Улучшение подвижности и силы лодыжек
Если у вас артрит голеностопного сустава, боль и скованность в стопах и лодыжках могут ограничивать вашу способность ходить, бегать или получать удовольствие от повседневной деятельности. Существует множество методов лечения артрита голеностопного сустава, от консервативных до более инвазивных инъекций или хирургического вмешательства.
Упражнения при артрите голеностопного сустава - отличный способ справиться с болью и скованностью, которые вы можете ощущать. Но какие упражнения лучше всего подходят для артрита голеностопного сустава?
Физиотерапевты часто говорят, что «движение - это лосьон», говоря об артрите. Артрит голеностопного сустава вызывает болезненную скованность и потерю подвижности в стопах и лодыжках, и упражнения должны быть вашим основным средством в борьбе с этим. Упражнения для лодыжек при артрите могут помочь улучшить подвижность лодыжек, уменьшить боль и улучшить общую функциональную подвижность.
Чтобы улучшить силу и подвижность с помощью упражнений, требуется время, поэтому ключевым фактором является постоянство. Выполнение ежедневных упражнений при артрите голеностопного сустава - лучший способ увидеть улучшения, которые помогут справиться с болью и ограниченной подвижностью.
Упражнения для голеностопного сустава при артрите
Начать любую программу упражнений может быть сложно, и если вы никогда не выполняли упражнения на голеностоп, вам, возможно, придется начинать медленно и со временем наращивать силу и подвижность.
Первоначально ваше внимание должно быть сосредоточено на медленном выполнении упражнений и расширении диапазона движений. Это часто происходит в положении без нагрузки, например, сидя или лежа. По мере увеличения силы вы можете переходить к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как подъемы на носки или носки.
В начале вам может быть полезно выполнять от пяти до восьми повторений каждого упражнения каждый день. В течение нескольких недель вы можете выполнять дополнительный подход в каждом упражнении, увеличивая до двух подходов по 10 повторений.
Примерно через месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять два подхода по 15 повторений упражнений при артрите голеностопного сустава. В качестве поддерживающей программы упражнения на голеностоп можно выполнять от трех до пяти раз в неделю.
Обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для лечения артрита голеностопного сустава.
Прекратите любые упражнения, которые вызывают постоянную боль или дискомфорт. Упражнения предназначены для улучшения вашей силы, подвижности и функциональности. В то время как некоторый дискомфорт, вызванный физическими упражнениями, приемлем, длительные острые боли являются признаком того, что что-то требует внимания медицинского работника.
Туфли-лодочки
Насосы для голеностопного сустава помогают улучшить подвижность голеностопного сустава.
Для выполнения упражнения:
- Сядьте на стул и слегка оторвите ногу от земли.
- Отведите пальцы ног от лодыжки и удерживайте 5-10 секунд.
- Подтяните пальцы ног к лодыжке и удерживайте еще 5-10 секунд.
Отводя пальцы ног в сторону, вы должны чувствовать легкое натяжение в передней части лодыжки и голени; подтягивание пальцев ног должно вызвать ощущение напряжения в голени позади голени.
Вращение лодыжки
Для выполнения упражнения:
- Сидя на стул, положите пораженную лодыжку на противоположное колено.
- Держите одной рукой чуть выше голеностопного сустава, а другой держите подушечку стопы.
- Осторожно поверните лодыжку по часовой стрелке в течение нескольких секунд, затем поверните ее и несколько секунд поверните против часовой стрелки.
Если одно направление более болезненное, попробуйте разогреть его менее болезненным направлением, прежде чем снова пробовать болезненное направление.
Вы должны чувствовать легкое стягивание вокруг голеностопного сустава при выполнении вращений. В случаях тяжелого артрита голеностопного сустава может ощущаться крепитация или скрежет. Это не должно быть болезненным; если это так, остановите упражнение.
Алфавит на лодыжке
Для выполнения упражнения:
- Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
- Слегка приподнимите пораженную ногу от пола и пальцами ног нарисуйте в воздухе буквы алфавита (что должно заставить вашу лодыжку двигаться на протяжении всего упражнения).
Если это упражнение становится легким, вы можете делать алфавит от А до Я, а затем от Я до А, чтобы еще больше укрепить лодыжку. Чтобы еще больше усложнить работу лодыжки, попробуйте изменить буквы и нарисовать их курсивом.
Тыльное сгибание лодыжки с сопротивлением
Тыльное сгибание голеностопного сустава с сопротивлением также может укрепить лодыжки при артрите.
Для выполнения упражнения:
- Сядьте на стул, поставьте ступни на пол и выпрямите одно колено.
- Сформируйте петлю с помощью эластичной ленты (вы можете получить ее у местного физиотерапевта) и закрепите ее прочным, крепким предметом или закрытой дверью. (Вы также можете попросить кого-нибудь подержать для вас эспандер.)
- Оберните петлю вокруг верхней части стопы пораженной лодыжки.
- Медленно согните лодыжку, поднимая пальцы ног к лодыжке, сохраняя при этом колено и ногу прямыми. Это укрепляет мышцу голени, называемую передней большеберцовой мышцей.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно вернуть лодыжку в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в передней части голени. Обязательно двигайтесь медленными, равномерными движениями, подтягивая и опуская лодыжку.
Выворот лодыжки с сопротивлением
Эверсия заключается в вращении стопы в области лодыжки в сторону от центральной линии тела. Выполнение этого упражнения с эспандером усложняет задачу.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Держите в руке свободные концы эластичной ленты.
- Поддержите голень на свернутом полотенце так, чтобы пятка не касалась пола.
- Вставьте ступню пораженной лодыжки в петлю эспандера и прижмите другую ногу к эспандеру. (Теперь лента должна образовать букву L от пораженной ступни к другой ступне, а затем обратно к рукам, держащим свободные концы.)
- Используя внешний край стопы в петле, нажмите наружу от другой ноги. Следите за тем, чтобы колено было направлено в потолок во время тренировки, скручивая лодыжку, а не ногу.
Вы должны чувствовать напряжение в малоберцовых мышцах на внешней части голени при выполнении этого упражнения. Как всегда, двигайтесь медленными и равномерными движениями во время упражнения на выворот лодыжки.
Инверсия голеностопного сустава с сопротивлением
Инверсия - это поворот стопы в области лодыжки к центральной линии тела.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Держите свободные концы эспандера в руке и поместите ступню пораженной лодыжки в петлю эспандера.
- Скрестите другую ногу так, чтобы эспандер проходил вокруг пораженной ноги, а затем за подушечкой другой ноги.
- С внутренней стороны пораженной стопы прижмите стопу к эспандеру так, чтобы он отошел от другой стопы. Старайтесь держать остальную часть ноги прямо, чтобы движение исходило от лодыжки.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение укрепляет заднюю большеберцовую мышцу, которая отвечает за поддержку внутренней части лодыжки и свода стопы.
Подъем носков
Подъем носков - хорошее упражнение, помогающее при артрите лодыжек.
Для выполнения упражнения:
- Возьмитесь за спинку крепкого стула и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь на носочки, подняв пятки.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем медленно опуститься и вернуть всю стопу на пол.
Двигайтесь медленно и подконтрольно. Вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах за голенью.
В течение нескольких недель это упражнение может стать легким. Чтобы усложнить задачу, вы можете попробовать выполнить подъем на носки только на одной ноге.
Подъем носков
Для выполнения упражнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь за спинку стула для равновесия.
- Оторвите пальцы ног от земли, удерживая пятки на полу.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пальцы ног на землю.
Вы должны двигаться медленно, и вы, вероятно, почувствуете напряжение в передней части мышц голени. Выполнение этого упражнения на одной ноге усложняет задачу.
Слово из Веривелла
Если у вас артрит голеностопного сустава, боль и скованность могут ограничивать вашу способность нормально ходить. Упражнения для улучшения силы и подвижности лодыжек могут быть полезными. Выполнение упражнений при артрите голеностопного сустава несколько раз в неделю может улучшить подвижность и чувствительность лодыжек. Таким образом, вы сможете оставаться активными и получать удовольствие от своей обычной работы и отдыха.