Если у вас диабет, полезно заниматься спортом и укреплять мышцы. Исследования показывают, что силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, могут помочь вашему телу лучше использовать инсулин, снизить уровень глюкозы, помочь сжечь больше калорий и, возможно, даже уменьшить потребность в лекарствах.
Но если качание железа вам не по душе, вы можете получить хорошую тренировку с эспандерами - вам не нужны тяжелые предметы или абонемент в тренажерный зал.
Что такое группы сопротивления?
Ремешки сделаны из резины и похожи на очень толстые, прочные резинки. Вы получаете тренировку, растягивая их. Некоторые идут с ручками. Другие, вы обхватываете руками. Они бывают разной мощности и размера. Чем сложнее их растянуть, тем сложнее будет ваша тренировка.
Вы можете использовать эспандеры по-разному, чтобы проработать разные мышцы тела. Они лучше других силовых тренировок по нескольким параметрам:
- Они недорогие. Цены за комплект начинаются от 10 долларов. Это дешевле, чем набор гантелей или абонемент в спортзал.
- Вы можете использовать их где угодно. В отличие от гантелей, эспандеры легкие и их легко брать с собой. Поместите их в свой багаж или багажник автомобиля. Используйте их во время просмотра телевизора или во время перерывов на кофе на работе.
- Они легко адаптируются. Вы можете работать всем телом с помощью набора резиновых лент. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете удвоить нагрузку с помощью двух бинтов для более жесткой тренировки.
Ваш план на неделю
Американская диабетическая ассоциация рекомендует тренироваться с отягощениями не менее двух раз в неделю. Это наряду со 150 минутами аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, в неделю, а не вместо них. Каждый вид упражнений полезен для вас по-своему.
Хорошей целью является выполнение 2 подходов по 15 повторений (повторений) в каждом упражнении, которое вы делаете:
- Повторения - это количество раз, которое вы выполняете конкретное упражнение. Например, если вы делаете 1 подъем на бицепс, это 1 повторение.
- Подходы - это определенное количество повторений, которые вы делаете подряд перед отдыхом или переключением на новое упражнение. Таким образом, один подход сгибаний на бицепс может состоять из 15 повторений.
Возможно, вы не сможете справиться с этим сразу, но вы можете нарастить его. И когда вы станете сильнее, вы сможете сделать еще больше. Вы также можете приобрести более прочные резинки, которые будет труднее растянуть.
Упражнения для начала
У вас есть набор разноцветных эспандеров, что теперь? Хорошо разработать план силовых тренировок с врачом или квалифицированным физкультурником. Но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Сгибания рук на бицепс (верхняя часть рук)
1. Держите конец ленты в каждой руке.
2. Встаньте на ленту одной ногой.
3. Медленно согните руки в локтях, растягивая ленту.
4. Медленно опустите руки.
Растяжка на трицепс (верхняя часть рук)
1. Наденьте ленту на шею сзади и держите концы ленты в каждой руке.
2. Держите руки свободно под углом 90 градусов (в форме буквы L).
3. Медленно согните руки вниз от локтя к ногам, растягивая ленту, пока руки не выпрямятся.
4. Медленно поднимите руки вверх.
Жим от груди (от груди)
1. Наденьте ленту на спину так, чтобы она проходила под мышками.
2. Держите конец ленты в каждой руке.
3. Медленно толкайте руки вперед параллельно полу, пока они полностью не вытянутся.
4. Медленно верните руки назад.
Задние дельтовидные (верхняя часть спины)
1. Держите конец ленты в каждой руке.
2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Вытяните руки широко в стороны, удлиняя ленту.
4. Медленно верните руки назад.
Тяга сидя (верхняя часть спины, плечи и шея)
1. Сядьте на прочный стул без подлокотников.
2. Держите по одному концу ленты в каждой руке.
3. Оберните ленту петлей под ногами, а затем положите их на пол.
4. Начните с опущенных рук к ногам.
5. Потяните локти назад и вверх, растягивая ленту, пока ваши руки не окажутся на бедрах.
6. Медленно верните руки в исходное положение.
Приседания с высоким сопротивлением (ноги)
1. Держите конец ленты в каждой руке.
2. Наступите на ленту обеими ногами.
3. Вытяните руки вверх, чтобы они были примерно на уровне плеч.
4. Приседайте так, как будто вы садитесь, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног.
5. Встаньте.
Сгибание подколенного сухожилия (ноги)
1. Свяжите (или соедините) эспандер в петлю.
2. Встаньте в петлю обеими ногами так, чтобы она оказалась вокруг ваших лодыжек.
3. Держитесь за спинку стула для равновесия.
4. Перенесите вес на одну ногу.
5. Поднимите другую ногу вверх, сгибая ее назад к ягодицам, чувствуя упругое растяжение.
6. Верните ногу обратно на пол.
7. Повторите с другой ногой.
Что нужно помнить
Когда вы начинаете тренироваться с эспандером, помните следующее:
- Сначала поговорите со своим врачом, особенно если у вас проблемы с почками или глазами из-за диабета.
- Не переусердствуйте. Если какое-то упражнение вызывает боль, прекратите.
- Не задерживайте дыхание. Вместо этого, выполняя упражнение и растягиваясь, делайте выдох. Расслабляясь, сделайте вдох.
- Двигайтесь медленно и ровно. В общем, стремитесь к 3 секундам, когда вы растягиваетесь, и 3 секундам, когда вы расслабляетесь. Не позволяйте группам огрызаться.
- Выберите правильный уровень сопротивления. Упражнение должно быть немного трудным, а не сверхлегким или мучительно трудным.