Гнев - это нормальная, здоровая эмоция, которую каждый из нас испытывает несколько раз в день
Когда мы злимся, может быть, что на самом деле есть что-то, из-за чего нам нужно злиться, но в равной степени это может быть и то, как мы думаем о ситуации, которая бесполезна и вызывает гнев. Злиться, а затем терять самообладание - это то, на чем некоторые люди спотыкаются, и им, возможно, придется обратиться за помощью, чтобы справиться с гневом и контролировать свой темперамент, а не впадать в ярость!! В целом вы, вероятно, довольно хорошо справляетесь со своим гневом, но когда вспышки вспыхивают, это может вызвать проблемы у вас или у окружающих.
Попробуйте это упражнение:
Представьте, что вы едете в автомобиле по автомагистрали - знак предупреждает вас, что из-за предстоящих дорожных работ вам нужно будет снизить скорость до 30 миль в час и перестроиться на ближнюю полосу, что вы добросовестно делаете.
Тем не менее, вы замечаете, что мимо вас на внешней полосе мчится «мальчик-гонщик». Просто мысленно отметьте, что вы думаете и чувствуете по этому поводу.
Через несколько мгновений вас также обгоняет пожилой человек - обратите внимание на то, как вы думаете и чувствуете.
Затем мимо вас проносится машина скорой помощи с включенными голубыми огнями - обратите внимание, что вы думаете и чувствуете по этому поводу.
Часто, когда людей просят выполнить это упражнение, они сообщают, что их кровь кипит при мысли о мальчике-гонщике и пожилом человеке, и действительно возражают против безрассудства их действий, но почему-то гораздо более терпимы к скорой помощи.
У вас было то же самое? Как вы думаете, что происходит с вами при выполнении этого упражнения?
Смысл упражнения заключается в следующем: когда мы чувствуем, что кто-то, возможно, использует нас или ситуацию в своих интересах, мы чувствуем угрозу, обиду или гнев, с другой стороны, когда то же самое происходит, но у них есть « оправдание» или причина, по которой мы меняем свое мышление, чтобы приспособиться к оправданию «У машины скорой помощи были включены фары, значит, она на пути к аварии», поэтому никакой предполагаемой угрозы и не нужно злиться!
Правда в том, что всем этим транспортным средствам было опасно игнорировать предупреждающие знаки и обгонять вас, особенно по мере приближения к препятствию.
Надеюсь, это упражнение покажет вам, как вы уже можете эффективно справляться со своим гневом!!
Управление гневом
Около четверти населения беспокоится о том, насколько злыми они иногда себя чувствуют, и около трети населения беспокоятся о друге или родственнике, который борется с проблемами гнева.
Важно контролировать уровень нашего гнева, так как неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как ишемическая болезнь сердца, например, высокое кровяное давление и сердечные приступы, тревога, снижение иммунитета, такие как легкие инфекции, такие как простуда и грипп, а также некоторые проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Однако это еще не все плохие новости: вы можете научиться злиться и контролировать свой темперамент.
Видимо, секрет в том, чтобы злиться в нужное время и на нужного человека или проблему!
Изучение гнева и борьба с ним:
У каждого есть физическая реакция на гнев, мы часто думаем, что наш гнев возникает ни с того ни с сего, но на самом деле происходит автоматическая последовательность или цепь событий.
Что-то происходит (триггер) - мы думаем, а затем говорим себе что-то об этом триггере, что, в свою очередь, влияет на нашу реакцию - в нашем теле начинают происходить изменения, такие как учащение пульса и дыхания, напряжение мышц (физическая реакция).).
Мы также можем думать об этом как ABC:
Antecedent - триггер/что произошло или что было раньше?
Поведение -что мы сделали и или как мы справились?
Последствия - чем закончилось?
Управление гневом помогает нам распознать триггеры, бесполезные мысли или модели мышления, а затем найти более полезные мысли и способы справиться с гневом. Это также помогает нам вести более здоровый образ жизни, чтобы хорошо заботиться о себе.
Хотя мы все рождаемся с потенциалом гнева и агрессии, мы надеемся, что благодаря своему детскому опыту мы учимся тому, как справляться со своим гневом. Когда у нас есть неблагоприятный детский или другой жизненный опыт, связанный с выражением наших эмоций, особенно гнева, мы можем закончить агрессией как выученным поведением.
С чего начать и первые шаги:
Сначала осознайте изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы злитесь, обратите внимание, что эти изменения пытаются вам сказать, делая это, вы будете лучше осознавать себя, лучше подготовлены и сможете взять под контроль своего гнева и примите необходимые меры, чтобы успокоиться.
Откуда вы знаете, что злитесь?
- Ваш сердечный ритм увеличивается.
- Ваше дыхание учащается.
- Напряжение в теле нарастает, плечи напрягаются, руки сжимаются.
- Склонность мыслить в черно-белых тонах, например, что это несправедливо или ему не следует этого делать и т. д.
Это часть реакции вашего тела на выживание - ваш мозг обнаружил какую-то «угрозу» для вас или вашего образа жизни и отправил сообщение вашему телу, чтобы оно было готово к действию.
Запишите изменения, которые происходят с вами
Первые шаги
В краткосрочной перспективе вы можете предпринять несколько быстрых и простых шагов, которые помогут вам успокоиться или уменьшить нарастающий гнев.
Считайте до 10 медленно, так как это дает вам время успокоиться, что помогает вам мыслить более ясно.
Уходи - просто выходя из ситуации, вы уменьшаете вероятность того, что ваш гнев поднимется, и у вас больше шансов успокоиться и не набрасываться ни словесно, ни физически.
Вдохните глубоко - медленно вдохните, считая до 3, а затем выдохните, считая до 4.
Делая это, вы будете тонко обращать вспять естественную тенденцию вашего тела хотеть потреблять больше кислорода (готовность к борьбе или бегству). Поэтому вы будете успокаивать себя вместо того, чтобы взбодриться.
В долгосрочной перспективе, если ваш гнев является или становится доминирующей или неконтролируемой чертой вашего образа жизни, вам нужно будет подумать о более серьезных изменениях в том, как вы думаете и заботитесь о себе.
Физические упражнения
Запишите, сколько упражнений вы реально делаете ежедневно или еженедельно
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом - вы можете сделать это частью своей повседневной жизни:
Ходить по магазинам, катать коляску по парку, гулять с собакой - время от времени увеличивайте скорость и расстояние, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и выносливость - приобретите шагомер в местном спортивном магазине - это поможет вы следите за своими способностями, и удивительно, как такая мелочь может быть таким большим стимулом!
Для более амбициозных целей бег трусцой или бег в одиночку или с клубом также полезен, но потребуется немного больше организации и, возможно, специальная одежда??
Плавание и езда на велосипеде также являются хорошими тренировками - местный совет сможет рассказать вам о бассейнах и велосипедных дорожках в вашем районе, а также о любых других занятиях и возможностях для упражнений.
Какие упражнения вы хотели бы делать и могли бы делать на регулярной основе?
Будучи активным каждый день, вы сможете лучше избавиться от этих раздражительных чувств, чтобы они не перерастали в проблему.
Релаксация
Точно так же, как упражнения, позволяющие нам поддерживать здоровый баланс между разумом и телом, нам всем нужно ежедневно расслабляться - записывайте, что вы делаете, чтобы расслабиться ежедневно, и как часто вы это делаете.
Если вы не уверены, что вы делаете, ведите учет своего дня (что вы делаете и как долго) с момента, когда вы встаете, до того момента, когда вы снова ложитесь спать, а затем на следующий день сядьте и посмотрите на свой послужной список, подсчитайте время, которое вы тратите на то, чтобы делать что-то для других людей, и время, которое вы тратите только на себя - сбалансировано ли это?
Если нет, то для того, чтобы убедиться, что вы не работаете на «эмоциональной» пустоте, подумайте о том, как вы могли бы ежедневно и еженедельно расслабляться, чтобы восстановить баланс:
Например, вы можете: посидеть с чашкой чая или кофе, почитать, посмотреть телепередачу, заняться рукоделием, например, рисовать, вязать или шить - заняться йогой или медитацией или чем бы вы хотели заниматься??
Говорите о разговоре - обсуждение вещей с надежным другом - это хороший способ выкинуть мысли из головы или выкинуть из головы - хорошие друзья помогут вам взглянуть на вещи с более полезной точки зрения и не нагнетать ситуацию!!
Вещи, которые усиливают гнев
Наркотики и алкоголь - они могут дать вам временное облегчение от ваших проблем, но в долгосрочной перспективе разожгут и усугубят гнев.
То, как вы думаете о вещах, тоже может быть частью проблемы:
Неполезные мысли тоже могут быть частью проблемы, обратите внимание, используете ли вы такие фразы, как:
«Это несправедливо», «ты не должен этого делать» или «он должен был это сделать». Или вы склонны преувеличивать ситуацию, например: «Ты всегда так говоришь», или «Он никогда мне не звонит», или «Я всегда должен делать все, что она никогда не делает». Поскольку это, вероятно, не совсем правда, но разжигает ваш гнев.
Например, вы можете полагать, что если вы делаете что-то для кого-то, этот человек должен быть вам благодарен - например, вы придерживаете дверь открытой для человека позади вас, а затем ожидаете, что этот человек поблагодарит вас?
Принимая во внимание, что, возможно, было бы полезнее учитывать, что вы решили держать дверь открытой, поскольку вам нравится делать полезные, добрые дела. Получение благодарности будет бонусом, а не необходимостью???
Что дальше?
Вы можете обнаружить, что, просто став более самосознательными, вы можете улучшить управление гневом в достаточной степени, чтобы добиться положительных результатов.
В вашей местной библиотеке может быть некоторая информация о местных ресурсах и книгах по управлению гневом.
Однако некоторым из вас может понадобиться дополнительная помощь, поэтому было бы полезно обсудить с вашим семейным врачом, что доступно в вашем регионе. В некоторых районах проводятся курсы по управлению гневом, в других предлагаются консультации или и то, и другое. Или, если вы предпочитаете частный вариант, www.bacp.co.uk предлагает раздел «Найти терапевта» для консультантов в вашем районе.