Ваш домашний офис и ваше здоровье

Ваш домашний офис и ваше здоровье
Ваш домашний офис и ваше здоровье
  • 👤 Автор Жуласов Павел 📧 [email protected].
  • ⏱ Дата публикации 2025-03-30 01:05.
  • 🖍 Последние изменения 2025-06-01 03:22.
  • 👁 Количество просмотров 39.

Руководство по эргономике домашнего офиса Руководство по эргономике домашнего офиса

  • Твоя спина

    • Боль в спине
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары
    • Комплексная помощь
  • Твоя шея

    • Боль в шее
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары
    • Комплексная помощь
  • Твои глаза

    • Напряжение глаз
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары
  • Твои плечи

    • Боль в плече
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары
  • Ваши запястья

    • Боль в запястье
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары
  • Ваши руки

    • Боль в руке
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары
  • Ваши бедра

    • Боль в бедре
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары
  • Твои колени

    • Боль в коленях
    • Упражнения
    • Анатомия
    • Общие советы
    • Товары

Если вы работаете из дома из-за пандемии COVID-19, есть большая вероятность, что вы не были полностью готовы переместить весь свой офис и рабочее место в свой дом. Потратьте несколько часов на правильную оценку своего рабочего места и обустройство эргономичного домашнего офиса, чтобы быть счастливым и здоровым.

Общие знания об эргономике домашнего офиса помогут вам спроектировать правильное пространство для максимальной эффективности. Более того, это может помочь вам снизить риск развития повторяющихся растяжений или любых нежелательных болей в теле.

Обычная офисная боль

Состояния, которые могут возникнуть при работе в положении, создающем чрезмерный стресс и нагрузку на ваше тело, могут включать:

  • Боль в пояснице
  • Ишиас
  • Боль в шее
  • Головные боли
  • Напряжение глаз
  • Боль в плече
  • Синдром запястного канала
  • Боль в коленях
  • Боль в бедре

Если вы работаете из дома и начинаете испытывать боль, измените свое положение и рабочее пространство. Если у вас по-прежнему возникают проблемы, вам может быть полезно обратиться к своему врачу или физиотерапевту (PT), чтобы помочь вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваш PT может оценить ваш текущий домашний офис и внести некоторые предложения по улучшению эргономики.

Многие физиотерапевты консультируют пациентов с помощью телемедицины или электронных визитов. Возможно, вы сможете посетить своего терапевта, не выходя из дома, соблюдая правила безопасного физического дистанцирования.

Выбор места дома

Жизненные условия у всех разные. Где бы вы ни разместили свой домашний офис, постарайтесь найти пространство, которое предлагает:

  • Конфиденциальность
  • Подходящее освещение
  • Легкий доступ к электросети и интернету

Спальня

Если вы обустраиваете свой домашний офис в спальне, используйте стол рядом с розетками с регулируемым офисным стулом для хорошей постуральной поддержки. Хотя может возникнуть соблазн работать сидя в постели, этого следует избегать. Это может привести к тому, что ваша спина и шея будут согнуты вперед, что приведет к чрезмерному стрессу и напряжению.

Кухонный стол

Типичная высота стола на кухне или в столовой составляет от 28 до 30 дюймов, поэтому высота вашего стола должна быть достаточной для размещения там вашего домашнего офиса.

Если у вас есть более высокий кухонный стол в стиле кафе, вам нужно использовать стул, который позволяет вам сидеть выше во время работы. В этом случае вам также может понадобиться небольшая коробка или стопка книг, на которые можно поставить ноги, чтобы ваши бедра и колени находились в оптимальном положении во время работы.

Апартаменты-студио

Если вы живете в небольшой квартире-студии, вам, возможно, придется проявить творческий подход при настройке домашнего офиса. Найдите место в квартире, свободное от беспорядка и близкое к электрическим розеткам.

Если у вас нет письменного стола, вы можете подумать о приобретении небольшого. Используйте регулируемый стул во время работы за столом.

Не садитесь на кровать во время работы. Если вы используете кушетку в качестве сиденья, вы можете использовать подушки, чтобы воссоздать ту поддержку, которую обеспечивает офисное кресло.

Если у вас нет места или доступа к столу, есть творческие способы сделать эргономичное рабочее место:

  • Гладильная доска: Гладильная доска может служить регулируемой по высоте рабочей поверхностью.
  • Столешница: Кухонная стойка может быть полезным стоячим столом.
  • Учебники: Если у вас много больших книг, вы можете создать прочный «стол»." Снимите книги с полки и вытащите эту полку из книжного шкафа. Сложите книги стопкой на полу, затем поместите полку поверх стопки книг (убедитесь, что она ровная). Книги, сложенные поверх перевернутой корзины для белья, также могут помочь вам достичь этой высоты, если у вас нет съемной полки.

Существующий домашний офис

Если у вас уже есть офис в вашем доме, просто убедитесь, что ваша клавиатура, монитор и стол имеют правильную высоту, и вы можете дотянуться до всего, что вам нужно во время работы. Уберите лишнюю бумагу и другие предметы, чтобы не отвлекаться.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при настройке домашнего офиса, - это создать дистанцию между работой и личной жизнью. Иметь собственное специальное рабочее пространство, которое используется исключительно (или в основном) для работы. Держите свое личное пространство отдельно. Это лучший способ расслабиться после работы.

Эргономика домашнего офиса

Эргономика - это исследование взаимодействия людей с их рабочей средой. Чтобы создать эффективный эргономичный офис, вам следует иметь в виду определенные измерения и цифры, по крайней мере, в качестве отправной точки.

размеры домашнего офиса
размеры домашнего офиса

Положение компьютера

В идеале вам следует использовать настольный компьютер. Сами по себе ноутбуки и планшеты не позволяют отделить клавиатуру от монитора, вынуждая смотреть во время работы на экран. Это может привести к чрезмерной нагрузке на шею во время работы.

Если вам необходимо использовать ноутбук, рассмотрите возможность приобретения либо отдельного монитора, либо отдельной клавиатуры для подключения к ноутбуку. Таким образом, ваша клавиатура и монитор могут быть отделены друг от друга, что обеспечивает большую гибкость.

Когда вы сидите за компьютером, ваши локти должны быть согнуты под углом от 90 до 120 градусов, а предплечья должны находиться прямо перед вами. Клавиатура вашего компьютера должна находиться прямо перед вами и на одной линии с вашими руками и запястьями.

Высота стола

Высота вашего стола должна быть от 25 до 30 дюймов, оптимальная высота 28,5 дюймов. Однако это условные рекомендации, которые будут меняться в зависимости от вашего роста.

  • Если кажется, что он слишком короткий: Поднимите его с помощью подступенков под ножками стола.
  • Если он кажется слишком высоким: Опустить высокий стол может быть сложно, поэтому вам может понадобиться более высокий стул, если ваш стол больше 30 дюймов в высоту.

Высота монитора

Поместите монитор компьютера прямо перед собой. При взгляде на монитор верхняя треть экрана должна быть на уровне глаз.

Возможно, вам придется проявить творческий подход при регулировке высоты монитора. Иногда можно использовать небольшую стопку книг, чтобы обеспечить правильное положение монитора при работе. Монитор должен находиться на расстоянии не менее 20 дюймов от вашего носа.

Расположение и дизайн кресла

Оптимальная высота сиденья офисного кресла, подходящая для вас, по-прежнему зависит от вашего роста и высоты вашего стола.

  • высота стула должна регулироваться. Когда вы сидите, ваши ступни должны стоять на полу, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если ваши ноги болтаются, вы должны использовать небольшую коробку, табуретку или стопку книг, чтобы положить ноги.
  • Спинкадолжна обеспечивать достаточную поддержку поясницы. (Ваш поясничный отдел позвоночника имеет изгиб вперед, называемый лордозом. Может потребоваться поддержка этого изгиба вперед с помощью поясничного валика, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.) Верх спинки должен быть как минимум на 17,7 дюйма выше сжатой чаши сиденья и шириной 14,2 дюйма. Подушка для поддержки поясницы может помочь контролировать вашу осанку.
  • подлокотники на вашем кресле тоже должны регулироваться и мягко поддерживать ваши предплечья, когда ваши локти согнуты примерно на 90 градусов.
  • глубина сиденья должна составлять от 15 до 22 дюймов. Минимальная глубина зазора под столом должна составлять 17,6 дюйма для коленей и 24 дюйма для ног.

Сидя и стоя

Было много споров о том, следует ли вам сидеть или стоять на рабочем месте. Некоторые люди даже начали использовать сидячие рабочие места и проводят довольно много времени стоя во время работы. Это предназначено для снятия стресса и напряжения в пояснице и шее.

Исследования, сравнивающие работу за компьютером стоя и сидя, разнообразны. Некоторые исследования показывают, что стояние может быть лучше, в то время как другие показывают, что лучше всего сидеть в правильном положении.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что способность проводить некоторое время сидя и некоторое время стоя во время работы оптимальна для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Возможно, вы захотите изучить способы создания домашнего офиса, который позволит вам переключаться между сидячим и стоячим положением:

  • Купите регулируемый рабочий стол: Такие устройства, как VariDesk Pro Plus 36, располагаются на вашем текущем столе или столе и позволяют вам быстро настроить рабочую станцию с высоты сидя на высоту стоя. Цены обычно находятся в диапазоне от 300 до 400 долларов.
  • Создайте свою собственную рабочую станцию. Подумайте о том, чтобы поставить свой текущий стол на подступенки. Вы можете использовать стопки книг или деревянные блоки под ножками стола, чтобы сделать его выше. Используйте уровень, чтобы убедиться, что ваша рабочая поверхность ровная. Еще один вариант «сделай сам» - использовать старую коробку, чтобы поднять компьютер и монитор, чтобы вы могли работать стоя. Проявите творческий подход! Этот вариант лучше всего подходит, если вы используете ноутбук для работы; перемещение рабочего стола и монитора в коробку на вашем столе может оказаться сложной задачей и принести больше проблем, чем пользы.

Поза

Когда сидите или стоите, следите за тем, чтобы во время работы сохранялась вертикальная осанка:

  • Ваша нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб вперед
  • Уши должны оставаться прямо на плечах
  • Ваши плечи должны оставаться над бедрами

Возможно, будет полезно установить будильник, который будет звонить каждый час, чтобы напоминать вам о необходимости сидеть правильно во время работы. Упражнение с сутулостью и гиперкоррекцией также является отличным маневром, чтобы напомнить себе о том, что нужно сидеть с правильной осанкой.

Найдите время для упражнений

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, работая из дома и практикуя физическое дистанцирование в связи с COVID-19, - это находить время для физических упражнений.

Упражнения могут сохранить ваше сердце и легкие здоровыми, а также уменьшить боль, возникающую при ежедневной работе за столом. Тридцать минут упражнений каждый день также могут помочь поднять ваше настроение и улучшить самочувствие, что может быть важно в эти нестабильные времена. Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

  • Собираюсь на уединенную прогулку или пробежку
  • Велосипед
  • Растяжка поясницы
  • Постуральные растяжки
  • Растяжка шеи
  • Упражнения на укрепление собственного веса

Проявляя творческий подход и используя предметы в доме для упражнений, вы можете быть уверены, что ваше тело будет двигаться, а ум - острым. Упражнения также могут помочь предотвратить повторяющиеся травмы от перенапряжения, которые могут возникнуть, когда вы проводите бесчисленное количество часов за рабочим местом в домашнем офисе.

Слово из Веривелла

Потратив несколько минут на то, чтобы убедиться, что ваш домашний офис настроен правильно, вы сможете уменьшить повторяющийся стресс и напряжение во время работы. Это может минимизировать боль, улучшить осанку и повысить общую производительность во время работы.

Рано или поздно пандемия коронавируса закончится, и мы сможем вернуться к привычным рабочим ситуациям. Но пока убедитесь, что ваш домашний офис настроен правильно. Таким образом, вы сможете избежать болей и недомоганий, которые только добавляют физическую нагрузку к и без того эмоционально подавляющему времени.