Если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость, ваша диета, конечно же, ограничена без вашего собственного выбора. Напротив, люди выбирают вегетарианство по целому ряду причин. Эти причины могут варьироваться от желания увидеть, приведет ли отказ от мяса к улучшению здоровья или увеличению энергии, до приверженности строгим религиозным или этическим убеждениям и до опасений по поводу безопасности пищевых продуктов.
Какой бы ни была мотивация, сочетание нескольких ограниченных диет может быть сложной задачей, и многие люди с пищевой аллергией обеспокоены тем, могут ли они получать адекватное питание на вегетарианской диете. Оправданы ли эти опасения, во многом зависит от того, на какие продукты у них аллергия. Молочные продукты и яйца, например, исключены из обычных веганских блюд, и многие веганы питаются здоровой и разнообразной пищей.
Другие пищевые аллергии, однако, представляют большую проблему для вегетарианцев. Вегетарианские продукты, вызывающие аллергию, можно условно разделить на немясные источники белка, злаки, фрукты и овощи, хотя некоторые продукты (например, пшеница) попадают более чем в одну категорию.
Вот что вам нужно заменить в своем рационе, некоторые альтернативные продукты, которые следует учитывать, и препятствия, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, если у вас аллергия на некоторые особенно распространенные продукты.
Как справиться с аллергией на белки
Вам нужен белок для восстановления, роста и развития клеток. К сожалению, многие распространенные источники белка в вегетарианской диете включают аллергены, наиболее распространенными из которых являются соя, пшеница (содержащаяся в сейтане), арахис и лесные орехи.
Женщинам обычно требуется от 5 до 6 унций белка в день, а мужчинам - от 6 до 6,5 унций в день, хотя у некоторых людей потребность в белке может быть выше или ниже. Это соответствует 45 граммам в день для женщин и 55 граммам для мужчин.
Большинство растительных продуктов, даже зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, содержат как минимум небольшое количество белка. Но некоторые продукты - молочные продукты, бобовые и некоторые злаки - являются гораздо более плотными источниками, чем другие. Белок является одним из наиболее распространенных первоначальных опасений многих людей при переходе на вегетарианскую диету, но на самом деле потребности вашего организма в белке, как правило, легко удовлетворить с помощью растительных источников.
В юбилейном 20-м издании книги «Диета для маленькой планеты» автор Фрэнсис Мур Лаппе утверждал, что, как правило, люди, потребляющие достаточное количество калорий, будут испытывать дефицит белка только в том случае, если их диеты сильно зависят от нескольких продуктов с очень низким содержанием белка. Это не изменилось. Большинство людей, даже вегетарианцы, удовлетворяют и даже превышают свои потребности в белке, даже не задумываясь об этом.
Некоторые распространенные аллергены настолько часто используются в качестве вегетарианских белков, что заслуживают особого внимания.
Соя в виде тофу и темпе является основным продуктом вегетарианской кухни. Вы найдете его в упакованных овощных бульонах, батончиках-заменителях еды, замороженных блюдах и в виде богатых белком «соевых орехов» или «соевого орехового масла». Если у вас аллергия на сою, вы можете получать достаточное количество белка, но вы должны обязательно планировать свое питание, чтобы получать рекомендуемое суточное количество белка в день. Вы также обнаружите, что многие готовые вегетарианские продукты, особенно заменители молочных продуктов, запрещены. Вам нужно избегать заменителей мяса, которые обычно делаются из сои (некоторые из пшеницы; проверьте этикетки).
Другим продуктом, наиболее часто используемым в качестве прямого заменителя мяса, является пшеница в форме сейтана (пшеничной клейковины). Иногда его продают в виде пирожков и добавляют в вегетарианский перец чили. Пшеница также часто используется в вегетарианских бургерах на основе бобовых. Кроме того, арахис и лесные орехи иногда используются для приготовления вегетарианских гамбургеров, хотя они не являются обычными заменителями мяса.
Если у вас аллергия на один или несколько вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка, вам нужно восполнить потребность в белке другими способами. Амарант, лебеда и тефф являются лучшими вегетарианскими источниками белка без аллергенов. Эти три зерна не очень известны в Америке, но подходят для веганской диеты, богатой белком и без глютена.
Цельнозерновой амарант и киноа довольно легко найти, а паста из киноа и кукурузы становится все более доступной в крупных супермаркетах. Тефф, эфиопское зерно, может быть труднее найти, но его можно найти в некоторых магазинах здоровой пищи или продуктовых кооперативах.
Альтернативы для тех, у кого аллергия на злаки
Злаки, особенно цельные зерна, являются важным источником углеводов, которые ваш организм использует для получения энергии. Многие также богаты витаминами группы В. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым ежедневно потреблять 3 унции цельнозерновых продуктов.
Однако у многих людей аллергия на определенные злаки, включая (чаще всего) пшеницу, кукурузу и ячмень. А если вы вегетарианец, вы найдете множество вариантов вегетарианских блюд в рецептах и в ресторанах, приготовленных из злаков: паста, полента, кускус, ризотто, супы с макаронами или ячменем или латиноамериканские блюда на основе кукурузы.
Пшеница - единственное зерно среди «большой восьмерки» наиболее распространенных пищевых аллергенов, и оно используется в вегетарианских диетах как зерно и источник белка. Макароны, кускус, хлеб и многие крупы входят в число продуктов, запрещенных для вегетарианцев с аллергией на пшеницу или глютеновой болезнью.
Однако, в основном из-за увеличения числа людей, у которых диагностированы эти состояния, на рынке появились отличные заменители почти любой пищи на основе пшеницы, которую только можно вообразить. В большинстве супермаркетов продаются безглютеновые макароны, хлопья и хлеб. И любые продукты с пометкой «без глютена» также безопасны при аллергии на ячмень.
Кукуруза, с другой стороны, является очень трудно переносимой пищевой аллергией. Мало того, что кукуруза сама по себе является очень распространенным зерном (вспомните: кукурузные чипсы, полента, лепешки и крупа), она также чрезвычайно распространена в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах.
Кукурузный сироп, декстроза и ксантановая камедь - это лишь некоторые из распространенных ингредиентов, получаемых из кукурузы. На самом деле, поскольку список продуктов, приготовленных из кукурузы, постоянно растет, трудно составить полный список. И, в отличие от пшеницы, на кукурузу не распространяются законы о маркировке, которые требуют, чтобы ее присутствие было четко указано в списках ингредиентов.
Так называемые «альтернативные» злаки, которые стали более доступными за последнее десятилетие, могут внести столь необходимое разнообразие в ваш рацион. В дополнение к амаранту, лебеде и тефу вы можете попробовать просо, сорго и маниоку. Рис - еще одно распространенное зерно, которое считается менее аллергенным.
Легче справиться с аллергией на фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются ценным источником микроэлементов (витаминов и минералов) и антиоксидантов. Ваше тело нуждается в разном количестве различных витаминов, и Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать две чашки фруктов и две с половиной чашки овощей каждый день, чтобы помочь вам получить эти важные питательные вещества.
К наиболее распространенным аллергенным фруктам и овощам относятся сельдерей, помидоры, чеснок, яблоки, дыни и цитрусовые. У некоторых людей с аллергией на пыльцу могут быть реакции на продукты, содержащие аналогичные белки. Например, люди с аллергией на пыльцу березы могут также реагировать на сырые яблоки, персики и груши. Эти реакции редко бывают серьезными.
К счастью, в отличие от многих уже упомянутых продуктов, фрукты и овощи не являются обычными «скрытыми ингредиентами» в обработанных пищевых продуктах. Как правило, вы обнаружите, что они упоминаются под своими именами на этикетках и используются в меньшем количестве продуктов, чем некоторые другие аллергены.
Самая большая трудность, с которой сталкиваются люди из этой категории, - это аллергия на ароматные овощи - лук, чеснок, сельдерей или подобные овощи, которые используются для придания аромата супам или другим приготовленным блюдам. Эти овощи входят в бесчисленное количество рецептов и содержатся во многих обработанных пищевых продуктах.
В частности, вам, скорее всего, будет сложно купить пакетированный овощной бульон, основной продукт питания, который используется в качестве основы не только для супов, но и для зерновых блюд, если у вас аллергия на некоторые овощи. Попробуйте сделать свой собственный, чтобы использовать любые ароматные и вкусные овощи, которые вы можете есть.
В противном случае, помимо избегания аллергенов, вам нужно будет знать о витаминах и минералах, которых особенно много в продуктах, которые вы не можете есть, и искать другие источники этих питательных веществ. Например, если вы не можете есть листовые зеленые овощи и придерживаетесь веганской диеты, вам, возможно, придется особенно внимательно следить за потреблением железа.
Планирование питания и многое другое
Если вы избегаете общих аллергенов на вегетарианской диете, подумайте о том, чтобы планировать свое питание заранее, по крайней мере, на какое-то время, чтобы убедиться, что вы едите разнообразную пищу и получаете достаточное количество питательных веществ, которых вам не хватает в продуктах, которые вы не можете есть.
Вы можете попробовать составить список продуктов, которые вы хотели бы добавить в свой рацион, и готовить один или два продукта в неделю. Это хороший способ привыкнуть к новым злакам или овощам, не перегружая себя новыми вкусами.
В случае таких продуктов, как соя или кукуруза, которые, как правило, являются основными продуктами вегетарианской диеты, или при множественной аллергии на относительно распространенные продукты, настоятельно рекомендуем обратиться к диетологу или специалисту по питанию, чтобы убедиться, что вы соблюдаете здоровую диету. Эти специалисты могут порекомендовать пропущенные источники хорошего питания, помочь определить безопасные и не содержащие аллергенов источники пищевых добавок, которые могут понадобиться вашему организму, и помочь с планированием питания.
Некоторые диетологи и нутрициологи имеют особый опыт работы с пищевыми аллергиями и непереносимостью; обратитесь к местному аллергологу или в группу поддержки аллергиков, чтобы узнать, есть ли у них рекомендации для врача в вашем районе.