Физические упражнения после родов
Прежде чем вы возобновите тренировки после рождения ребенка, у вашего тела должно быть достаточно времени для регенерации, особенно у матки. Вы действительно сможете приступить к работе, когда тазовое дно снова станет полностью эластичным. Умеренные упражнения не оказывают отрицательного воздействия на грудное вскармливание и помогают матерям быстрее восстановить физическую форму и вес. В любом случае вам следует обсудить свои спортивные планы с гинекологом.
навигация
- продолжить чтение
- больше по теме
- Советы, загрузки и инструменты
- Подходящее время
- Обзор тренировок после родов
- Реформация и тренировка тазового дна
- Правильный вид спорта, чтобы вернуться к работе
- Ребенок как партнер по тренировкам
- Физические упражнения и кормление грудью
Подходящее время
За последние несколько месяцев ваше тело показало лучшие результаты, поэтому дайте ему время на восстановление. В послеродовом периоде происходят важные процессы регенерации, такие как регресс матки или заживление родовых травм. После нормальных родов послеродовой период длится от четырех до шести недель, после осложнений или кесарева сечения - от шести до восьми недель.
Во время сна вы можете начать с легких упражнений, чтобы восстановить кровообращение и улучшить кровообращение, например, кружите ступни, двигайте пальцами ног вверх и вниз, короткие прогулки и т. Д. Вы также можете начать с легких послеродовых упражнений и легких упражнений для тазового дна.. Эти специальные упражнения во многом способствуют регенерации организма. В послеродовой период следует воздержаться от других занятий спортом.
Обзор тренировок после родов
| Послеродовая фаза | возможные виды обучения |
| Послеродовой период (от 4 до 8 недель) | умеренные повседневные занятия, например, подъем по лестнице вместо использования лифта, короткие прогулки; Воздержание от других видов спорта |
| Послеродовые упражнения | |
| Тренировка тазового дна | |
| От 1,5 до 2 месяцев после рождения | Вернитесь в спорт с такими легкими видами спорта, как: |
| Плавание, аквафитнес, водная гимнастика, бег трусцой и езда на велосипеде | |
| (Нордическая) ходьба, походы | |
| Велоспорт, эргометр («домашний тренажер») | |
| Кросс-тренажер, степпер | |
| Пилатес, йога, гимнастика | |
| Тренировки с младенцем, например детское плавание | |
| Силовая тренировка (диапазон силовой выносливости: низкая интенсивность / нагрузка с большим количеством повторений) | |
| От 4 до 6 месяцев после родов |
отныне также разрешены такие виды спорта, как |
| Бег, трейлраннинг | |
| Прыжки на батуте | |
| Прыжки со скакалкой | |
| различные боевые искусства | |
| Легкая атлетика, например, прыжки в длину, прыжки в высоту | |
| различные виды спорта с мячом (командные), такие как гандбол, волейбол | |
| Сквош, настольный теннис, теннис | |
| Силовая тренировка | |
| Рекомендуемые! | тренировка тазового дна от 6 месяцев до 9 месяцев после родов |
Еще по теме: Популярные виды спорта
Реформация и тренировка тазового дна
Во время беременности и родов особенно нагружаются мышцы живота, тазового дна и спины. Для того, чтобы снова подтянуть и укрепить эти зоны, важна специальная послеродовая гимнастика.
Послеродовая гимнастика в первую очередь служит
- Укрепление мышц тазового дна,
- Также укрепляем мышцы спины
- Укрепление мышц живота.
Основное внимание уделяется укреплению тазового дна, чтобы оно снова стало полностью эластичным. Также важно укрепление мышц живота и регресс так называемого диастаза прямой мышцы живота. Прямой диастаз - это промежуток между двумя прямыми мышцами живота (M. rectus abdominis). Возникает при отклонении мышц живота вбок в результате чрезмерного растяжения брюшной стенки при беременности; образовавшаяся щель может быть пальпирована или видна через брюшную стенку.
Акушерка показывает первые важные упражнения в послеродовом периоде. Послеродовую гимнастику предлагают акушерки, физиотерапевты и многие институты или учреждения, такие как центры обучения взрослых. Тренировку тазового дна следует продолжать даже после послеродовых упражнений. Предполагается, что он будет полностью устойчивым только через шесть-девять месяцев после рождения.
Тазовое дно - это мышечная горизонтальная удерживающая пластина в нижней части таза, которая поддерживает мочевой пузырь и другие органы и контролирует влагалище, уретру и анус. Хорошо натренированное тазовое дно оказывает долгосрочное профилактическое действие в отношении недержания мочи или кала, а также вызывает более сильные сексуальные ощущения. Поначалу трудно прощупать тазовое дно. Но со временем становится легче контролировать тазовое дно.
Примечание. Упражнения для тазового дна рекомендуется выполнять как минимум через шесть-девять месяцев после родов. Кроме того, через полтора-два месяца после родов можно начинать первые виды спорта, защищающие тазовое дно, такие как плавание или ходьба.
Правильный вид спорта, чтобы вернуться к работе
После послеродового периода - самое раннее через полтора-два месяца после родов - вы можете снова работать над своим состоянием с помощью легких видов спорта (тазового дна), таких как плавание, (нордическая) ходьба или велоэргометр. Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, какие виды спорта вам больше всего подходят в настоящее время.
Сначала вы заметите, что ваша физическая форма находится не на обычном уровне. Не позволяйте этому разочаровывать вас. Если вы будете придерживаться этого сейчас, то вскоре увидите значительный прогресс. Ставьте перед собой реалистичные цели и старайтесь не догонять «пропущенный» вид спорта. Тренируйтесь в среднем диапазоне, не слишком запыхавшись («тест на говорение»), это увеличивает базовую выносливость - лучшую основу для вашего спортивного будущего.
Вам следует немного подождать со спортом, при котором обе ноги отрываются от земли, есть сильные вибрации или удары («сильные удары») или интенсивные «стоп-энд-гоу», такие как бег, прыжки на батуте или прыжки со скакалкой. Катание на лошадях или на лыжах. Рекомендуется начать снова как минимум через четыре-шесть месяцев после родов. Поскольку тазовое дно заранее недостаточно прочно, существует риск образования волдырей (недержания мочи) или опускания матки. Удерживающий аппарат со связками и сухожилиями также слишком сильно растягивается вскоре после родов, что теряет устойчивость и увеличивает риск травм и падений.
| Например, подходящие виды спорта не ранее, чем через полтора-два месяца после родов. | следующие виды спорта не ранее, чем через четыре-шесть месяцев после родов, такие как |
| плавать | Бежать |
| Аквафитнес, бег трусцой, велоспорт | Прыжки со скакалкой («Скакалка») |
| (Скандинавская) ходьба, походы | Прыжки на батуте |
| Велоспорт, эргометр | различные боевые искусства |
| Кросс-тренажер, степпер | Легкая атлетика (например, прыжок Вейля, прыжок с шестом) |
| пилатес | различные виды спорта с мячом (например, гандбол, волейбол) |
| йога | (Настольный) теннис, сквош |
| различные виды спорта с «высокой отдачей» |
Ребенок как партнер по тренировкам
Бэби - на тренировку! Отныне у вас есть верный партнер по тренировкам, который открывает множество новых спортивных возможностей. Для женщин, которые амбициозны в спорте, тренировки с ребенком вначале могут показаться не слишком сложными или эффективными. Тем не менее, вам обязательно стоит попробовать тренировку на двоих. Это не только поддерживает связь между матерью и ребенком, но также является ценной ранней поддержкой для ребенка. Предлагается широкий выбор курсов, адаптированных к потребностям родителей с младенцами. Обмениваться идеями с другими - это здорово, особенно в начале отцовства. Когда это проще, чем со спортом? Выбор варьируется от детской гимнастики, различных тренировок, пилатеса, йоги, занятий йогой, детского плавания, аквафитнеса и многого другого.
Многие виды спорта, такие как бег или (нордическая) ходьба, можно легко адаптировать для режима «ребенок» с помощью подходящего оборудования. Детские джоггеры, спортивные переноски и т. Д. Доставят вас и ваших детей на свежий воздух, и ничто не помешает получить спортивный опыт для двоих!
Физические упражнения и кормление грудью
Упражнения по-прежнему безопасны, даже если вы кормите грудью - при условии, что вы выбираете умеренное количество упражнений и достаточно пьете. Вам следует избегать интенсивных тренировок. Если вы сильно запыхаетесь, в крови образуется лактат («анаэробная зона»), что может отрицательно повлиять на вкус молока. Если вы все же хотите немного расширить свои возможности, вам следует кормить ребенка грудью незадолго до тренировки или заранее сцеживать молоко. В результате улучшаются и симптомы опухшей груди.
Пейте достаточно до, во время и после тренировки, чтобы жидкость, теряемая с потом, была сбалансирована, а выработка молока не пострадала.
Подходящие количества питья до и во время занятий спортом:
- Непосредственно перед тренировкой: выпейте от 400 до 500 мл жидкости.
- Продолжительность занятий спортом менее 60 минут: если тренировка длится менее часа, вам не обязательно пить во время нее, если только температура окружающей среды не очень высокая.
- Продолжительность упражнений более 60 минут: если вы тренируетесь более 60 минут, вы должны пить глотками каждые 15 минут (от 100 до 200 мл).