Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы облегчить симптомы депрессии. Изменение образа жизни может оказать большое влияние на ваше настроение. Однако не всегда легко изменить свой образ жизни. Одно дело сказать, что вы будете заниматься спортом пять дней в неделю, спать не менее восьми часов в сутки и есть три здоровых приема пищи и два перекуса в день. Но на самом деле это не так просто сделать. Особенно тяжело, когда ты в депрессии. Главное - постараться не перегружаться мыслью об изменении своего поведения. Вы также не должны пытаться избавиться от всех своих вредных привычек и полностью измениться за одну ночь. Это не сработает. Вместо этого начните с небольших изменений в своей жизни. Когда вы почувствуете себя лучше, внесите еще несколько изменений. Постепенно переводите себя на здоровый образ жизни.
Советы по образу жизни, которые помогают в лечении депрессии
-
Занимайтесь спортом. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения улучшают настроение и улучшают сон. Например, одно исследование показало, что три занятия аэробикой в неделю эффективнее антидепрессантов при лечении почти двух третей взрослых с легкой и умеренной депрессией. А через 10 месяцев регулярных упражнений только 33% людей, которые занимались спортом, страдали депрессией, по сравнению с 52% людей, принимавших антидепрессанты. Результаты были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine в 2000 году.
Приступая к программе упражнений, делайте это сначала медленно. Вы можете начать с прогулок по окрестностям с другом. Постепенно переходите к тренировкам большую часть дней в неделю. Попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что вам действительно нравится. Занимаясь тем, что вам нравится, и привлекая к этому других людей, вы сможете придерживаться регулярных тренировок.
- Хорошо спите. Депрессия, а иногда и антидепрессанты и другие лекарства могут мешать вашему сну. Некоторые люди с депрессией слишком много спят. Другие не могут заснуть или проснуться слишком рано. Поэтому постарайтесь внедрить в свою жизнь привычки здорового сна. Придерживайтесь регулярного графика: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Избегайте дневного сна. Прежде чем лечь в постель, расслабьтесь с хорошей книгой или успокаивающей музыкой, но не в спальне. Это может помочь зарезервировать спальню только для сна и секса.
- Ешьте здоровую пищу. Не существует диеты, которая вылечит или предотвратит депрессию. Но разумный план питания поможет вам чувствовать себя здоровым и обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Не полагайтесь на популярные диеты, которые исключают группы продуктов и резко ограничивают то, что вы можете есть. Просто сосредоточьтесь на основах: следите за своими калориями, ешьте много овощей, цельнозерновых продуктов и фруктов и ограничьте потребление жиров и сахара. Поскольку кофеин может вызвать у вас беспокойство, сократите потребление газированных напитков, кофе, чая и шоколада. Спросите своего поставщика медицинских услуг, не будет ли хорошей идеей посещение диетолога.
- Избегайте алкоголя и наркотиков. Алкоголь и наркотики могут усугубить вашу депрессию и усугубить ее. Депрессия и злоупотребление психоактивными веществами часто идут рука об руку. Кроме того, алкоголь и наркотики могут помешать вашим антидепрессантам работать должным образом. Если у вас есть проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, вам нужно получить помощь сейчас. Зависимость или жестокое обращение могут помешать вам полностью избавиться от депрессии.
- Получите немного солнечного света. Некоторые люди обнаруживают, что впадают в депрессию в определенное время года, чаще всего зимой, когда дни короткие, а ночи длинные. Эта форма депрессии называется сезонным аффективным расстройством (САР). Если у вас САР, спросите своего врача, может ли помочь светотерапия - воздействие искусственного солнечного света с помощью специальной лампы.
- Оставайтесь на связи и принимайте участие. Депрессия может лишить вас энергии. Вам может казаться, что вы едва можете пересечь комнату, не говоря уже о том, чтобы пойти поужинать и пойти в кино. Но подтолкните себя немного. Выделите время, чтобы заняться тем, что вам раньше нравилось делать. Выйдите с семьей или друзьями. Или займитесь хобби, которое раньше приносило вам удовольствие. Оставайтесь активными - и общайтесь с людьми в своей жизни - это может помочь вам чувствовать себя лучше.
- Регулярно берите «ТАЙМ-АУТ» для себя,даже всего 15 минут в день, может быть очень полезно. Используйте это время для отдыха, удовлетворения личных потребностей или чего-то еще, что «перезарядит вашу умственную батарею».
Если у вас резистентная к лечению депрессия, возможно, вы уже пробовали один или несколько из этих вариантов. Не отказывайтесь от них. Изменения в образе жизни по-прежнему важны, поскольку вы и ваш врач определяете для вас подходящие варианты лечения.