Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или проблемы с сердцем в анамнезе, у вас повышенный риск сердечного приступа и инсульта. Вы можете снизить риск, внеся небольшое изменение: при каждом приеме пищи выбирайте продукты, полезные для сердца.
Большинство диет основано на продуктах, которые вы не должны есть. Вместо этого используйте позитивный подход и сосредоточьтесь на продуктах, которые полезны для вас.
Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Клетчатка в этих продуктах помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Положите их на свою тарелку с каждым приемом пищи, чтобы достичь следующих ежедневных норм: не менее 5 чашек фруктов и овощей и три порции цельнозерновых продуктов по 1 унции в день.
Ешьте больше бобовых, бобовых (например, чечевицы), семян и орехов. Ваша недельная цель: 4 порции орехов, семян или бобовых, таких как черная фасоль, нут (также называемый нутом) или чечевицей.
Заставьте полезные жиры работать на вас. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, таким как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Эти масла с меньшей вероятностью, чем сливочное масло или сало, забьют ваши артерии.
Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, включая тунца-альбакора, лосося и сардины. Омега-3, по-видимому, снижают уровень триглицеридов, борются с бляшками в артериях, снижают кровяное давление и снижают риск нарушения сердечного ритма.
Ешьте постный белок. Сделайте бобы, орехи, рыбу и курицу вашими основными продуктами и контролируйте порции. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы весом 3,5 унции в неделю. Некоторые куски мяса содержат больше жира, чем другие, поэтому ищите более постные варианты. Если вам хочется переработанного мяса - бекона, мясных деликатесов, хот-догов, колбасы, куриных наггетсов или вяленого мяса, - ограничьте и их.
Питайте свое тело регулярно. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, переедаете позже. Для некоторых людей 5-6 мини-приемов пищи лучше всего помогают ограничить калории, контролировать уровень сахара в крови и регулировать обмен веществ. Для других 3-х разовое питание работает лучше, так как дополнительные приемы пищи могут спровоцировать переедание. Посмотрите, какой подход работает для вас.
Поэкспериментируйте с новыми вкусами. Попробуйте использовать сушеные травы и специи вместо соли, которые могут повысить кровяное давление. Для курицы попробуйте использовать розмарин, чеснок или шалфей. Из рыбы попробуйте укроп или эстрагон. Уксус - еще один способ оживить скучную еду.
Отмечайте каждый потерянный фунт. Маленькие шаги складываются. Сбросив даже 5 или 10 фунтов - даже если после этого у вас все еще будет избыточный вес, - вы снизите риск сердечного приступа или инсульта за счет снижения артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
Как бы ни была важна ваша диета, вы также сделаете одолжение своему сердцу, делая следующие вещи:
Упражнения. Будьте максимально активны. Он укрепляет ваше сердце, улучшает кровоток, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и помогает контролировать уровень сахара в крови и массу тела. По данным Американской кардиологической ассоциации, вашей целью должно быть 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю.
Если вы курите, бросьте. Независимо от того, сколько лет вы курите, знайте следующее: исследования показывают, что отказ от курения также работает, если не лучше, чем почти любой доступный сердечный препарат. Отказ от курения сейчас снизит риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 33%..