Если у вас СДВГ, вы знаете, как сложно быть организованным и не сбиться с пути. Задача усложняется, когда вы пытаетесь добиться успеха на работе или воспитываете семью.
«Управлять деталями сумок для подгузников, спортивного инвентаря, отношений, рабочих обязанностей, оплаты счетов, замены масла и работы в качестве водителя Uber для детей может быть непосильной задачей», - говорит Кэролайн Магуайр, личный тренер по СДВГ в Конкорде., Массачусетс.
Но есть несколько приемов, которые помогут вам сосредоточиться на текущих задачах.
Следите за своим временем. Независимо от того, пользуетесь ли вы настольным планировщиком, календарем, списком дел или приложением, людям с СДВГ важно знать свое расписание. «Визуальный ориентир помогает осмысленно удерживать информацию в вашем мозгу», - говорит Майра Мендес, доктор философии, из Центра развития детей и семьи в Сент-Джонсе в Провиденсе.
Будьте подробны и конкретны в том, что вы записываете. Наряду с рабочими проектами и крупными событиями, включайте мелкие дела по дому и поручения. Держите это расписание при себе и часто проверяйте его - возможно, несколько раз в день.
Знайте свои триггеры и избегайте их. Вам трудно сосредоточиться, когда люди проходят мимо вашего рабочего места? Потерять ход мыслей, когда открыто окно и чувствуется ветерок? Узнайте о типах отвлекающих факторов, которые усугубляют симптомы СДВГ.
«Как только вы узнаете об этих триггерах, - говорит Мендес, - вы сможете планировать, как вы будете с ними справляться». Например, генератор белого шума или наушники могут заглушить фоновые шумы. Закрытие двери, приглушение (или включение) света, даже маскировка определенных запахов также могут помочь вам сосредоточиться.
Поднимите фактор веселья. Когда у вас СДВГ, скука наступает быстро. И как только ваш мозг сочтет что-то скучным, вы, скорее всего, избежите этого. По словам Магуайра, прослушивание музыки во время мытья посуды или награда за завершение рабочего проекта стимулируют ваш мозг и способствуют достижению цели.
Притормози. Жизнь только «настоящим моментом» может нарушить ваш график или привести к ошибкам, которые вам нужно будет исправить.
Когда перед вами стоит множество мелких задач, «остановитесь, подумайте и расставьте приоритеты», - говорит Мендес. «Спросите себя: «Что самое важное и что нужно сделать в первую очередь?». Установите лимит времени, а затем переходите ко второму пункту в вашем списке.
Сталкиваетесь с важным решением, особенно в том, что касается веселого занятия, а не того, что, как вы знаете, вы должны сделать? Не действуйте сразу. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 10. Отправляйтесь на прогулку. Выпейте воды. «Дайте себе несколько минут, чтобы обдумать, что вам нужно сделать», - говорит Мендес.
Будь добр к себе. Никто не совершенен. Несмотря на все ваши усилия, все же может наступить момент, когда вы пропустите крайний срок работы или забудете оплатить счет. Когда это произойдет, успокойтесь. «Вы научитесь на собственном опыте, если будете самосознательны, а не самокритичны», - говорит Мендес. «Спросите себя: «Как это повлияло на меня? Что мне нужно сделать по-другому в следующий раз?»”