Упражнения для укрепления икр могут быть важным компонентом реабилитации после травмы голени. Их также можно сделать, чтобы предотвратить проблемы с мобильностью. Простые в выполнении упражнения для икроножных мышц легко добавить в любую программу упражнений.
Ваш физиотерапевт может показать вам конкретные упражнения, которые лучше всего подходят для вас, и порекомендовать эффективный и безопасный график тренировок.
Важность сильных икроножных мышц
Две икроножные мышцы называются икроножной и камбаловидной. Они работают во время сгибания стопы; например, указывая пальцами ног, перемещая лодыжку в нижнее положение. Это сильная мышечная группа, состоящая из двух мышечных головок, заканчивающихся ахилловым сухожилием в области пятки.
Икроножные мышцы активизируются при любых амбулаторных движениях: ходьбе, беге, прыжках. Это делает их очень восприимчивыми к мышечным травмам.
После такой травмы важно как можно скорее приступить к укреплению пораженной икроножной мышцы, чтобы:
- Предотвращение атрофии (потеря мышечной массы)
- Улучшение функции всей нижней конечности
Травмы, при которых могут помочь упражнения для икроножных мышц
Вообще, любая проблема с голенью, вероятно, выиграет от реабилитации или укрепления икр. Некоторые состояния, при которых эти упражнения могут особенно помочь, включают:
- Стресс для телят
- Тендинит ахиллова сухожилия
- Перелом лодыжки или стопы
- Растяжение связок лодыжки
- Боль в коленях
- Подошвенный фасциит
Ниже приведены несколько примеров упражнений для укрепления икр. Если у вас есть проблемы с передвижением или боль в коленях, икрах или ступнях, обратитесь к своему лечащему врачу и физиотерапевту.
Подъем носков для икроножных мышц
Подъем носков описывает группу специальных упражнений, используемых для укрепления икроножных мышц.
Подъем носков сидя
Вначале подъемы на носки можно выполнять в положении сидя. Это снимает большую часть веса с икроножной мышцы во время укрепления, но не настолько, чтобы мышца не работала. Это упражнение - отличный способ безопасно немного нагрузить мышцы после травмы или операции.
Выполните подъем на носки сидя следующим образом:
- Сядьте на стул, поставив обе ноги на землю.
- Нажимая пальцами ног, оторвите пятки от земли.
- Удерживать положение 10 секунд, затем опуститься.
- Повторить 10 раз.
Вы можете добавить немного ручного сопротивления, положив руки на бедра и слегка надавив вниз.
Подъем носков стоя
Это упражнение более сложное, чем подъем носков сидя, так как весь вес тела приходится на ноги.
Чтобы выполнить:
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Надавите пальцами ног, отрывая обе пятки от земли.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Повторить 10 раз.
Вариация: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на краю ступеньки. Просто поставьте носки на ступеньку и поднимите и опустите ее.
Подъемы носков стоя в рамках протокола Альфредсона могут помочь в лечении тендинита и тендиноза ахиллова сухожилия. Вы можете сфокусировать упражнение как на икроножной, так и на камбаловидной мышце, выполняя его с прямыми коленями, или делать это с согнутыми коленями, специально нагружая камбаловидную мышцу.
Упражнение на икры с лентой сопротивления
Эспандер - простой и эффективный инструмент для проработки икроножных мышц.
Чтобы попробовать это упражнение:
- Оберните ленту вокруг конца стопы и надавите на ленту, вытягивая пальцы ног и задействуя икры.
- Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 10 до 15 повторений. Поменяйте ноги и повторите.
Слово из Веривелла
Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к этим или любым другим упражнениям. Как только вы получите зеленый свет, чтобы попробовать их, помните, что упражнения для икроножных мышц должны выполняться несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов, если иное не указано вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. И слушайте свое тело: если вы испытываете боль, остановитесь и обратитесь к своему лечащему врачу.