В дополнение к улучшению симптомов АС, есть и другие многочисленные преимущества упражнений для укрепления тазобедренного сустава. Вот некоторые из них:
- Сниженный риск падений и переломов
- Увеличение подвижности бедра
- Поддержание правильной походки
- Улучшение здоровья спины
Растяжка
Жим ногами сидя или растяжка отводящих мышц: Сядьте с прямой спиной и соедините подошвы ног как можно ближе к паху. Прижмите колени к полу так, чтобы вы почувствовали растяжение внутренней стороны бедер. Выйдите из растяжки, ослабив давление на колени.
Ягодичные подъемы/ягодичный мостик: Это упражнение укрепляет нижние мышцы живота, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Если вам трудно делать приседания, это отличная альтернатива, так как она не оказывает никакого давления на ваши суставы. Вот как выполнить подъем ягодичных мышц:
- Лягте на коврик, поставив ноги на пол. Положите руки по бокам и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите пятки и верхнюю часть спины как можно выше.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать силу спины.
- Задержите и сожмите ягодицы в течение 2–3 секунд в верхней точке.
- Медленно отпустите, возвращаясь в исходное положение.
Раскладушка
Это упражнение поможет вам почувствовать, как ваши колени и бедра связаны друг с другом. Существует множество различных вариаций раскладушки. Чтобы выполнить самое простое, сделайте следующее:
- Лягте на бок и положите ноги друг на друга, но убедитесь, что они согнуты под углом 45 градусов.
- Положи голову на предплечье.
- Поднимите верхнюю часть колена как можно выше, пятки все еще соприкасаются.
- Старайтесь не смещать бедра или таз. Не отрывайте нижнюю ногу от пола.
- Удерживайте каждый подъем в течение 1 или 2 секунд, прежде чем медленно опустить верхнюю ногу обратно в исходное положение.
- Если вы используете эспандер, наденьте его на обе ноги чуть выше колен.
Планка
Все следующие упражнения являются вариациями планки:
Боковая планка, статическая зацепка: Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на локоть и предплечье. Положите верхнюю руку на верхнюю ногу, поднимите таз и сохраняйте прямое положение выравнивания.
Боковая планка с отведением (удержание в стороны от нормального положения) статические удержания ног: Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на локоть и предплечье. Положите верхнюю руку на верхнюю ногу и поднимите таз, одновременно поднимая верхнюю ногу, сохраняя это положение с поднятой и поднятой верхней ногой.
Боковая планка с отведением ног: Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на локоть и предплечье. Положите верхнюю руку на верхнюю ногу и поднимите таз, одновременно поднимая верхнюю ногу в положение отведения. Удерживая это прямое положение выравнивания, поднимайте и опускайте верхнюю ногу, но не позволяйте ей касаться нижней.