Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) и симптомы панической атаки кажутся очень разными, но на самом деле очень часто бывают приступы обоих одновременно. Это, конечно, прискорбно, но есть и светлая сторона: стратегии борьбы с одним состоянием, как правило, полезны и для решения другого. И поэтому, как только вы поймете, что у них общего, и научитесь справляться, вы сможете управлять обоими одновременно.
Почему синдром раздраженного кишечника и панические атаки могут пересекаться
Считается, что и СРК, и панические атаки вызваны, по крайней мере частично, дисфункцией естественной реакции центральной нервной системы на стресс, иногда называемой реакцией «бей или беги».
Во время панической атаки организм реагирует так, как будто ему угрожает серьезная опасность. Общие симптомы включают:
- Учащенное сердцебиение
- Сильный пот
- Дрожь и дрожь
- Чувство, как будто вы не можете дышать
- Головокружение или предобморочное состояние
- Страх потерять контроль или умереть
- Ощущение, будто тебя вот-вот вырвет
Если у вас СРК, вы можете испытывать некоторые или все из этих симптомов, а также боль в животе, спазмы и диарею.
Научиться расслабляться жизненно важно
Если у вас есть и СРК, и паническое расстройство, выполнение упражнений на релаксацию будет очень полезным, поскольку поможет вам развить навыки успокоения тела и уменьшения дистресса, когда вы испытываете паническую атаку, или приступ СРК, или и то, и другое. Более того, если вы будете практиковать эти навыки регулярно, вы снизите свой базовый уровень беспокойства, что снизит риск любого типа приступа.
Замедлите дыхание
Упражнения на глубокое дыхание развивают навык использования диафрагмы для замедления и углубления дыхания, посылая вашему телу сообщение о том, что непосредственной угрозы вашему благополучию нет. Это помогает отключить вашу реакцию на стресс и успокоить панику и симптомы пищеварения.
Инструкции по глубокому дыханию:
- Положи руки на живот и медленно и глубоко вдохни.
- Вдыхая, представьте, что ваш живот - это воздушный шарик, который наполняется воздухом.
- Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении сдувания воздушного шарика.
Расслабьте мышцы
Во время стрессовой реакции ваши мышцы напрягаются. Обучение постепенному расслаблению каждой группы мышц помогает отключить реакцию на стресс и успокоить тело.
Чтобы практиковать навыки прогрессивной мышечной релаксации:
- Сядьте или лягте в тихом месте.
- Расслабляйте одну группу мышц за раз, начиная с мышц лица и головы и двигаясь вниз к стопам и пальцам ног.
- Для этого напрягите мышцы, на которых вы фокусируетесь, напрягите их как можно сильнее, а затем отпустите.
Успокойте свой разум
Используя навыки дыхания и/или мышечной релаксации, вы можете найти полезным успокоить свой разум. Несколько способов сделать это:
- Успокаивающий разговор с самим собой (аффирмации): напомните себе, что вам не о чем беспокоиться и что ваши симптомы скоро пройдут.
- Визуализация: закройте глаза и представьте, что вы находитесь в тихом и безопасном месте.
- Управляемые образы: сформируйте в уме образ, представляющий ваше расстройство, а затем представьте, как он превращается во что-то, что поможет вам успокоиться, а не взволноваться.
Используйте тепло для успокоения
Ощущение тепла в животе может быть очень успокаивающим. Вы можете использовать либо грелку, либо бутылку с горячей водой. Тепло поможет успокоить мышцы и нервы пищеварительной системы, а также психологически успокоит.
Поговорить с кем-нибудь
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это тип психотерапии, основанный на изучении новых способов мышления и поведения, которые могут помочь успокоить физиологические симптомы. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна как для уменьшения симптомов СРК, так и для облегчения приступов паники. Так что независимо от того, страдаете ли вы одним из этих расстройств или обоими, работа с когнитивно-поведенческим терапевтом может быть эффективным способом справиться с вашими симптомами.