Каждый человек время от времени чувствует сонливость. Это нормально. Но 18% людей в Соединенных Штатах страдают гиперсомнией или чрезмерной дневной сонливостью. Это состояние может привести к тому, что вы будете постоянно засыпать в течение дня, даже во время еды или разговора с кем-то.
Гиперсомния может быть признаком основной проблемы, например:
- Нарколепсия
- Синдром беспокойных ног
- Апноэ во сне
- Биполярное расстройство
- Депрессия
- Некоторые лекарства
- Употребление наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя
В некоторых случаях врач не может определить причину вашей сонливости. Эксперты называют это идиопатической гиперсомнией.
К счастью, есть вещи, которые вы можете делать дома, чтобы уменьшить дневную сонливость.
Как избежать дневной сонливости
Пейте кофеин. Кофеин является стимулятором. Это может помочь вам бодрствовать в течение дня, если у вас чрезмерная сонливость. Но напитки с кофеином, такие как кофе, газированные напитки или чай, могут мешать заснуть, даже если вы устали. По этой причине лучше перейти на напитки без кофеина в конце дня.
Ешьте здоровую закуску. Сладкие закуски могут дать вам быстрый заряд энергии, но за ними часто следует сбой, который вызывает низкий уровень сахара в крови, умственную затуманенность и усталость. Более здоровые закуски могут помочь вам сохранить больше энергии в долгосрочной перспективе. Выберите полезные варианты, такие как:
- Йогурт с орехами и ягодами
- Арахисовое масло и овощи или крекеры из цельнозерновой муки
- Дип с морковью и нежирным сливочным сыром
Дремать. Вы можете запланировать дневной сон, чтобы зарядиться энергией. Отдых может помочь вам избежать дневной сонливости. Но если вы переусердствуете, вы не сможете спать по ночам. Держите сон относительно коротким и оставьте его на более раннее время в течение дня.
Упражнения. Регулярная физическая активность может зарядить вас энергией и облегчить сон ночью. Даже если вам не хочется тренироваться, если вы чувствуете дневную сонливость, физические движения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе.
Простая 15-минутная прогулка может дать вам необходимый заряд энергии. Начните с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивайте количество упражнений.
Позагорайте. Свет и сон идут рука об руку. Свет, особенно солнечный, влияет на внутренние часы вашего тела. Важно находиться на солнце в течение дня, чтобы не уснуть и обеспечить качественный сон ночью.
Держитесь подальше от курения и злоупотребления алкоголем. Никотин может стимулировать ваше тело таким образом, что это может нарушить ваш сон. Хотя алкоголь может облегчить вам засыпание, его эффект исчезнет и нарушит ваш сон позже ночью. По этой причине лучше не пить поздно вечером.
Не допускайте обезвоживания. Вы можете чувствовать чрезмерную усталость из-за обезвоживания. Пейте воду в течение дня, особенно после тренировки.
Соблюдайте гигиену сна. Гигиена сна относится к окружающей среде и распорядку дня, которые могут повлиять на ваш ночной отдых. Чтобы обеспечить максимальную гигиену сна, придерживайтесь постоянного графика сна, освободите свою спальню от отвлекающих факторов, убедитесь, что ваше место для сна удобно, и соблюдайте расслабляющий распорядок перед сном.
Отдохните от экранного времени. Если долго смотреть на компьютер, планшет или телефон, глаза напрягаются и вы чувствуете усталость. Каждые несколько минут останавливайтесь, чтобы посмотреть на что-то еще, или закрывайте глаза на мгновение, чтобы дать глазам отдохнуть.
Снижайте уровень стресса. Когда вы испытываете стресс, вы расходуете много энергии. Попробуйте добавить в свой день расслабляющие занятия, чтобы сохранять спокойствие, но избегайте сонливости. Тренировки, йога, прослушивание музыки, общение с близкими и чтение - вот примеры способов уменьшить стресс.
Исследования показывают, что такие методы лечения, как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь уменьшить беспокойство или стресс, которые истощают вашу энергию и вызывают сонливость.
Когда обратиться к врачу
Запишитесь на прием к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость или сонливость мешает вашей повседневной жизни. Это может быть признаком основного заболевания.
Ваш врач проведет анализы и задаст вопросы о вашем режиме сна. Если у вас есть партнер по сну, врач может также спросить его, задыхаетесь ли вы, храпите или много двигаете ногами ночью. Возможно, вам придется посетить специалиста по сну для дополнительных анализов, если ваш врач подозревает, что у вас расстройство сна.
Ваша медицинская бригада может предложить различные методы лечения в зависимости от причины вашей дневной сонливости.