Мадонна и Мишель Обама, кажется, имеют мало общего. Но вместе они пробудили в американских женщинах определенного возраста очарование подтянутых подтянутых рук. Они послали сообщение о том, что эти руки и подтянутые, подтянутые тела могут быть в пределах досягаемости для других 40-летних и старше.
Это сообщение было поддержано легионом других знаменитостей, которым исполнилось 40 лет, но которые практически не имеют дряблости. В список вошли Сара Джессика Паркер, Эллен Баркин и Мэри Тайлер Мур.
Но лидерами тренда, безусловно, являются первая леди и материальная девушка. Миссис Обама, разумеется, позировала в футляре без рукавов для своей официальной фотографии в Белом доме. Недавние фотографии очень подтянутых рук Мадонны - с таким небольшим количеством жира, что ее вены вздулись - вызвали споры о том, что это слишком много.
Давайте по-настоящему
Мадонна в стороне, может ли целеустремленная 51-летняя женщина прокачать свои руки до 30-летних? Вероятно, нет, говорит Ноэль Байри Мерц, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского сердца в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.
И это, вероятно, правда, даже если они проводят одинаковое время на тренировках, говорит она. Конечно, стареющее тело можно привести в тонус, но стареющее мускулистое тело будет выглядеть иначе, чем молодое мускулистое тело, говорит она.
Это отчасти потому, что с возрастом кожа и соединительная ткань начинают терять эластичность, говорит Байри Мерц. «У вас больше провисание».
Если вы достаточно поднимаете тяжести или выполняете другие виды силовых тренировок, вы можете нарастить крепкие мышцы, говорит она. «Если вы накачиваете мышцы, они напрягаются», - говорит она. Но под 50-летним бицепсом, скорее всего, больше дряблости, чем у 30-летнего.
Итог: мышцы на руках и в других местах могут выглядеть хорошо, говорит она, но не так, как будто им снова 30.
И, как бы ни были активны 40-, 50- или 60-летние, говорит Бэйри Мерц, можно поспорить, что они все еще не так активны, как активные 30-летние, которые часто бегают за детьми. в дополнение к сокращению формального времени тренировки.
В среднем у пожилых женщин, как правило, больше общего жира, чем у молодых, говорит она. «В среднем 50-летняя женщина набрала 20 или 30 фунтов с 20 лет, гораздо менее физически активна и находится на пути к саркопении», - говорит она. Саркопения относится к возрастной потере веса. мышечная масса и сила.
Гормональные факторы также играют роль, говорит Байри Мерц. У пожилой женщины меньше эстрогена, чем у молодой. Это означает, что меньше эстрогена превращается в тестостерон, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. «Вам придется больше работать [когда вы станете старше], чтобы поддерживать прежнюю мышечную массу."
Конечно, говорит она, бывают исключения.
Сколько слишком много?
Недавняя фотография Мадонны, на которой видно, как ее вены вздулись из-за накачанных рук, вызвала тревогу у некоторых тренеров, которые сказали, что она, возможно, переусердствовала с тренировками. Но другие говорят, что не могут судить по картинке.
«У нее очень низкий процент жира в организме», - говорит Мэтьюз, судя по фотографиям. «У спортсменов от 14% до 20% жира в организме», - говорит она. От 10% до 13% жира в организме, хотя эксперты склонны немного расходиться во мнениях относительно этих цифр, говорит она.
По оценкам Мэтьюза, жировые отложения Мадонны, возможно, находятся в диапазоне от 10% до 13%.
Бэри Мерц предполагает, что у Мадонны очень мало жира непосредственно под кожей, так называемого подкожного жира, который делает вены более заметными. По ее словам, у большинства людей есть слой жира между кожей и мышцами.
Грегг Миле, Беверли-Хиллз, Калифорния., личный тренер, который работал с такими знаменитостями, как певица Мэри Дж. Блайдж и Эллен Помпео из «Анатомии страсти», не думает, что Мадонна довела свои тренировки до опасных крайностей. Он указывает на фотографию олимпийской пловчихи Дары Торрес, чье тело старше 40 лет выглядит «разорванным», как у Мадонны. Тем не менее, по его словам, тело пловца не вызывает такой же критики.
Miele предупреждает тренирующихся о признаках перетренированности, таких как боль в суставах, бессонница, снижение иммунитета и более частые заболевания, чем обычно.
Получить внешний вид
Так какой же лучший план тренировок, чтобы получить тело Обамы или Мадонны после 40? По сообщениям СМИ, тренер Мадонны заставляет ее тренироваться по два часа в день шесть дней в неделю. Говорят, что Мишель Обама пришла в спортзал уже в 4:30 утра.
«Невозможно сказать, что нужно, чтобы получить «такой» вид», - говорит Миеле. Генетика играет роль, как и общее количество жира в организме.
«Все люди разные», - говорит он. «Некоторые люди приходят, чтобы увидеть меня, и бегают по часу в день. Тем не менее, они не выглядят так, как будто они вообще работают."
Поддержание общего жира в организме на здоровом низком уровне имеет решающее значение для достижения подтянутого вида, говорит он. «Самое важное с руками [выглядящими подтянутыми] заключается в том, что вы должны убедиться, что у кого-то достаточно низкая жировая масса тела, чтобы вы могли видеть мышцы».
Сердечно-сосудистая система также имеет ключевое значение, говорит Джессика Мэтьюз, пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям и личный тренер в Сан-Диего, Калифорния.
«Стремитесь к кардиотренировкам средней интенсивности», - говорит Мэтьюз. «Цифра шесть или около того по шкале от одного до десяти». Уделяйте 30 минут хотя бы пять дней в неделю, говорит она. Кардиотренировкой может быть бег трусцой, ходьба, занятия аэробикой, плавание или другие занятия.
Чтобы привести мышцы в тонус, «тренируйте основные мышцы», - говорит она. Выполняйте от восьми до десяти упражнений, нацеленных на них, по крайней мере, два дня в неделю, а в идеале - три дня, по 30 минут на каждое занятие, - говорит она. ● Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения, например, сгибания рук на бицепс и откидывания назад на трицепс.
Для силовых тренировок женщины могут использовать свободные веса, трубки с отягощениями, силовые тренажеры или собственный вес тела, например отжимания, говорит Мэтьюз.
Польза для здоровья от того, чтобы быть в форме в 40 лет и старше
Независимо от того, развивают ли ваши тренировки руки Обамы или Мадонны, качание железа и тренировка сердечно-сосудистой системы после 40 лет имеют многочисленные преимущества для здоровья, говорит Бэйри Мерц.
Одно из преимуществ для здоровья от хороших рук, а также подтянутых ног - это то, что «вы не на пути к саркопении», - говорит Бэйри Мерц. Возрастная потеря мышечной массы и силы может привести к недостатку в повседневной жизни, например, взять сумку с продуктами или поставить чемодан на багажную полку в самолете.
Советы для «обычных» женщин
Большинство женщин старше 40 лет не имеют тренера или бесконечных часов для тренировок. Здесь эксперты предлагают свои лучшие советы для «обычных» женщин, которые не могут уложиться в двухчасовую ежедневную тренировку.
- Верните «работу» обратно в тренировку. Miele наблюдает за тренирующимися в спортзале, которые недоумевают, почему они не достигают желаемых результатов, и в большинстве случаев не относятся к тренировкам серьезно. «Они делают два-три подхода, а потом идут поговорить с друзьями», - говорит он. Или делают ту же 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере, считая калории, но никогда не увеличивая интенсивность. Он предлагает сочетать кардио и силовые тренировки, такие как чередуя веса с беговой дорожкой и делая каждую тренировку максимально «плотной».
- Попробуйте разобраться первым делом. «Сделайте это до того, как проверите электронную почту, пока дети не встали», - говорит Миэле. «С каждой минутой в игру вступает слишком много переменных. Вскоре вы говорите: «Завтра я сделаю двойную тренировку».
- Если вы не можете позволить себе тренера даже для одного или двух занятий, подумайте о групповых занятиях, посвященных кардиотренировкам и тонизированию, говорит Миеле. Или купить видеокассету. Самый дешевый вариант: найти друзей, которые хотят достичь тех же целей, и вместе отправиться в парк.
- Подумайте о том, что вам принесет подтянутое тело - помимо права ходить без рукавов. «Возможность надеть рубашку без рукавов и чувствовать себя уверенно - это хорошо, - говорит Мэтьюз. Но иметь подтянутое тело - это не только эстетика, - говорит она. Подумайте об улучшении функционирования и силе, которое приносит такая физическая форма, и о возможности поддерживать это на долгие годы.
- Выжимайте на тренировках. «Паркуйтесь в 10 кварталах от работы, - говорит Бэйри Мерц. Затем вы должны уложиться в 20- или 30-минутную прогулку, выходя из машины и возвращаясь к ней.
- Разработайте другие здоровые привычки, которые заставят вас автоматически тренироваться, говорит Бэйри Мерц, например, загружайте свои продукты в машину, выносите мусор самостоятельно и всегда обходите лифты по лестнице.