Что, если бы я сказал вам, что есть простой способ повысить потребление питательных веществ без особых изменений в том, что вы едите?
Секрет кроется в «добавочных» ингредиентах, повышающих питание, таких как бобы, орехи, льняное семя, фрукты и овощи. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в рецепты, которые вы уже используете, или готовые блюда, которые вы все равно будете есть.
Единственная хитрость в том, чтобы не забыть их добавить. Так что старайтесь хранить эти удивительные надстройки на кухонном столе или сделайте их первым, что вы увидите, когда откроете холодильник.
Вот мой список из четырех дополнительных ингредиентов, укрепляющих здоровье, а также информация об их пользе для здоровья и советы по их использованию.
1. Фасоль
Я называю бобы «белковыми гранулами», потому что они богаты растительным белком (1/2 чашки дает вам около 9 граммов белка, 15% рекомендуемой суточной нормы для женщины). Они также содержат полезные углеводы (27 граммов на 1/2 чашки) и клетчатку (11 граммов на 1/2 чашки). Некоторые бобы, такие как соевые бобы, красная фасоль и пинто, даже содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Бобовые (фасоль и горох) рекомендуются для лучшего контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом. Некоторые исследования показали, что когда растительный белок заменяет животный белок (например, фасоль в вегетарианских блюдах), это может снизить риск развития заболевания почек у людей с диабетом 2 типа. Кроме того, бобы названы специально в рекомендациях Американского института исследований рака для снижения риска рака.
Соевые бобы уникальны для семейства бобовых тем, что они содержат большое количество растительных эстрогенов. За последние несколько лет исследования пытались ответить на вопрос, может ли употребление большего количества сои во время менопаузы помочь предотвратить приливы. Одно недавнее итальянское исследование предположило, что, возможно, изофлавоны сои работают, улучшая настроение, поэтому вы просто меньше заботитесь о своих приливах!
Кроме того, употребление сои (при определенных условиях) может сделать облучение более эффективным при лечении рака предстательной железы, делая раковые клетки более восприимчивыми к облучению, согласно исследованию Джильды Хиллман, доктора философии, из Института рака Карманоса.
Лучший способ получить сою и весь ее арсенал полезных свойств - это, вероятно, использовать ее в качестве цельной пищи, другими словами, как можно ближе к цельным соевым бобам. Вы можете попробовать тофу и соевое молоко, а также эдамаме, консервированные соевые бобы и сушеные «соевые орехи».
Попробуйте добавить бобы всех видов в:
- Салат из риса и пасты
- Зеленые салаты
- Супы и рагу
- Запеканки
- Томатная сальса
- Мексиканские блюда, такие как кесадилья, энчиладас и буррито
2. Орехи
Поскольку орехи содержат много жира, многие люди до сих пор думают, что их следует избегать. Но орехи получили плохую репутацию. Содержащийся в них жир в основном представляет собой комбинацию мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как известно, благоприятно влияют на уровень липидов (жиров) в крови. И этот жир поступает к нам в небольшой вкусной упаковке, которая также включает клетчатку, белок и фитохимические вещества.
Некоторые орехи содержат другие полезные питательные вещества, например:
- Растительные омега-3 (содержатся в грецких орехах)
- Селен (2 столовые ложки бразильских орехов в 4 раза превышают суточную норму этого минерала)
- Витамин Е (содержится в бразильских орехах, арахисе и миндале)
- Магний (содержится в миндале, арахисе, грецких орехах и орехах макадамия)
- Фолиевая кислота (содержится в арахисе)
- Белок (1/4 стакана арахиса содержит 9 граммов; 1/4 стакана бразильских орехов содержит 5 граммов. Содержание других орехов варьируется от 2 до 4 граммов на 1/4 стакана.)
«Частое употребление орехов связано с более низким уровнем заболеваемости ишемической болезнью сердца», - говорит Джоан Сабате, доктор медицинских наук, из Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда в Калифорнии. Другие исследования связывают орехи с общей продолжительностью жизни. Мне, как бэби-бумеру, приближающемуся к 50 годам, это кажется довольно хорошим!
Многие из нас знают, что фрукты и овощи богаты антиоксидантами, но знаете ли вы, что многие орехи тоже? Недавнее исследование Университета Тафтса показало, что по содержанию антиоксидантов миндаль не уступает фруктам и овощам.
Кроме того, орехи и семена, как группа, являются богатым источником фитостеролов - растительных стеролов с химической структурой, похожей на холестерин. Эти стеролы являются ключевым ингредиентом новых маргаринов, снижающих уровень холестерина, таких как Benecol и Take Control. Употребляемые в достаточном количестве, эти стеролы, по-видимому, выполняют три защитные функции для нашего организма:
- Снижает уровень холестерина в крови.
- Укрепление иммунной системы.
- Снижают риск некоторых видов рака.
Недавний анализ 27 продуктов из орехов и семян показал, что семена кунжута, зародыши пшеницы, фисташки и семена подсолнечника имеют самую высокую концентрацию фитостеролов.
Орехи действительно содержат внушительное количество граммов жира, но недавние исследования показали, что их регулярное употребление не увеличивает ваш вес или ИМТ (индекс массы тела). Предварительные данные даже показали, что люди, соблюдающие диету, богатую орехами, выделяют больше жира со стулом (и чем больше жира в стуле, тем меньше жира всасывается в кровоток).
Вы можете добавить орехи в:
- Горячие или холодные сухие завтраки
- Рецепты хлеба и кексов
- Йогурт
- Trail mix или закуски
- Фруктовые чипсы и коблеры
- Салаты (макароны, рис и зеленые салаты, а также фруктовые салаты)
- Рецепты печенья и батончиков
3. Молотое льняное семя
Льняное семя - это небольшое семя янтарного цвета, которое существует уже много столетий. Но не позволяйте его размеру обмануть вас: в нем довольно много питательных веществ. Многие исследования воздействия льняного семени на здоровье проводились с использованием молотого льняного семени, чистого и простого (вам нужно будет размолоть его самостоятельно, чтобы ваш организм получил доступ к его полезным компонентам).
Лен молотый содержит:
- Оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая)
- Один из самых мощных источников фитоэстрогенов на планете, называемый лигнаном. Фитоэстрогены – это активные вещества, получаемые из растений, которые обладают слабым эстрогеноподобным действием в организме.
- Растительные омега-3 жирные кислоты
На уровне от 1 до 2 столовых ложек в день, употребление молотого льняного семени не оказывает каких-либо негативных последствий для здоровья. И исследования показали, что есть много потенциальных преимуществ, в том числе:
- Возможная защита от рака и уменьшение роста опухолей (например, молочной железы, предстательной железы и толстой кишки).
- Сниженный риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что льняное семя снижает риск образования тромбов, инсульта и сердечной аритмии. Это также может помочь снизить общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды и даже кровяное давление.
- Улучшение регуляции функций кишечника и предотвращение запоров.
- Возможные улучшения контроля уровня сахара (глюкозы) в крови и резистентности к инсулину.
- Возможные преимущества при многих заболеваниях иммунной системы, таких как ревматоидный артрит.
Чтобы получить наибольшую здоровую отдачу за один доллар (фунт льняного семени стоит около 1 доллара в вашем магазине здоровой пищи), вам, вероятно, лучше собрать все компоненты льняного семени вместе в молотом семени, а не просто лигнаны или только омега-3. Например, лигнаны были связаны с укреплением иммунной системы, как и омега-3, просто через разные метаболические пути. Лигнаны, по-видимому, обеспечивают некоторую защиту от некоторых видов рака. Как и омега-3 - опять же, через разные механизмы.
У меня есть одно предостережение относительно льняного семени: до тех пор, пока не будут завершены дополнительные исследования на людях, Лилиан Томпсон, доктор философии, пионер исследования льняного семени, рекомендует беременным женщинам не есть льняное семя.
Вы можете легко добавить молотое льняное семя в:
- Смузи (мой личный фаворит).
- Горячие или холодные сухие завтраки.
- Маффины и хлеб, которые вы готовите дома. Замените не более 1/4 чашки каждой чашки муки, которую требует рецепт, молотым льняным семенем.
- Йогурт или творог.
4. Фрукты и овощи
Все мы знаем, что фрукты и овощи полезны для нашего здоровья во многих отношениях, и что мы должны есть их больше. Некоторые исследования показывают, что 8–10 порций в день являются идеальными.
Вот несколько советов о том, как добавить их в свои блюда и закуски. Хорошая новость заключается в том, что замороженные (или сушеные, в случае фруктов) часто работают так же хорошо, как и свежие.
Помимо фруктов в качестве закуски или закуски, добавьте их в:
- Блины или вафли (нарежьте сверху или добавьте в тесто)
- Смузи или коктейли
- Маффины
- Йогурт
- Легкое мороженое или замороженный йогурт
- Горячие или холодные каши
- Ваш обед или ужин в качестве гарнира
Добавьте дополнительные овощи в:
- Зеленый салат, салат из макарон или рисовый салат
- Блюда из яиц (омлеты, омлеты и др.)
- Запеканки
- Супы и рагу
- Паста
- Гарнир или закуска, обжаренные во фритюре
- Сэндвичи
- Тесто для маффинов (хорошо подойдет тертая морковь и кабачки)
- Ваш обед и ужин в качестве гарнира