Так же, как мы все больше и больше слышим о хороших и плохих жирах, диетические гуру начинают все больше говорить о хороших и плохих углеводах. И молва распространяется.
В своем телешоу Опра Уинфри заявила, что похудела, переключившись с плохих углеводов на хорошие. Точно так же многие диетические программы, такие как Body-for-Life, рекламируют пользу для здоровья от хороших углеводов. Но действительно ли существуют такие вещи, как хорошие и плохие углеводы?
«Некоторые углеводы лучше, чем другие, но на самом деле вопрос не в том, что один углевод является «хорошим», а другой - «плохим», - говорит Джек Альхадефф, доктор философии, профессор биохимии в Университете Лихай в Вифлееме, штат Пенсильвания..
Если вы едите, чтобы сразу получить энергию для физической активности, простые углеводы - макароны, белый хлеб, обработанные хлопья и тому подобное - хорошо работают. Если кто-то тяжелый или хочет контролировать вес, это разумно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки».
Почему? Потому что все углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, которая является топливом для организма. Углеводы с небольшим количеством клетчатки быстро расщепляются. Продукты, содержащие углеводы, содержащиеся в клетчатке, расщепляются дольше. Скорость, с которой это происходит, можно представить с помощью того, что диетологи называют гликемическим индексом.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в глюкозу. Но такая скорость может вызвать всплеск уровня гормона инсулина, который необходим организму для переработки глюкозы в физическую энергию. Продукты с низким индексом - сладкий картофель, коричневый рис, листовая зелень, обезжиренное молоко - медленно расщепляются и приводят к снижению уровня инсулина.
«Если вы не диабетик, гликемический индекс может быть не таким уж важным», - говорит Альхадефф, добавляя, что, поскольку большинство из нас ест разные продукты за один прием пищи, точность индекса может быть сомнительной..
Но как насчет того, что глюкоза из продуктов с высоким индексом скорее всего откладывается в виде жира?
«Научная литература совершенно ясно говорит о том, что всегда лучше есть углеводы, содержащиеся в растительной целлюлозе - сложные углеводы», - говорит Наги Кумар, доктор философии, директор по клиническому питанию в Онкологическом центре Моффитта и профессор питания человека. в Университете Южной Флориды в Тампе. «Но причины, по которым он лучше, не в том, что он каким-то образом уменьшает или изменяет накопление жира».
Она говорит, что богатые клетчаткой углеводы увеличивают объем пищи, заставляя вас чувствовать себя сытым. Это, в свою очередь, помогает уменьшить количество потребляемой пищи.
Так что же такое клетчатка?
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Диетологи описывают растворимую клетчатку как липкое вещество, которое содержится во фруктах, овощах, сушеных бобах и горохе, а также продуктах из овса. Нерастворимая клетчатка с песчаной текстурой составляет 70% клетчатки в нашем рационе, в основном из пшеничных отрубей.
Польза углеводов с высоким содержанием клетчатки
Мы едим слишком много калорий и слишком много пустых калорий», - говорит она. «Клетчатка может помочь вам избежать переедания. Мы также обнаружили, что клетчатка может связываться с холестерином в пищеварительном тракте, тем самым снижая уровень холестерина в крови».
Еще один важный момент, связанный с продуктами, богатыми клетчаткой, заключается в том, что они, как правило, содержат фитохимические вещества, обладающие противораковыми свойствами, говорит Кумар.
«Что касается рака, мы обнаружили около 65 непитательных веществ и питательных веществ, которые действуют против рака», - говорит она. «Мы видели, что соя, ликопин, бикарбанол, и это лишь некоторые из них, оказывают значительное влияние на различные виды рака».
Помимо этих преимуществ и роли в поддержании веса, клетчатка помогает предотвратить следующее:
- Запор
- Геморрой
- Аппендицит
- Дивертикулез - заболевание кишечника, при котором в слизистой оболочке кишечника образуются карманы, в которые может попасть инфекция
В следующий раз, когда у вас будет выбор, что купить в магазине, например, между пышным белым хлебом и темной коричневой буханкой из цельнозерновой муки, что вы сделаете?
«Купите хлеб, который вам придется тащить из магазина, потому что буханка такая тяжелая и плотная», - говорит Кумар. «Все сводится к количеству клетчатки, которую вы можете получить с пищей».