Вегетарианская диета

Термин «вегетарианство» восходит к основателю классического вегетарианства, философу Пифагору. Латинское слово «Vegetare» означает «оживлять» и описывает тот факт, что в дополнение к продуктам на основе растений потребляются только продукты, полученные от живых животных. Причины, по которым люди едят «не так», как большинство, очень разные. Формы вегетарианского образа жизни также отличаются друг от друга. Некоторые люди были вынуждены перейти на вегетарианскую диету из-за личных вкусовых предпочтений. Другие решают придерживаться постной диеты, например, по моральным, этическим, медицинским или экологическим причинам. В идеале подобранная диета подходит для постоянного питания, а не диеты для похудения.

навигация

продолжить чтение
больше по теме
Советы, загрузки и инструменты
Какие существуют виды вегетарианской диеты?
Здорово ли вегетарианское питание?
Может ли при вегетарианской диете возникнуть дефицит питательных веществ?
Подходит ли вегетарианская диета для младенцев и детей?
Подходит ли вегетарианская диета беременным и кормящим женщинам?

Какие существуют виды вегетарианской диеты?

Есть разные способы придерживаться вегетарианской диеты. Это зависит от того, какие продукты или группы продуктов не указаны. В настоящее время различают следующие формы:

Лакто-ово-вегетарианцы обходятся без мяса всех видов животных, рыбы и морепродуктов, а также продуктов, приготовленных из них. В дополнение к растительной пище в меню ово-лакто-вегетарианцев входят яйца (ово), молоко и молочные продукты (лакто).
Помимо мяса, рыбы и морепродуктов лактовегетарианцы обходятся без яиц. Едят молоко и молочные продукты.
Ово-вегетарианцы отказываются от мяса, рыбы и морепродуктов, а также от молока и молочных продуктов. С другой стороны, яйца едят.
Веганы отказываются от употребления любых продуктов животного происхождения. Это может быть мед и продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть, мех, пух и шелк.
Флекситаризм, песко (рыба) или полло (курица) вегетарианство: эти формы питания не являются вегетарианскими, потому что мясо, рыбу, морепродукты или курицу едят - пусть даже время от времени и в небольших количествах. Качество и происхождение продуктов питания (например, отсутствие мяса с промышленных предприятий) и четкое понимание здоровья часто играют важную роль.
Пудинговое вегетарианство: этот термин описывает неблагоприятное осуществление вегетарианского образа жизни. Существует чисто вегетарианский образ жизни, но диета односторонняя (много десертов и сильно переработанные, бедные питательными веществами и жирными продуктами).
Фруктарианцы: Последователи этой формы питания потребляют только те растения, которые не должны «погибать» при сборе урожая. Радикальные представители едят только плоды, упавшие естественным путем с дерева.
Сыроеды: при этой форме питания потребляется только сырая пища. Меню может быть веганским, вегетарианским или всеядным. Важнейшим критерием является отсутствие термической обработки пищи.

Совет Часто в якобы вегетарианских продуктах скрываются ингредиенты животного происхождения, такие как желатин, сало, куриный суп, экстракт говядины и т. Д. Если вы хотите быть уверенным, что в процессе производства не использовались продукты животного происхождения, вам следует взглянуть на этикетки продуктов.

Здорово ли вегетарианское питание?

Положительно влияет ли вегетарианская диета на здоровье, зависит от того, какие продукты используются в меню. Сбалансированная вегетарианская диета с большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов обычно характеризуется высоким потреблением дешевых пищевых ингредиентов, таких как сложные углеводы, клетчатка и вторичные растительные вещества, а также более низким потреблением насыщенных жирных кислот, холестерина и пуринов. Таким образом, вегетарианский образ жизни может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, подагры, избыточного веса и ожирения, а также некоторых видов рака.

Примечание. Готовые вегетарианские продукты часто содержат большое количество калорий, сахара, жира, соли и добавок (например, красителей и ароматизаторов).

Может ли при вегетарианской диете возникнуть дефицит питательных веществ?

Тщательно составленная вегетарианская диета, основанная на австрийской пищевой пирамиде, обеспечивает хороший запас питательных веществ и здоровое сбалансированное питание. Риск недостаточного снабжения возрастает по мере исключения большего количества групп продуктов. Потенциально важные питательные вещества в вегетарианской диете и в любой форме несбалансированной диеты (включая смешанные продукты, содержащие мясо и рыбу) включают:

Яичный белок (белок)

Разнообразная вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество белка. Важными источниками белка являются молоко, молочные продукты, яйца, цельнозерновые, картофель, бобовые, такие как бобы, чечевица, соя и (нут) горох. Качество протеина можно улучшить, комбинируя различные источники протеина. Хорошие комбинации включают картофель с яйцами или молочными продуктами (например, картофельное пюре), молочные продукты и злаки (например, рисовый пудинг), зерновые и бобовые (например, кускус с нутом) и зерна с яйцами (например, блины). Богатые белком продукты из сои (например, тофу) или пшеницы (сейтан) также способствуют увеличению предложения. Смотрите протеин для получения дополнительной информации.

Длинноцепочечные жирные кислоты n-3

Поскольку большинство вегетарианцев также не едят рыбу, жирные кислоты омега-3 поступают через растительные масла, такие как рапсовое, соевое, грецкое и льняное масло. Орехи (например, грецкие) и семена должны быть неотъемлемой частью вегетарианской диеты. Они имеют благоприятный профиль жирных кислот и богаты ненасыщенными незаменимыми жирными кислотами. После консультации с врачом при необходимости может быть рекомендовано применение пищевых добавок (ДГК). Смотрите жиры для получения дополнительной информации.

Витамин B12

Продукты, богатые витамином B12, включают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молоко и молочные продукты. В случае вегетарианской диеты, в которой употребляются молоко и молочные продукты и / или яйца, запаса витамина B12 обычно достаточно. Однако если избегать употребления молока и молочных продуктов или яиц, особое внимание следует уделять достаточному количеству витамина B12. По мнению специализированных обществ, таких как DGE, снабжение витамином B12 не может быть обеспечено за счет ферментированных продуктов (например, квашеной капусты), грибов шиитаке или водорослей (например, нори или спирулины) и других продуктов с цианобактериями. Рекомендуется регулярно проверять статус витамина B12 у врача и, при необходимости,после консультации с врачом употребляйте пищевые добавки и выбирайте обогащенные продукты. Для получения дополнительной информации см. Витамин B12.

железо

Растительное железо хуже усваивается организмом, чем железо животного происхождения, такого как мясо или рыба. Чтобы улучшить использование железа, полезно принимать много витамина С одновременно, например, со стаканом апельсинового или облепихового сока. Хорошие источники овощей включают бобовые, цельнозерновые, просо, псевдозерна, такие как киноа и амарант, сушеные фрукты, такие как абрикосы, и различные овощи, такие как горох, шпинат, мангольд и салат. Применение препаратов железа обязательно следует обсудить с врачом. См. Железо для получения дополнительной информации.

Витамин Д

Достаточное количество времени на свежем воздухе очень важно для самосинтеза витамина D в соответствии с вашими потребностями. Это также относится к людям, которые едят мясо и рыбу. При лакто- и лакто-ово-вегетарианстве молоко и молочные продукты или яйца и съедобные грибы (например, грибы, лисички) вносят небольшой вклад в поступление витамина D. Может потребоваться прием добавок витамина D. Это всегда нужно обсуждать с врачом. Для получения дополнительной информации см. Витамин D.

кальций

Молоко и молочные продукты богаты кальцием. Если этого избежать, можно есть или пить больше растительных источников кальция, таких как миндаль, инжир, тофу, бобы, сладкий картофель и брокколи, а также богатые кальцием минеральные воды (> 150 мг / л). Всасывание кальция увеличивается за счет витамина D. Необходимость приема добавок кальция всегда следует обсудить с врачом. Для получения дополнительной информации см. Кальций.

йод

Высокий уровень естественного йода содержится почти исключительно в морских животных и водорослях. Мясо и колбасы также содержат значительное количество йода. Поскольку эти источники исключаются при вегетарианской диете, важно использовать йодированную поваренную соль. Кроме того, различные виды водорослей могут улучшить потребление йода. Применение препаратов йода всегда следует обсуждать с врачом. Для получения дополнительной информации см. Йод.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Важными поставщиками витамина В2 являются молоко и молочные продукты. Кроме того, различные виды орехов, грибов, масличных культур, бобовых и цельнозерновых злаков (продуктов) являются хорошими источниками витамина В2. Для получения дополнительной информации см. Витамин B2.

цинк

В случае детей и подростков, соблюдающих вегетарианскую диету, в дополнение к упомянутым веществам необходимо также уделять внимание достаточному количеству цинка. Биодоступность растительной пищи относительно низкая, то есть организм менее способен ее использовать, чем из продуктов животного происхождения. Продукты, богатые цинком, включают молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи (например, пастернак, капустные ростки) и белые грибы. Обратите внимание, что танин из кофе и чая, например, снижает абсорбцию. Для получения дополнительной информации см. Цинк.

Совет. Чем разнообразнее диета и чем меньше продуктовых групп не используется, тем ниже риск дефицита питательных веществ.

Подходит ли вегетарианская диета для младенцев и детей?

Достаточное количество питательных веществ особенно важно для подростков. Чем больше ограничен запас пищи, тем выше риск дефицита. После отлучения от груди младенцы представляют собой группу, находящуюся под особой угрозой. Согласно австрийским рекомендациям по дополнительному питанию, вегетарианская диета для младенцев без мяса, рыбы или морепродуктов или продуктов из них не рекомендуется. Если родители все равно хотят это сделать, им обязательно нужно посоветоваться с врачом или специалистом по диетологии или диетологии. Чтобы обеспечить здоровое развитие в соответствии с возрастом, необходимо хорошо спланировать вегетарианскую диету.

В исследовании VeChi-Youth («Вегетарианское питание среди детей и подростков в Германии») изучается, как вегетарианская диета влияет на здоровье детей и подростков. Результаты исследования должны внести важный вклад в оценку преимуществ и недостатков вегетарианской диеты для здоровья по сравнению с диетой, содержащей мясо (смешанная диета). Результаты исследования VeChi-Youth будут опубликованы в 14-м отчете DGE по питанию в 2020 году.

Более подробная информация доступна на сайте

Детское питание
Австрийские рекомендации по дополнительному питанию

Примечание. Веганская диета может привести к задержке роста у детей из-за серьезного дефицита питательных веществ и поэтому не подходит для питания младенцев.

Подходит ли вегетарианская диета беременным и кормящим женщинам?

Беременность и кормление грудью - особые периоды в жизни женщины, в том числе с точки зрения диеты. Женщины, которые хотят придерживаться вегетарианской диеты во время беременности и кормления грудью, должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество всех важных питательных веществ. Это единственный способ обеспечить потребность в важнейших питательных веществах, таких как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и йод. Желательно поговорить с врачом и / или диетологом о питании и возможном приеме добавок.

Для получения дополнительной информации см.

Диета при беременности
Диета при кормлении грудью
Веганская диета