Женщины примерно в четыре раза чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом. Теперь у вас есть шанс предотвратить это.
Потеря костной массы является частью старения для обоих полов. Но это может иметь более серьезные последствия для женщин, которые изначально имеют более низкую костную массу. Когда вы теряете слишком много, кости могут стать слабыми и легко сломаться. Исследования показывают, что остеопороз вызывает как минимум один перелом у половины женщин старше 50 лет.
Так что делайте все возможное, чтобы оставаться крепким и сильным. Ванда Филер, доктор медицинских наук, Family First He alth, предлагает следующие советы.
Спросите своего врача о проверке плотности костной ткани. За исключением перелома, никакие ранние симптомы не покажут вам, что в ваших костях мало кальция, но это обследование покажет. Он проверяет наличие остеопороза и оценивает риск перелома.
Национальный фонд остеопороза рекомендует женщинам, которые сломали кость после 50 лет, пройти тест на плотность костной ткани, а также всем женщинам в возрасте 65 лет и старше. Это не сложнее рентгена. Вы лежите на столе, как правило, полностью одетые, а аппарат сканирует ваши тазовые кости и нижнюю часть позвоночника.
Получите достаточное количество кальция Женщинам в возрасте 50 лет и младше необходимо 1000 миллиграммов кальция в день. После 50 лет необходимо 1200 миллиграммов в день. Старайтесь получать весь кальций из пищи. Используйте только добавки, чтобы компенсировать остальное. Слишком много добавок кальция может вызвать камни в почках, особенно если они есть у вас в личной или семейной истории.
Кроме того, «если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием кальция, вы получаете другие преимущества для здоровья, такие как контроль артериального давления, в дополнение к поддержанию здоровья костей», - говорит Файлер.
Получите достаточное количество витамина D Он нужен вашему организму для усвоения кальция. Ваша голая кожа без солнцезащитного крема вырабатывает витамин D, когда поглощает солнечный свет.«Хотя это не всегда возможно, особенно на севере, вы должны стараться получать около 10 минут солнечного света в день без солнцезащитного крема», - говорит Файлер.
Немногие продукты, кроме жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия, естественным образом содержат витамин D. Многие продукты с добавлением кальция также содержат витамин D. Проверьте этикетки. Если вы не получаете достаточное количество витамина D от солнечного света или пищи, вам может понадобиться добавка. Спросите своего врача.
Упражнения Выполняйте около 30 минут упражнений с весовой нагрузкой каждый день и работайте над мышечной силой два-три раза в неделю. Упражнения с нагрузкой включают ходьбу, подъем по лестнице или пилатес. Это «окажет небольшую нагрузку на кости и сделает их крепкими», - говорит Файлер. Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей, поднятие веса собственного тела (например, с отжиманиями) и использование эспандеров.