Силовые тренировки: действительно ли много хорошего?
Что касается силовых тренировок, мнения расходятся. Имеет ли смысл тренироваться с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, или лучше использовать более легкие веса и делать больше повторений? Heilpraxis.de взял интервью у эксперта по фитнесу и преподавателя Немецкого университета профилактики и управления здоровьем.
Здоровее и лучше
В течение многих лет поступали сообщения о быстром развитии фитнес-индустрии в Германии и других странах. Если раньше в тренажерном зале тренировались так называемые «бодибилдеры», то сегодня там есть «нормальные» молодые и пожилые люди. Достигаемые оптические результаты часто играют лишь приятную вспомогательную роль в силовых тренировках. Для многих важнее стать здоровее и стройнее с помощью спорта. Новички, в частности, могут делать много ошибок при поднятии тяжестей. Девиз «много значит много» не должен быть ориентиром для начинающих.
Лучше тяжелая тренировка или больше повторений?
Силовые тренировки помогают похудеть
Силовые тренировки в моде: тренировки с отягощениями не только наращивают мышцы, но и помогают сбросить вес.
Это, в свою очередь, снижает риск многочисленных болезней цивилизации, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление.
Силовые тренировки, очевидно, связаны с другими преимуществами для людей. Согласно исследованию австралийских ученых, упражнения с отягощениями также улучшают когнитивные способности.
Не набирайте слишком много веса
Если вы хотите стать здоровее, выносливее и сильнее в тренажерном зале, вам не следует набирать слишком много веса. Потому что: «Качество выполнения силовых тренировок сводится к минимуму за счет чрезмерных весов», - предупреждает Марсель Ройтер, эксперт по фитнесу и лектор Немецкого университета профилактики и управления здоровьем/Академии BSA. «Последствиями неправильного выбора веса могут стать застой в работоспособности или травмы опорно-двигательного аппарата», - говорит специалист. Вопрос о том, какой вес подходит, зависит от выбора упражнения, а также от цели тренировки и уровня работоспособности тренирующегося.
Нагрузка на опорно-двигательный аппарат - мышцы, связки, кости - тем больше, чем больше вес.
Улучшение мышечного метаболизма
Говорят, что силовые тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений помогают повысить производительность. Для тренировки силовой выносливости тренирующийся должен выбрать такой вес, который он сможет поднять за 15-30 повторений. Большое количество повторений улучшает мышечный метаболизм и выполнение движений.
По словам эксперта, эта форма тренировок подходит не только для начинающих, но и для спортсменов, ориентированных на результат, поскольку закладывает основу для более высокой интенсивности.
Гипертрофические тренировки для наращивания мышечной массы
Упражнения с более тяжелыми весами положительно влияют на наращивание мышечной массы. В так называемой гипертрофической тренировке, направленной на рост мышц, кости и соединительная ткань укрепляются за 8-15 повторений.
Кроме того, улучшает стабильность суставов за счет увеличения силового потенциала. Однако необходима индивидуальная дозировка, чтобы избежать перегрузки и достичь желаемого тренировочного эффекта.
Тесты на силу показывают, какой вес является правильным. Соответственно, многоповторный силовой тест, например, может быть использован для определения интенсивности тренировки, которая должна быть достигнута. Одним из инструментов для этого является так называемая «Индивидуальная модель производительности» (для краткости метод ILB), в которой проверяется текущая производительность, которая затем служит эталоном для следующих учебных единиц. (сб, объявление)