Обещание
Более 6 миллионов человек следят за австралийским тренером Кайлой Итсинес за ее программу фитнеса и здорового питания. Несмотря на то, что это называется «руководство по бикини-тело», или BBG, как его называют ее поклонники, влезть в купальник - не главная цель.
«Для меня «тело в бикини» - это не определенный вес тела, размер или внешний вид, а скорее состояние, в котором ВЫ уверены в себе, здоровы и хорошо относитесь к себе и своему телу», - пишет Ицинес.
Это 12-недельная программа тренировок, которая занимает менее 30 минут в день. Итсинес завела свою страницу в Instagram, чтобы отслеживать истории успеха своих клиентов, а фотографии драматических трансформаций стали популярными по всему миру.
Итсинес подчеркивает тотальный подход к фитнесу, который сочетает в себе питание, физические упражнения и даже сон и баланс между жизнью и работой. Ее программа тренировок, доступная через загружаемую электронную книгу и приложение для тренировок («Пот с Кайлой»), должна быть выполнимой, но интенсивной. Затем вы можете использовать те же принципы, чтобы сохранить свои новые привычки.
Вы сделаете:
Кардио. Некоторые тренировки являются «LISS» (низкая интенсивность, устойчивое состояние), когда вы двигаетесь в одном темпе. Другие - это «HIIT» (высокоинтенсивные интервальные тренировки), когда вы усердно работаете, а затем снова и снова отступаете.
Тренировка с отягощениями. Вы будете использовать вес своего тела или оборудование, такое как ручные гири или утяжеленный «медицинский» мяч.
Растяжка. Это помогает вам сохранять гибкость по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы можете смешивать и сочетать тренировки, чтобы получить программу, которая лучше всего подходит вам. Если вы еще не активны, есть часть плана, которая поможет вам освоиться.
По мере прохождения программы вы отслеживаете свой прогресс по цифре на шкале и фотографиям «после», которые вы делаете каждые 4 недели. При желании вы можете поделиться своими успехами в социальных сетях и получить виртуальную «пять» от других участников thekaylamovement.
У Itsines также есть план здорового питания и образа жизни (H. E. L. P.), который основан на рекомендациях правительства Австралии по здоровому питанию, и говорит, что это сбалансированный план, который не исключает группы продуктов. У электронной книги есть «обычная» и вегетарианская версии. Приложение также имеет веганскую версию. Этот обзор посвящен ее тренировкам.
Уровень интенсивности: Высокий
Тренировка для тела в бикини должна быть сложной задачей, чтобы вы могли увидеть результаты через 3 месяца. Каждая 7-минутная программа от начала до конца заполнена упражнениями. Сессии интенсивные, и они увеличиваются каждые 4 недели. Есть подробные инструкции о том, как делать каждое движение.
Хотя Инстаграм Итсинес известен своими фотографиями до и после, она делает упор на процесс и физическую форму, а не только на результаты того, как кто-то выглядит.
«Не пытайтесь ускорить свой прогресс», - пишет она. «Быть здоровым и подтянутым - это марафон, а не спринт». Она предупреждает, что нужно искать признаки того, что вы переусердствовали, такие как истощение и усталость.
Области, на которые он нацелен
Ядро: Да. Вы будете делать приседания, велосипеды, доски и другие упражнения для брюшного пресса.
Руки: Да. Одна из круговых упражнений включает в себя отжимания и другие движения, укрепляющие бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук.
Ноги: Да. Схема для ног состоит из таких упражнений, как приседания и выпады, которые сжигают мышцы ног.
Ягодицы: Да. Ваши ягодицы также получат нагрузку во время тренировки ног.
Назад: Нет. Ни один из разделов не нацелен непосредственно на спину. Но вы можете восстановить тонус спины, выполняя упражнения для рук и круговые тренировки.
Тип
Гибкость: Да. Каждая тренировка заканчивается серией растяжек. Итсайнс также предлагает проводить по крайней мере один сеанс реабилитации каждую неделю, который представляет собой комплекс упражнений на растяжку с использованием пенопластового валика.
Аэробика: Да. В программу входят два вида кардиотренировок:
Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) - это кардио, которое вы выполняете в одном темпе в течение 30–45 минут. Например, вы можете ходить на беговой дорожке, плавать или кататься на велотренажере.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает интенсивные рывки и отдых. Сначала вы тренируетесь изо всех сил в течение 30 секунд. Затем вы переводите дыхание на 30 секунд. Вы повторяете последовательность в течение 10-15 минут. Примерами упражнений HIIT являются прыжки с трамплина, бёрпи или альпинизм.
Сила: Да. Каждая тренировка с отягощениями сочетает в себе вес тела, силовую тренировку и плиометрику (прыжковую тренировку). Вы выполняете два 7-минутных круга по четыре упражнения в каждом, а затем повторяете оба круга три-четыре раза в неделю.
Спорт: №
Низкое воздействие: Нет. Упражнения LISS, такие как ходьба и езда на велосипеде, мало воздействуют. Но схемы включают в себя несколько высокоэффективных движений.
Что еще нужно знать
Стоимость: Вы можете получить приложение Sweat With Kayla бесплатно на неделю. После этого это 19,99 долларов США в месяц. Электронная книга с планом тренировок на 12 недель стоит 69,97 австралийских долларов - около 52 долларов США на момент публикации этой статьи. Вы можете связать его с планом здорового питания Ицинеса примерно за 90 долларов США.
Хорошо для начинающих? Нет, если вы совсем не в форме. Бикини Боди включает в себя 4 недели предварительной подготовки, но вам, вероятно, понадобится больше, чтобы подготовиться к остальной части плана. Начните с базовых упражнений, таких как быстрая ходьба. Если вы немного активны, предварительной тренировки достаточно, чтобы подготовить вас к тому, что будет дальше.
На открытом воздухе: Да. Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Например, вы можете прогуляться или покататься на велосипеде в качестве тренировки LISS (низкая ударная нагрузка, устойчивое состояние).
Дома: Да. Вы можете сделать это дома, но вам понадобится место для оборудования.
Требуется оборудование? Да. Вам понадобятся гантели, утяжеленный «лечебный» мяч (или вместо него можно использовать гантели), скакалка и две скамьи или другие плоские поверхности. Поролоновый валик пригодится для растяжки.
Что говорит доктор Майкл Смит
Если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы готовы тренироваться изо всех сил и прыгать высоко, этот план поможет вам быстро достичь здоровья. Интенсивные, но относительно короткие фитнес-программы в сочетании с сильной программой питания помогут сбросить лишние килограммы, привести в тонус и нарастить мышечную массу.
Но это только начало. Что вы собираетесь делать после 12 недель? Программа может дать толчок вашему здоровью и трансформации тела, но долговременные изменения, к которым вы стремитесь, наступят, когда вы продолжите менять образ жизни, которому научились.
Хорошо ли для меня, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Я никогда не хочу создавать еще одно препятствие для начала программы оздоровления, но в этом случае, если у вас есть заболевание, убедитесь, что вы сначала получили одобрение своего врача. Это очень интенсивная программа, поэтому убедитесь, что любая проблема со здоровьем, с которой вы имеете дело, находится под контролем.
Как только вы получите добро от своего врача, приступайте к делу. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только безопасны для людей с диабетом, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, но и могут улучшить ваше здоровье. за меньшее время. Однако, если у вас болезнь сердца, поищите менее экстремальный способ привести себя в форму в другом месте.
Для тех, у кого травмы спины или колена, артрит или другие физические ограничения, найдите более мягкую и щадящую программу, которая меньше раздражает суставы. Активность имеет решающее значение для облегчения боли и предотвращения дальнейших травм, но тренировка прыжков и некоторые ударные движения круговой тренировки могут ухудшить ваше состояние.
Беременна? Обязательно запустите эту программу у своего врача в первую очередь. Если до беременности вы регулярно тренировались с такой интенсивностью, эта программа может подойти вам. Возможно, вам придется внести коррективы в определенные упражнения, но ваш врач может дать вам несколько советов.
И если вы серьезно не в форме, поработайте до базового уровня физической подготовки с помощью другой программы, прежде чем переходить на этот уровень. Даже для 4-недельного этапа для начинающих недостаточно времени.