Жёлтый живот, шипящие шесть кубиков. Вы здесь, потому что вам нужны потрясающие брюшные мышцы, и если вы такой же, как и все мы, вы хотите их прямо сейчас.
Хорошо, мгновенного пресса не бывает. Но с динамичным дуэтом из здоровой диеты и тренировки с курением запасной шины, как для вас звучит 4 недели до лучшего живота?
Пресс за 4 недели? Это вообще возможно?
Можете ли вы действительно улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду подтянутый, подтянутый и стройный живот - да, можете.
Запустите следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете сбросить пару фунтов в неделю, говорят профессионалы. За 4 недели это может быть 8 фунтов, а «8 фунтов вялых мышц покрывают большую часть тела», - говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный тренер по фитнесу и соавтор программы Boot Camp Workout. Сожгите 8 фунтов, и «вы обязательно это увидите и почувствуете».
Но будьте умнее. Прежде чем вы сможете выполнить несколько подходов этих упражнений для живота, вам нужно подготовиться к ним. И для этого подумайте о том, чтобы поставить упражнения на пресс в начале тренировки.
Большинство людей, как правило, оставляют работу на пресс напоследок, говорит физиотерапевт Рич Вейл, доктор медицинских наук, CDE, но вы «будете более свежими в начале тренировки и, таким образом, вы можете получить превосходную реакцию», работая над прессом. когда они самые сильные.
8 Упражнения для пресса: профессионалы делятся своими любимыми
Начните с упражнений на пресс, которые могут оставить вас в мире боли, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них в 3-5 подходах.
- Хруст. «Упражнение на пресс, с которым сравнивают все остальные упражнения на пресс, - это простые скручивания», - говорит Вейл. Чтобы выполнить проверенное временем скручивание, лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки поддерживают шею, и медленно скручивайтесь так, чтобы плечи оторвались от пола. Хотите сделать их жестче? Поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтяните колени к груди, когда вы скручиваетесь.
- Доска. Есть несколько способов выполнить планку, тренировку пресса, которую предпочитает Фредиани, некоторые из них сложнее, чем другие. В версии Американского совета по упражнениям лягте на пол животом вниз, положив верхнюю часть тела на предплечья, которые прижаты к полу. Напрягите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опуститесь в исходное положение.
- Велосипедный маневр. Чтобы выполнить велосипедный маневр, начните с пола, говорит Вейл, нижняя часть спины прижата к земле, руки за шеей (но не тяните за шею). Поднимите колени примерно на 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Держите дыхание расслабленным.
- Капитанское кресло. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к спинке стула. Стабилизируйте себя, держась за подлокотники стула, затем медленно поднимите колени к груди, а затем верните их в исходное положение, сохраняя «контролируемое и обдуманное движение» на протяжении всего упражнения, предлагает Вейл..
- Растяжка спины. Разгибания спины можно делать на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольную версию, лягте лицом вниз на пол, руки вытяните прямо перед собой, ладони вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, задержите их на несколько секунд на расстоянии одного-двух дюймов от пола, затем опустите и повторите с другой рукой и ногой.
- Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на гимнастический мяч, стопы на полу. Позвольте мячу катиться назад, пока вы не ляжете на него так, чтобы бедра и туловище были параллельны полу. Скрестите руки на груди и подтяните подбородок. Напрягите мышцы живота, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего равновесия расставьте ноги шире. Хотите бросить вызов косым мышцам (мышцам по обе стороны пресса)? Вейл рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, сдвинув ноги ближе друг к другу. Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Вертикальные скручивания ног. Лягте на пол, поясница прижата к земле, руки за головой. Вытяните прямые ноги вверх, скрестив их в лодыжках, слегка согнув в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям. «Убедитесь, что при каждом сокращении держите подбородок подальше от груди», - говорит Вейл, и выдыхайте, когда вы напрягаетесь вверх, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
- Обратные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Положите руки рядом с головой или вытяните их в стороны - как вам удобнее, предлагает Вейл. Скрестив ноги в лодыжках, оторвите ноги от земли, согнув колени, пока икры не окажутся параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении. Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Пресс за 4 недели: это предложение включает диету
Упражнения для пресса - это не от А до Я накачанного живота. Диета также играет роль. «Пытаться достичь [тонированного] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, все равно, что пытаться выручить тонущий корабль с помощью дуршлага», - говорит Фредиани.
Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «точечное сокращение - это миф», - говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17 000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без каких-либо гарантий. что этот фунт будет исходить от вашего пресса. Грудь, руки, ноги, ягодицы - генетика определяет, где вы склонны к похудению.
Лучший способ помочь сжечь калории, работая над прессом, – это сердечно-сосудистые упражнения: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.
Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя много фруктов и овощей, а также наслаждаясь цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и обезжиренными молочными продуктами.
Начните прямо сейчас и угадайте, что? Через 4 недели вы можете быть на пути к лучшему прессу и лучшему телу в своей жизни.