Некоторые говорят, что популярная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но удержать его может быть сложнее. На самом деле модные диеты, такие как военная диета, могут даже привести к тому, что вы наберете еще больше веса, чем потеряли изначально.
Что такое военная диета?
Военная диета - это чрезвычайно низкокалорийная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить много веса за короткий промежуток времени. В двух словах, Джули Ротенберг, доктор медицинских наук, лицензированный диетолог-нутрициолог и владелица JuliENERGYnutrition в Майами, объясняет: «Трехдневная военная диета позиционирует себя как потеря 10 фунтов (фунтов) за одну неделю.”
Все-таки Военная диета никак не связана с армией. Это также не соответствует принципам, используемым в реальной армии. На самом деле, как говорится в одном из обзоров 2011 года, «питание и армия неразрывно связаны». (1) Исторически сложилось так, что отсутствие сбалансированного питания приводило к плохой военной успеваемости.
Вместо военной практики питания, военная диета требует настойчивости, когда дела идут плохо. Существуют многочисленные риски, связанные с такими ограничительными диетами, включая возвращение всего веса, а затем и некоторых, когда вы, наконец, закончите программу.
Как работает эта программа похудения?
Военная диета - это строгий краткосрочный план, требующий резкого сокращения потребления калорий. Ограничения действуют в течение трех дней, а затем вы отказываетесь от диеты на четыре дня. Некоторые пользователи участвуют в военной диете время от времени, в то время как другие могут делать три дня и четыре выходных дня в течение месяца. Фактически, веб-сайт Военной диеты рекламирует, что люди, которые следуют этому плану в течение 30 дней, могут «похудеть до 30 фунтов», хотя зарегистрированные диетологи настоятельно не рекомендуют этого делать. (Подробнее об этом позже.)
Когда вы думаете о слове «военный», вы можете подумать о строгом режиме, который требует как умственной, так и физической силы, но для этого типа диеты не требуется тренировочный лагерь. Удивительно, но никаких физических упражнений не требуется. Однако сторонники поощряют ежедневные прогулки.
Вместо того, чтобы сжигать калории, военная диета фокусируется на значительном дефиците калорий, сокращая количество и типы продуктов, которые вы едите. Веб-сайт плана рекомендует потреблять от 1 100 до 1 400 калорий каждый день в течение первых трех дней плана.
«Эта диета также содержит мало жиров и на самом деле просто основана на недостатке калорий, чтобы помочь людям быстро сбросить вес», - говорит Ротенберг. В течение четырех выходных дней вам по-прежнему рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, состоящей из 1500 калорий или меньше.
Сторонники военной диеты утверждают, что метод «три дня с четырьмя выходными днями» достаточно эффективен, чтобы помочь вам сбросить вес, не влияя на ваш метаболизм - проблема, наблюдаемая в долгосрочной перспективе, очень строгие диеты. Тем не менее, это не гарантирует, что вы не поддадитесь тяге к еде в какой-то момент в течение трех дней на диете.
Кому следует попробовать, а кому следует избегать военной диеты?
Военная диета рекомендует этот план питания для «чрезвычайных ситуаций», когда людям «необходимо быстро сбросить лишние килограммы». Кажется, это работает только для людей, которые могут придерживаться небольшого количества калорий и бороться с голодом и низким уровнем энергии, которые сопровождают это.
С другой стороны, военная диета относительно доступна, потому что вы едите настоящие продукты. Вам не нужно покупать обработанные продукты, напитки или добавки.
Но как только низкокалорийный период закончится, последствия употребления большего количества калорий, вероятно, вернутся с удвоенной силой.«Для меня в низкокалорийной диете нет ничего нового, а также она просто нереалистична или устойчива», - утверждает Ротенберг. Для большинства людей придерживаться диеты чрезвычайно сложно.
Кроме того, согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), крайне низкокалорийные диеты могут быть опасны для людей старше 50 лет. (2)
Список допустимых продуктов для военной диеты
Следуйте этому списку продуктов на военной диете:
Продукты, которые можно есть на военной диете
- Яблоки
- Бананы
- Хлеб (цельнозерновой), в небольших количествах
- Морковь
- Сыры (творожный и чеддер), в небольших количествах
- Кофе
- Яйца
- Грейпфрут
- Греческий йогурт
- Зеленая фасоль
- Хот-доги
- Мороженое
- Мясо
- Арахисовое масло
- Соленые крекеры
- Чай
- Тунец
Продукты, которые нельзя есть на военной диете
- Искусственные подсластители (кроме стевии)
- Масло
- Сливочники
- Фруктовые соки
- Молоко
- Апельсины
- Сахар (кроме мороженого)
- Йогурт (кроме греческих сортов)
Вы также можете следовать военной диете, если вы вегетарианец или веган, заменив мясо бобами или тофу.
Важно отметить, что многие из рекомендуемых продуктов содержат мало клетчатки. Это противоречит большинству стандартных советов по снижению веса. Например, Американская кардиологическая ассоциация советует включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости без лишних калорий. (3)
Потенциальные риски и преимущества военной диеты для похудения
Тщательных исследований самой военной диеты не проводилось, но эксперты предполагают, что эти типы диет - ограничительные и низкокалорийные - могут представлять как пользу, так и риск для вашего здоровья.
Риски
Наибольшие краткосрочные риски, связанные с военной диетой, - это переедание (из-за чрезмерных ограничений) и запоры. «Этот продукт содержит мало клетчатки и в основном состоит из источников растворимой клетчатки, таких как бананы, которые останавливают перистальтику кишечника», - говорит Ротенберг.
При ограничении определенных продуктов вы также подвергаете себя риску потери питательных веществ, которые не могут полностью заменить поливитамины. (4) Военная диета рекомендует всего 1100 калорий в день, но большинство экспертов говорят, что людям нужно не менее 1200 калорий в день, чтобы удовлетворить минимальные потребности в питании.
Еще одна проблема: диеты с жестким ограничением калорий, подобные тем, которые рекламирует Военная диета, также были связаны с компульсивным перееданием и расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия. А в большом исследовании, проведенном Американской академией педиатрии в 2016 году, в котором участвовали 14- и 15-летние дети, у тех, кто придерживался диеты с жесткими ограничениями калорий, вероятность развития расстройства пищевого поведения была в 18 раз выше, чем у тех, кто не сидел на диете.
Преимущества
Возможно, самым большим преимуществом этого типа диеты является потенциал для потери веса, учитывая, что в настоящее время более 70 процентов населения Соединенных Штатов имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. (CDC). CDC сообщает, что люди, которые теряют всего от 5 до 10 процентов своего веса, улучшают здоровье. Загвоздка здесь в том, что физические упражнения и постоянные изменения образа жизни также должны быть связаны, чтобы такие эффекты сохранялись - и нет никаких доказательств того, что военная диета приводит к устойчивым здоровым привычкам, которые приводят к устойчивой потере веса.
Похудеть с помощью диеты легче сказать, чем сделать. Одно исследование 2019 года показало, что люди, сидящие на диете, с большей вероятностью набирают вес в течение длительных периодов времени, чем те, кто не придерживается диеты для похудения. (5) Эти результаты были основаны на 11-летнем исследовании 2785 финских женщин, некоторые из которых называли себя «сидящими на диете».
Пример 3-дневного плана питания для военной диеты
Ниже приведен примерный план питания из военного сейма: (6)
1 день
Завтрак 1 ломтик тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 чашка черного кофе или чая с кофеином и ½ грейпфрута
Обед 1 ломтик тоста с ½ чашки белого тунца, 1 чашка кофе или чая с кофеином
Ужин 3 унции мяса (любого на ваше усмотрение), 1 маленькое яблоко, ½ банана и 1 чашка стручковой фасоли
Десерт 1 стакан ванильного мороженого
День 2
Завтрак 1 ломтик тоста с 1 яйцом и ½ банана
Обед 5 соленых крекеров, 1 яйцо (сваренное вкрутую или на ваше усмотрение) и 1 стакан творога
Ужин 2 хот-дога (без булочек), 1 чашка брокколи, ½ чашки моркови и вторая половина банана
«В середине дня есть 1 чашка брокколи, которая является источником нерастворимой клетчатки, но, вероятно, этого недостаточно», - добавляет Ротенберг.
День 3
Завтрак 5 соленых крекеров, 1 яблоко и 1 ломтик сыра чеддер
Обед 1 тост и 1 яйцо
Ужин ½ банана и 1 чашка тунца
Десерт 1 стакан ванильного мороженого
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется строгое соблюдение диеты. Важно отметить, что вы не можете перекусывать - вместо этого вы можете «позаимствовать» продукт из одного из ваших приемов пищи во время перекуса, но затем съесть меньше во время этого конкретного приема пищи.
Оставшиеся четыре дня недели
Хотя этот план питания состоит из «четырех выходных дней», это не означает, что ваш план питания отпадет на второй план. Фактически, Военная диета предлагает свои собственные рекомендации в виде «плана меню на четыре дня», который состоит из 1500 калорий в день (немного больше с 1100 до 1400 в течение первых трех дней). Вы по-прежнему ограничены одними и теми же списками продуктов, но можете добавить два перекуса в свой день. (7)
Военная диета также рекомендует употреблять не более 1500 калорий в течение этих четырех дней, если вы действительно сжигаете это количество за данный день. План рекомендует вам вычислить предполагаемое количество сожженных калорий, умножив свой вес на 12.(7) Просто знайте, что эта формула несовершенна. Лучший способ определить сожженные калории - это учесть ваш возраст, вес, рост, пол и уровень физической активности, отмечает NIDDK. (8)
После того, как вы пройдете через строгие три дня и несколько менее строгие четыре дня этой диеты, у вас есть возможность начать все сначала. Однако специалисты не рекомендуют этого делать.
Дополнительные меры предосторожности при соблюдении военной диеты
Как и в случае с другими видами чрезвычайно низкокалорийных диет, восстановление веса практически гарантировано, как только вы прекратите диету. «Мой собственный совет, - говорит Ротенберг, - не идите на компромисс ради большого события! Это часто приводит к набору веса и перееданию. Если вы хотите изменить свою диету, измените свой образ жизни. Исследования на самом деле показывают, что «безопасная потеря веса» приводит всего к 1-2 фунтам в неделю», - говорит она, цитируя рекомендации Академии питания и диетологии. И даже «безопасная» потеря веса - это тяжелая работа, добавляет она. Причудливые диеты, такие как военная диета, подвергают вас риску вновь набрать вес, потерянный, в частности, за счет мышц и воды.
Ротенберг предлагает более реалистичный подход к снижению веса, рекомендуя баланс здоровых углеводов, постного белка и полезного жира для каждого приема пищи. Наконец, она предлагает: «Ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты. Я лично интуитивный едок. Я ем, когда я голоден, и я останавливаюсь, когда я сыт, и я ем продукты, которые заставляют меня чувствовать себя хорошо. Когда я стараюсь чувствовать себя хорошо, я выбираю более здоровую пищу, чем когда я нахожусь в «режиме диеты».
Может ли 3-дневная военная диета помочь вам сбросить 10 фунтов за 1 неделю?
Для потери 1 фунта жира требуется потеря примерно 3 500 калорий. Таким образом, вам понадобится дефицит примерно в 35 000 калорий, чтобы сбросить 10 фунтов. за одну неделю, что достижимо только при экстремальном (и нездоровом) лишении калорий.
Теоретически, любая чрезвычайно ограничительная диета может помочь вам сбросить много веса за короткий промежуток времени. Тем не менее, большая часть потерянного веса на самом деле происходит за счет уменьшения веса воды и мышечной массы, а не жировых отложений. (4) Таким образом, когда вы прекратите диету, вы, скорее всего, снова наберете вес и даже можете набрать гораздо больше после того, как компенсируете чувство лишения на диете.
Более важным, чем потеря определенного количества веса за определенное время, является установление здоровых привычек, которые помогут вам постепенно навсегда избавиться от лишнего жира. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сначала ставить перед собой небольшие достижимые цели, например, для начала сбросить 10 процентов своего веса. (3) Добавление не менее 30 минут физической активности в большинство дней также важно для снижения веса и контроля веса. (4)
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в создании устойчивого и эффективного плана похудения, который не приведет к потере каких-либо основных питательных веществ.