Углеводы, клетчатка и акриламид

Углеводы и клетчатка

В количественном отношении углеводы являются важнейшим источником энергии для организма. Более половины потребляемой энергии должно поступать из углеводов. Они содержат примерно 4 ккал (17 кДж) на грамм и, следовательно, вдвое меньше калорий, чем жиры с примерно 9 ккал (37 кДж). В организме они могут храниться в мышцах и печени в виде гликогена. Недостаточное потребление углеводов может привести к нарушениям в организме. При чрезмерном потреблении углеводов они могут превращаться в жир.

Термин «углеводы» включает в себя большую группу «сахаров», которые сильно различаются по своей структуре и составу. Обычно используемый термин «сахар» означает более мелкие одинарные или двойные сахара, такие как виноградный сахар, фруктоза или столовый сахар и лактоза. С другой стороны, есть несколько углеводных цепей, состоящих из отдельных сахаров, статус которых в пище отличается от статуса «сахара». Некоторые из них плохо усваиваются и имеют особую пользу для здоровья (клетчатка).

навигация

продолжить чтение
больше по теме
Советы, загрузки и инструменты
Какие функции у углеводов в организме?
Какие есть углеводы?
Каковы функции волокна?
Сколько углеводов и клетчатки нужно людям?
">Осторожно: акриламид и глицидамид

Какие функции у углеводов в организме?

По количеству углеводы являются важнейшим питательным веществом для человека и обеспечивают организм энергией. «Универсальная энергетическая валюта» глюкоза (виноградный сахар) также хранится в организме в печени и мышцах в виде гликогена, так что она быстро становится доступной при необходимости. Некоторые клетки, такие как клетки мозга или красные кровяные тельца, зависят от углеводов глюкозы для получения энергии. Количество и качество углеводов, поступающих с пищей, влияют на уровень сахара в крови и липиды крови. Помимо своей центральной функции в метаболизме, углеводы также играют важную роль в качестве строительных блоков многих (клеточных) структур в организме, например, в генетическом материале (нуклеиновые кислоты ДНК) и в соединительной ткани.

Какие есть углеводы?

Одинарный и двойной сахар

Простые сахара (моносахариды) - самые маленькие углеводы. Их больше нельзя разбить на «более мелкие» сахара. К ним относятся, например, виноградный сахар (глюкоза) и фруктовый сахар (фруктоза). Соединение двух отдельных сахаров создает двойные сахара (дисахариды), такие как столовый сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза) или солодовый сахар (мальтоза).

Эти типы сахаров быстро расщепляются на глюкозу и быстро попадают в кровоток через пищеварение. Чувство сытости обычно длится недолго.

Одинарный и двойной сахар часто содержится в сладостях, сладких напитках, тортах и другой выпечке, в различной выпечке или в меде. Одинарный и двойной сахар также часто добавляют в обработанные или готовые продукты. В частности, сладкие напитки могут привести к тяжелому ожирению, диабету 2 типа и метаболическому синдрому. Кроме того, сладости, торты, шоколад и др. Часто содержат много жира. Этой группы продуктов с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Полисахариды и клетчатка

Углеводные цепи, содержащие от трех до девяти простых сахаров, известны как олигосахариды. Они встречаются, например, в бобовых, таких как горох и фасоль, а также в сахарной свекле и сахарном тростнике. Множественные сахара (полисахариды), такие как клетчатка и крахмал, состоят из нескольких простых сахаров (не менее десяти).

Эти рекомендуемые углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как (цельнозерновые) злаки, овощи, фрукты, бобовые и картофель. Содержащиеся в нем многочисленные сахара и клетчатка медленнее высвобождают глюкозу во время пищеварения, поскольку сначала необходимо расщепить углеводные цепи. Уровень сахара в крови повышается постоянно, не так сильно и не так быстро. Чувство сытости обычно длится дольше. Кроме того, такие продукты обычно также содержат витамины и минералы, а также вторичные растительные вещества. Пищевые волокна особенно ценны для вашего здоровья.

Каковы функции волокна?

Пищевые волокна выполняют множество важных функций. Например, они надолго насыщают и стимулируют деятельность кишечника. Кроме того, они также должны играть важную роль в профилактике функциональных нарушений организма или таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, гиперхолестеринемия, артериосклероз или рак толстой кишки. В идеале потребность в клетчатке покрывается цельнозерновыми продуктами и бобовыми, а также овощами, картофелем и фруктами.

Сколько углеводов и клетчатки нужно людям?

Согласно рекомендациям компаний по питанию DA-CH (Германия, Австрия и Швейцария, эталонные значения DA-CH), по крайней мере, половина (не менее 50 процентов) дневной нормы потребления энергии должна быть в форме углеводов. Предпочтительно в форме олиго- и полисахаридов из (цельного зерна) злаков, овощей, фруктов, бобовых и картофеля. При умеренной физической активности (значение PAL 1,4) это соответствует 225 г углеводов для взрослых женщин и 290 г для взрослых мужчин.

Вы можете узнать больше о рекомендуемой норме потребления углеводов и клетчатки в справочных значениях DA-CH.

Сколько сахара в день?

По данным ВОЗ, «подслащивающие» углеводы в виде домашнего сахара, других подсластителей, меда и т. Д. Должны составлять не более десяти процентов потребляемой энергии. Это соответствует примерно 50 граммам сахара в день. Сюда входят сахара, которые уже добавлялись в обработанные пищевые продукты, такие как торты, другая выпечка, сладости, готовые продукты и сладкие напитки.

Сколько клетчатки в день?

Согласно рекомендациям обществ питания DA-CH (Германия, Австрия и Швейцария, контрольные значения DA-CH), рекомендуемое значение потребления пищевых волокон взрослыми составляет не менее 30 граммов в день.

Примеры среднего потребления клетчатки (приблизительные цифры):

3 ломтика цельнозернового хлеба (150 г) содержат 13 г клетчатки,
1 сырая паприка (150 г) содержит 4 г клетчатки,
1 большое сырое яблоко (150 г) содержит 3 г клетчатки,
вареная морковь (100 граммов) содержит 2,5 грамма клетчатки,
2 ломтика хлеба (100 граммов) содержат 8,4 грамма клетчатки.

Для получения дополнительной информации см. Профилактика с помощью волокна.

Осторожно: акриламид и глицидамид

Акриламид может образовываться из углеводных соединений под воздействием высокой температуры и последующего дубильного эффекта, так называемой реакции Майяра. Эта реакция сахара (глюкозы, фруктозы) со строительными блоками белка происходит при температуре 120 градусов по Цельсию - также при жарке, выпечке и фритюре.

Помимо желаемого выражения компонентов аромата и вкуса, образующийся акриламид может быть вредным для здоровья. В организме он превращается в глицидамид. Предполагается, что это вещество изменяет генетический состав и вызывает рак. Международное агентство по изучению рака (IARC / ВОЗ) классифицировало акриламид как «вероятно канцерогенный» для человека (класс 2). Поэтому рекомендуется поддерживать потребление акриламида на минимальном уровне. С апреля 2018 года, согласно постановлению ЕС, участники хозяйственной деятельности в сфере пищевых продуктов обязаны принимать обязательные меры по снижению содержания акриламида (Регламент ЕС 2017/2158, устанавливающий меры по минимизации и ориентировочные значения для снижения содержания акриламида в пищевых продуктах). К продуктам, содержащим акриламид, относятся картофельные чипсы, картофель фри,Рёсти, крокеты, хлеб, хлопья, печенье, сухари, имбирные пряники, хрустящие хлебцы.

Основные правила запекания, жарки и жарки с низким содержанием акриламида также следует соблюдать при приготовлении еды в домашних условиях. В приоритете должно быть: «Золотисто-желтый, а не золотисто-коричневый»!

Следующие советы от Австрийского агентства по охране здоровья и безопасности пищевых продуктов (AGES) помогают максимально избежать воздействия акриламида на кухне:

печь

Показатели акриламида резко повышаются со 175 градусов по Цельсию.
Благодаря циркуляции воздуха поверхность высыхает быстрее и образуется больше акриламида.
Чтобы не поджарить снизу, используйте бумагу для выпечки.
Время выпекания должно быть как можно большим, но как можно короче.
Поджарьте тосты быстро и слегка.

жареная мясо

Избегайте прижигания слишком темным.
Жарить зерно и картофельные продукты при средних температурах. Жарьте их недолго, а затем уменьшите температуру.
Жареный картофель из отварного картофеля содержит меньше акриламида. Если вы все же хотите жарить сырой картофель, можно положить ломтики картофеля в воду примерно на час. Это снижает содержание сахара (= исходное вещество для акриламида).

Фритюр

Не превышайте 175 градусов Цельсия, даже если на упаковке указана более высокая температура для картофеля фри.
Обжаривайте как можно короче, кончики картофеля фри должны быть золотисто-коричневыми, но не подгореть.
Если картофель фри готовится из свежего картофеля, предварительно положите кусочки картофеля в воду на час, чтобы снизить содержание сахара.

Хранение картофеля

Условия хранения картофеля уже влияют на образование акриламида. Поэтому для продуктов, которые позже нагреваются (жареные во фритюре, жареные), следует использовать как можно более свежий картофель, не имеющий зеленых пятен или зародышей и не хранившийся при температуре ниже восьми градусов Цельсия (не в холодильнике).

Дополнительная информация об акриламиде доступна на веб-сайте AGES.