Высокое кровяное давление - гипертония - является фактором, способствующим возникновению многих опасных и даже смертельных заболеваний и состояний, включая болезни сердца и сердечный приступ. Высокое кровяное давление - растущая проблема в США, но ее можно предотвратить, особенно с помощью упражнений.
Артериальное давление - это давление, с которым наша кровь ударяет по стенкам артерий. Когда мы измеряем артериальное давление, нам представляются два числа: верхнее - систолическое давление (давление в ваших артериях при сокращении сердечной мышцы), а нижнее - диастолическое давление (то есть давление в артериях между ударами сердца).
Исследование показало, что регулярная физическая активность и упражнения могут помочь поддерживать нормальные показатели артериального давления. Исследователи объединили результаты 13 исследований физической активности и артериального давления с участием 136 846 участников. За период наблюдения у более 15 600 участников развилось высокое кровяное давление.
Те участники, которые тренировались более четырех часов в неделю в свободное время, имели на 19 процентов меньший риск высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто тренировался менее одного раза в неделю.
Результаты исследования показывают, что чем активнее человек, тем сильнее может снизиться артериальное давление.
Соавтор исследования Вэй Ма сказал: «Гипертония является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек, поэтому важно предотвращать и контролировать гипертонию. Чтобы снизить риск высокого кровяного давления, вам следует больше заниматься спортом в свободное время ».
Исследование не обязательно показало, что у людей, которые занимаются спортом, более низкое кровяное давление, скорее они могут также придерживаться других привычек здорового образа жизни, которые могут способствовать снижению риска гипертонии.
Упражнения и физическая активность для снижения артериального давления
Физические упражнения помогают поддерживать нормальное кровяное давление, потому что укрепляют ваше сердце. Слабое или больное сердце должно работать усерднее, чтобы откачать кровь. Такие состояния артерий, как атеросклероз (затвердевание артерий), часто связаны с более высокими показателями артериального давления, поскольку артерии менее гибкие.
Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения могут снизить систолическое артериальное давление на 4-9 мм рт. Ст., Что так же успешно, как и результаты, достигаемые с помощью некоторых препаратов для снижения артериального давления.
Хотя упражнения могут улучшить кровяное давление, уже имеющееся высокое кровяное давление может помешать вам выполнять определенные действия из-за чрезмерной нагрузки на сердце. Ниже вы найдете диаграмму, в которой показано, как различные показания артериального давления влияют на вашу способность тренироваться.
| Чтение артериального давления | Способность тренироваться и выполнять деятельность |
|---|---|
| Ниже 90/60 | Считается, что у вас пониженное артериальное давление. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо деятельность. |
| От 90/60 до 140/90 | В этом диапазоне безопасно выполнять любые упражнения. |
| 140/90 - 179/99 | Обычно считается, что упражнения с такими показателями безопасны, но следует избегать активной деятельности. |
| От 180/100 до 199/109 | Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо деятельность. |
| 200/110 или выше | Не начинайте никаких действий и поговорите со своим врачом. |
Советы по безопасным тренировкам для снижения артериального давления
Перед тем как приступить к каким-либо упражнениям или физической активности для снижения артериального давления, вы должны задать себе два вопроса: Что для вас весело? Вы бы предпочли заниматься в одиночку или в группе? Это поможет вам выбрать занятие, которое вам действительно понравится, и вы сможете продолжать его.
Есть три типа упражнений, которые могут помочь улучшить кровяное давление: сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжка.
Если это было давно, нужно начинать медленно. Попробуйте в течение 30 минут умеренную активность, например ходьбу, плавание или езду на велосипеде.
Перед выполнением каких-либо упражнений или распорядка всегда важно разминаться, чтобы кровь текла. Это может включать легкую активность и растяжку - в основном, все, от чего вам становится теплее.
Разогревшись, вы можете заняться спортом, бегать трусцой или заниматься спортом. Убедитесь, что вы подталкиваете себя постепенно и не переусердствуйте сразу.
По окончании занятий или тренировок не забудьте остыть. Это тоже подразумевает растяжку и постепенное замедление движений, что особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.
Физическая активность может варьироваться от работы по дому до спорта и занятий в тренажерном зале. Главное - найти то, что вам нравится, чтобы не терять мотивацию. Работать с другими или присоединиться к команде - отличный способ сохранить мотивацию. Вы и ваш напарник можете подталкивать друг друга и требовать друг от друга ответственности за свои тренировки.
Когда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать физическую активность
Вам понадобится разрешение вашего врача, чтобы начать тренировку, если к вам относится что-либо из приведенного ниже.
- Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет.
- Вы курите или бросили курить за последние шесть месяцев
- У вас избыточный вес или ожирение
- У вас хроническое заболевание, например диабет
- У вас высокий уровень холестерина или очень высокое кровяное давление
- У вас был сердечный приступ или инсульт
- У вас есть семейный анамнез сердечных заболеваний.
- Вы чувствуете боль в груди или челюсти при выполнении физических упражнений.
- У вас кружится голова от напряжения
- Вы не уверены, что у вас хорошее здоровье
- Вы принимаете определенные лекарства
Эти проблемы могут сделать упражнения потенциально опасными, поэтому очень важно поговорить с врачом, чтобы узнать, какие типы упражнений вы можете выполнять и как долго.
По мере вашего прогресса назначайте дополнительные визиты, чтобы убедиться, что физическая активность по-прежнему безопасна для вас.