Диета часто используется как способ получить идеальный вес. Тем не менее, схемы питания для здорового питания не означают, что это нужно делать, пропуская приемы пищи. Чтобы узнать, как правильно питаться, ознакомьтесь с объяснением в следующей статье
Ключом к здоровому питанию является баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Кроме того, здоровое питание также должно осуществляться путем удовлетворения потребностей организма в питательных веществах, таких как белки, углеводы, жиры, а также различные витамины и минералы.
Не только для удовлетворения потребностей организма в энергии и питательных веществах, здоровое питание также полезно для поддержания идеальной массы тела и снижения риска некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.
Чтобы иметь здоровую диету, вам важно знать руководство по ежедневной потребности в калориях и какие продукты лучше всего есть.
Рекомендуемая суточная калорийность
Ваш вес будет увеличиваться, когда количество потребляемых калорий превышает лимит калорий, необходимый организму, особенно если вы также редко тренируетесь. Потому что лишние калории, которые не используются организмом, будут откладываться в виде жира.
Поэтому для поддержания массы тела и здоровья количество ежедневно потребляемых калорий должно быть сбалансированным.
Потребность в калориях у всех может различаться в зависимости от возраста и пола. Ниже приводится рекомендуемая суточная норма калорий в зависимости от возраста по данным Министерства здравоохранения Республики Индонезии:
- Дети в возрасте 1-6 лет: 1350-1400 калорий
- Дети в возрасте 7-9 лет: 1650 калорий
- Подростки: 2000-2650 калорий
- Взрослый: 2150-2650 калорий
- Беременные и кормящие женщины: 2400-2650 калорий
Выбор продуктов для здорового питания
Выбор продуктов питания и напитков, которые вы потребляете, должен соответствовать суточной потребности организма в калориях. Вы можете получить достаточное количество этих калорий из различных продуктов, таких как яйца, рыба, мясо, фрукты и овощи.
Если вы потребляете упакованные продукты и напитки, вы можете отрегулировать количество калорий, поступающих в организм, посмотрев количество калорий, которое обычно указано на этикетке упаковки.
В целом, есть несколько вариантов продуктов, которые вы можете употреблять, соблюдая здоровую диету, в том числе:
- Овощи, такие как шпинат, брокколи, грибы, сладкий картофель, зелень горчицы и морковь
- Фрукты, такие как манго, банан, авокадо и яблоко
- Злаки или зерна, такие как цельная пшеница, овсянка и коричневый рис
- Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира, включая йогурт и сыр
- Источники белка, включая морепродукты, птицу, яйца, мясо и орехи
- Полезные масла, такие как растительное масло, соевое масло и масло канолы
Продукты, которых следует избегать при здоровом питании
При здоровом питании вам необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих много соли, насыщенных жиров или холестерина и добавленного сахара.
Рекомендации правительства Республики Индонезия по потреблению соли, сахара и жиров:
- Сахар: 4 столовые ложки или 50 г в день
- Соль: 1 чайная ложка или 5 г в день
- Жиры: 5 столовых ложек или 67 г в день
Советы по правильному питанию
Успешная диета и внедрение здорового питания начинается с постепенного и последовательного изменения ваших пищевых привычек. Вот несколько советов, которые вы можете применить, чтобы начать здоровую диету:
Не пропускайте приемы пищи
Откладывание или пропуск приема пищи, особенно завтрака, может привести к недостатку энергии в организме. Привычка не завтракать также может привести к нехватке в организме определенных питательных веществ, таких как белок, кальций, магний, цинк, витамин А, витамин С и фолиевая кислота..
Ешьте, пока не проголодались
Рекомендуется есть до того, как возникнет чувство голода. Таким образом, размер ваших порций будет более контролируемым, и вы быстро почувствуете себя сытым. Старайтесь не есть и не перекусывать, когда вы уже очень голодны, или когда вы встревожены или испытываете стресс.
Если вы едите в такой ситуации, желание переесть будет выше, поэтому вам будет сложно регулировать порцию и тип потребляемой пищи. В результате вес будет трудно контролировать.
Ограничьте перекусы
Уменьшите привычку есть легкие закуски, чтобы утолить голод или заполнить свободное время, особенно нездоровые закуски, такие как чипсы, жареная пища или мороженое.
Несмотря на восхитительный вкус, этот тип закуски содержит много насыщенных жиров, сахара и соли, но содержит мало питательных веществ. Вместо этого вы можете заменить перекусы более полезными вариантами, такими как фрукты, миндаль, яйца вкрутую или обезжиренный йогурт с высоким содержанием белка.
В принципе, приведенные выше схемы здорового питания полезны для поддержания здоровья. Однако, если вы страдаете определенными заболеваниями, такими как гипертония или диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить здоровую и подходящую диету в соответствии с вашим состоянием и потребностями.