровья омега-3 жирных кислот. Достаточно ли их в вашем рационе?
По мнению экспертов, скорее всего, нет. И большинство людей, которых вы знаете - ваш супруг, ваш малыш и ваша мама - вероятно, тоже не такие.
«Практически у всех в рационе дефицит омега-3», - говорит Дэвид С. Леопольд, доктор медицинских наук, директор по интегративному медицинскому образованию в Центре интегративной медицины Скриппса в Сан-Диего. «Я думаю, именно поэтому добавление их обратно, кажется, имеет так много преимуществ для здоровья. Мы просто уравновешиваем то, что обычно».
Омега-3 быстро становятся важным инструментом в традиционной медицине. Кажется, что они полезны для здоровья для каждой возрастной группы - от рождения до старости. Есть убедительные доказательства того, что они защищают от сердечных заболеваний и снижают уровень триглицеридов. Есть также некоторые исследования, показывающие, что они могут помочь и при десятках других заболеваний.
Что такое Омега-3?
Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, они нужны нашему организму для правильной работы. Одно из их наиболее важных преимуществ заключается в том, что они обладают противовоспалительным эффектом.
«Многие болезни, такие как болезни сердца и артрит, по-видимому, связаны с воспалительным процессом», - говорит Леопольд. «Омега-3 могут уменьшить воспаление в организме, и, возможно, именно поэтому они помогают предотвратить некоторые из этих хронических заболеваний».
Какую пользу омега-3 приносят людям в разном возрасте? Вот краткое изложение исследования.
Имейте в виду, что немногие из этих исследований являются окончательными, и для определения терапевтической пользы необходимы более масштабные исследования. Кроме того, в некоторых исследованиях использовались пищевые источники омега-3, а в других использовались добавки омега-3.
Всегда обсуждайте использование любых лекарств или пищевых добавок со своим врачом.
Омега-3 для младенцев, пренатального здоровья и беременности
Омега-3 важны для здоровья детей с самого начала - на самом деле, еще до их рождения. Вот некоторые доказательства.
- Когнитивное развитие. Некоторые исследования показывают, что у младенцев, которых кормят смесями, обогащенными омега-3 жирными кислотами ДГК, улучшаются зрительно-моторная координация, концентрация внимания, социальные навыки и интеллект. результаты теста. Исследования показали, что дети, рожденные от матерей, принимавших добавки омега-3 (ДГК и ЭПК) во время беременности и в первые месяцы грудного вскармливания, в возрасте 4 лет набирали более высокие баллы по когнитивным тестам по сравнению с детьми, матери которых не принимали добавки омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК). ДГК и ЭПК.
- Риск астмы. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что дети-подростки женщин, принимавших рыбий жир во время беременности, с меньшей вероятностью заболевали астмой.
- Рост. Существуют доказательства того, что добавление омега-3 в смесь способствует росту и развитию мозга у недоношенных детей.
- Преждевременные роды. Исследование 2003 года показало, что у женщин, которые ели яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами, меньше шансов преждевременных родов, чем у женщин, которые ели стандартные яйца.
Хотя ни одно из этих исследований не является окончательным, есть все основания убедиться, что младенцы и беременные женщины получают омега-3 жирные кислоты, такие как ДГК и ЭПК.
Многие смеси для детского питания теперь содержат ДГК. Грудное молоко матери является идеальным источником омега-3, хотя на него может влиять количество омега-3 в рационе.
Омега-3 для детей и подростков
Некоторые из изученных детских состояний включают:
- СДВГ. Дети с СДВГ могут иметь более низкий уровень омега-3 в организме, чем обычно, и в нескольких небольших исследованиях изучались добавки рыбьего жира в качестве лечения. Они обнаружили, что добавки могут улучшить поведение, снизить гиперактивность и повысить внимание у детей до 12 лет.
- Депрессия. Рыбий жир часто используется для лечения депрессии у взрослых; также было проведено несколько исследований у детей. Одно небольшое исследование, проведенное в 2006 году, показало, что рыбий жир у депрессивных детей в возрасте от 6 до 12 лет значительно облегчает их симптомы.
- Диабет. В одном небольшом исследовании изучались дети с высоким риском развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием омега-3, менее склонны к развитию этого заболевания.
- Астма. Омега-3 могут уменьшить воспаление в дыхательных путях, что может принести пользу людям, страдающим астмой. Одно небольшое исследование 29 детей с астмой показало, что у тех, кто принимал рыбий жир в течение 10 месяцев, было меньше симптомов, чем у тех, кто этого не делал. Тем не менее, другие исследования омега-3 для лечения астмы не нашли убедительных доказательств того, что они помогают.
Имейте в виду, что многие из этих исследований были небольшими, а другие исследования иногда находили противоречивые данные. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем все последствия.
Омега-3 для молодых взрослых
Как возрастная группа, молодые люди, как правило, довольно здоровы. Но это хорошее время, чтобы начать думать наперед и думать о своем здоровье в долгосрочной перспективе. Так чем же могут помочь омега-3?
- Здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что люди, которые едят жирную рыбу два раза в неделю, реже страдают сердечными заболеваниями. Одно исследование показало, что рыбий жир - в пищевых продуктах или добавках - снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 32%. Людям с документально подтвержденными заболеваниями сердца рекомендуется получать около 1 грамма омега-3 из рыбьего жира в день или принимать добавки ЭПК и ДГК.
- Рак. Пока доказательств недостаточно. Но в ряде исследований отмечается, что люди, которые принимают омега-3 в больших количествах, имеют более низкий уровень некоторых видов рака. К ним относятся рак молочной железы, простаты, толстой кишки, яичников, пищевода и другие. Действительно ли виноваты омега-3? Невозможно сказать. Но доказательства многообещающие, и необходимо провести дополнительные исследования.
Депрессия и другие психические расстройства Есть довольно убедительные доказательства того, что омега-3 могут играть роль в химии мозга, и ряд исследований выявил некоторые преимущества. Несколько исследований показали, что уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже у тех, кто страдает депрессией.
«У нас есть исследования, показывающие, что в странах с более здоровым питанием - с большим количеством овощей и рыбы - заболеваемость депрессией, как правило, ниже, чем в западных странах», - говорит Рональд Глик, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра интегративной медицины. в Медицинском центре Университета Питтсбурга.
По крайней мере, несколько исследований показали, что добавление добавок омега-3 полезно для тех, кто страдает от депрессии. Например, рыбий жир повышает эффективность некоторых антидепрессантов. Есть также некоторые ранние доказательства того, что омега-3 могут помочь при шизофрении и депрессивных симптомах биполярного расстройства. Существуют некоторые противоречивые данные о том, что омега-3 могут помочь при других состояниях - от кожных заболеваний до болезненных менструаций и болезни Крона. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, приносят ли добавки омега-3 пользу людям с воспалительными заболеваниями кишечника.
Омега-3 для людей среднего и пожилого возраста
По мере того, как вы становитесь старше, возрастает риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца. Хорошей новостью является то, что омега-3 наиболее эффективны для людей этой возрастной группы.
- Здоровье сердца. «Омега-3 обладают огромными преимуществами для сердечно-сосудистой системы», - говорит Эрминия М. Гварнери, доктор медицинских наук, кардиолог и медицинский директор Центра интегративной медицины Скриппса. Они не только помогают предотвратить проблемы у здоровых людей, но и снижают риск осложнений и смерти у людей, у которых уже есть сердечные заболевания. Омега-3 помогают поддерживать стабильный сердечный ритм. Одно исследование показало, что у людей, которые уже перенесли сердечный приступ и принимали рыбий жир, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 45%. Рыба и рыбий жир также замедляют атеросклероз и снижают риск инсульта.
- Триглицериды. Омега-3 - ДГК и ЭПК - могут снизить уровень триглицеридов на 20-50%. Эффект, по-видимому, зависит от количества, поэтому ваш врач может порекомендовать довольно высокие дозы. Влияние омега-3 на другие типы холестерина менее очевидно.
- Ревматоидный артрит. Хотя доказательства не являются окончательными, ряд исследований показал, что рыбий жир может уменьшить симптомы ревматоидного артрита, такие как утренняя скованность и боль. Могут потребоваться высокие дозы - от 3 до 4 граммов. Никто не должен принимать такую большую дозу без наблюдения врача.
- Остеопороз. Исследования показали, что люди, которые едят больше жирной рыбы, чем в среднем, имеют большую плотность костей в области бедра. Одно исследование показало, что рыбий жир в сочетании с кальцием и маслом примулы увеличивает плотность костей у пожилых людей с остеопорозом.
- Память, слабоумие и болезнь Альцгеймера. Несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием жирной рыбы могут помочь предотвратить потерю памяти и снизить риск развития слабоумия у пожилых людей. Однако другие исследования не обнаружили пользы. Недавние исследования также оценили, может ли добавка омега-3 ДГК замедлить снижение, наблюдаемое у людей с деменцией Альцгеймера или возрастными нарушениями памяти. Одно недавнее исследование показало, что ДГК может быть полезной добавкой и может оказывать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением.
Как мне получать больше Омега-3?
Как лучше всего получать омега-3? Улучшите свой рацион, говорят эксперты.
Жирная рыба является хорошим источником DHA и EPA. Хотя существуют растительные источники омега-3 - в таких продуктах, как лен, оливковое масло и некоторые виды листовой зелени - они не столь эффективны. Растения содержат жирную кислоту под названием АЛК, которая в организме расщепляется на ДГК и ЭПК. Многие пищевые продукты обогащены маслом водорослей и могут быть хорошим источником ДГК.
Дети и женщины, кормящие грудью или беременные, должны быть осторожны с токсинами, которые могут накапливаться в некоторых морепродуктах, таких как акула, рыба-меч и кафель. Они должны есть более мелкую жирную рыбу, такую как лосось и форель, и съедать не более 12 унций в неделю.
А как насчет добавок омега-3? Хотя получать питательные вещества из пищи всегда предпочтительнее, добавление добавок может быть разумным. Кроме того, многие продукты теперь обогащены омега-3, например, некоторые молочные продукты, соки, хлеб, яйца, растительное масло и закуски.
«Добавки омега-3 чрезвычайно безопасны для большинства людей», - говорит Леопольд. Он предостерегает, что любой человек с нарушением свертываемости крови или принимающий лекарство, которое может повлиять на кровотечение, например разбавитель крови кумадин, должен сначала поговорить с врачом, прежде чем принимать рыбий жир. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление менее 3 граммов в день вряд ли приведет к кровотечению.
Омега-3: не совсем альтернативное лечение
Хотя многие люди могут считать омега-3 жирные кислоты «альтернативной» медициной, эксперты подчеркивают, что омега-3 на самом деле являются дополнительным лечением. Кажется, что лучше всего они действуют не сами по себе, а в сочетании с традиционной медициной, часто усиливая действие отпускаемых по рецепту лекарств.
«Омега-3 не могут заменить ваши лекарства от артрита или депрессии», - говорит Гейл Ундербакке, доктор медицинских наук, координатор по питанию Программы профилактической кардиологии в больнице Университета Висконсина. «Но они могут позволить вам принимать более низкие дозы этих препаратов».
Поэтому не смотрите на омега-3 как на альтернативное лечение, которое вы применяете самостоятельно. Вместо этого обсудите с врачом добавки омега-3 или обогащенные продукты. Выясните, как вы должны использовать омега-3 - и в какой дозе - в контексте вашего общего состояния здоровья и лечения. И убедитесь, что у вас нет каких-либо заболеваний или вы не принимаете какие-либо лекарства, которые могут сделать прием омега-3 слишком рискованным.
«За некоторыми исключениями, я не думаю, что есть какие-то проблемы с обычным человеком, который ежедневно принимает добавки с рыбьим жиром, такие как поливитамины», - говорит Гварнери. «По большому счету лишний грамм рыбьего жира вам только поможет».