По оценкам экспертов, 75% из нас переедают не потому, что мы голодны, а скорее в ответ на чувства. И когда наше питание вызвано эмоциями, мы, как правило, потребляем в основном нездоровую пищу.
Что делать человеку в нашем обществе, ориентированном на еду? Нужно ли нам больше силы воли, чтобы преодолеть образы еды, которые окружают нас повсюду? Как нам устоять перед искушением купить больше, когда цена так привлекательна?
Еда как механизм выживания
Еда – это гораздо больше, чем просто утоление голода. Мы едим по многим причинам, от удовлетворения наших основных потребностей в питании до празднования с друзьями и семьей. Мы едим, когда одиноки, несчастны, в стрессе или из-за низкой самооценки. Некоторые из нас - едоки в шкафу, которые переедают, когда все остальные спят. В детстве мы узнали, что еда может принести утешение - по крайней мере, временное - и до сих пор обращаемся к еде за утешением.
Эмоциональные едоки используют пищу для удовлетворения более глубоких эмоциональных потребностей. Их эмоциональная привязанность к еде становится костылем, помогающим им справляться с повседневными стрессорами. Люди, которые используют еду для исцеления эмоций, обычно делают это, когда недовольны собой, и результатом обычно является нежелательное увеличение веса. Избыточный вес приводит к более негативным ощущениям, запуская цикл снова и снова.
Почему мы переедаем?
Если вы сможете определить факторы, вызывающие переедание, вы сможете научиться заменять их здоровым поведением, которое поможет вам справляться с эмоциональными проблемами без переедания.
Определенные ситуации провоцируют эмоциональное переедание. У тебя все было хорошо, пока:
- Вы были на воссоединении семьи.
- Вы уехали в отпуск.
- Твоя мать продолжала подкладывать еду тебе на тарелку.
- Тебе было так скучно.
- Вы отмечали годовщину.
- Вы бросили курить.
- Это было время месяца.
- У вас была мигрень.
- Вы расстались со своим парнем.
И этот список можно продолжать и продолжать. Вы должны быть в состоянии определить свои личные триггеры, которые подталкивают вас к перееданию, чтобы вы могли разорвать порочный круг и есть в ответ на чувство голода, а не чувства.
Разорвать цикл
Выявление триггеров приема пищи – первый шаг. Теперь вам нужно избавиться от эмоциональной привычки в еде и перейти на более здоровые привычки, чтобы не использовать пищу для самоуспокоения. Вот еще несколько полезных (и не калорийных) привычек, которые помогут вам избавиться от эмоционального переедания.
1. УпражнениеУпражнения не только сжигают калории, но и помогают снять чувство тревоги. Быстрая прогулка поможет вам избавиться от проблем, высвобождая эндорфины, естественные вещества в вашем теле, которые могут помочь поднять ваше настроение. Некоторые эксперты рекомендуют начинать с восьми-десяти минут упражнений, когда вы встаете с постели. Выброс эндорфинов ранним утром поможет вам пережить день.
2. ПриятельЗагляните на наши форумы и найдите себе друга, если у вас его еще нет. Поддерживающий человек абсолютно необходим, когда вы справляетесь с проблемами, связанными с эмоциональным перееданием и потерей веса. Позвольте друзьям и семье предоставить вам утешение, которое вы искали в еде. Постарайтесь иметь как минимум трех человек, с которыми вы можете поговорить и на которых можно опереться в трудные времена.
3. Разработайте режимЕшьте три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, если вам так больше нравится. Важно найти то, что работает для вашей жизни, и придерживаться этого. Режим регулярных приемов пищи и запланированных перекусов сведет к минимуму импульсивное переедание и поможет вам понять, что есть время и место, где можно поесть. Старайтесь есть только во время еды и во время запланированных перекусов, пока это не войдет в привычку. (Всегда рекомендуется воздерживаться от еды после ужина.)
4. Ведите дневник Отслеживайте свои эмоции, чтобы определить, что провоцирует ваше переедание. Запишите, как вы себя чувствуете, когда у вас возникает желание разориться. Где ты? С кем Вы? о чем ты думаешь? Ваш дневник поможет понять причины вашего пищевого поведения.
5. Заменители пищи Составьте список того, что вам нравится делать вместо еды. В идеале это должны быть занятия, которые отвлекают вас во время сжигания калорий. Но даже если вы решите прочитать книгу, это лучше, чем бездумное поедание. Держите список под рукой, и когда вы начнете тянуться за едой в ответ на один из ваших триггеров, попробуйте вместо этого одно из ваших действий. Ваши действия могут включать:
- Прокат фильма.
- Позвонить другу.
- Зайдите в Интернет на доски объявлений нашего сообщества и пообщайтесь с друзьями.
- Побалуйте себя новым компакт-диском.
- Почитайте хорошую книгу или журнал.
- Выйдите на улицу и прогуляйтесь.
- Примите ванну с пеной.
- Запишитесь на занятия йогой или пилатесом.
- Изучите искусство упражнений на глубокое дыхание.
- Прополоть двор во дворе.
- Помыть машину.
- Почистить шкаф.
- Играть в карты или настольную игру.
- Поговорить с другом.
- Выполнять работу по дому, стирке или работе во дворе.
- Помыть машину.
- Сделайте маникюр, педикюр или массаж.
- Напишите письмо или электронное письмо старому другу.
Если ни один из этих методов не помогает вам справиться с эмоциональным перееданием, возможно, вам придется обратиться за профессиональной помощью, чтобы изучить некоторые механизмы преодоления.
Наградите себя
Старые привычки трудно сломать, но вы можете сделать это, внося небольшие и постепенные изменения, которые помогут вам прислушиваться к своему желудку и есть, когда вы голодны. И не забывайте вознаграждать себя за свои достижения. Положительное подкрепление - ключ к дальнейшему успеху.
Держите в центре внимания свои цели по снижению веса, и вскоре вы обнаружите, что заменили эти привычки переедания более здоровым поведением. Будьте добры к себе: вы это заслужили!