Вы знаете, что образ жизни может сдерживать высокое кровяное давление. Но что, если он у вас уже есть?
Еще не поздно, говорит Дин Орниш, доктор медицинских наук, даже если у вас уже есть гипертония или болезнь сердца. Вопрос только в том, насколько лучше вы хотите себя чувствовать.
В своей новой книге «Спектр» Орниш отмечает, что существует широкий спектр изменений в образе жизни. Где-то в этом спектре есть те изменения, которые подходят именно вам.
Могу ли я действительно изменить образ жизни, чтобы снизить кровяное давление?
Они идут к своему врачу, диетологу или медсестре и получают очень умеренную диету - меньше красного мяса, больше рыбы и курицы, три-четыре яйца в неделю и так далее. Это не слишком много. Потом им говорят: «Теперь ты провалил диету, и мы должны посадить тебя на эти лекарства до конца твоей жизни».
Я бы хотел, чтобы люди говорили: «Хорошо, для некоторых людей достаточно небольших изменений, потому что существует целый спектр здоровых вариантов выбора. Но для вас, если умеренные изменения не работают, это просто означает вам нужно внести большие изменения, чем кто-либо другой."
Наши гены играют роль. Но они скорее предрасположенность, а не смертный приговор. Если вам генетически не повезло, вам просто нужно внести большие изменения. Для большинства людей, если изменения достаточно велики, под наблюдением врача они могут уменьшить дозу этих препаратов или отказаться от них. Вот что делает нашу работу радикальной. Это доходит до корня проблемы.
Соль. Если у вас высокое кровяное давление, все винят в этом соль. Всем ли нужно ограничивать потребление соли?
Ваше тело удерживает очень малую концентрацию натрия. Для этого он может либо разбавлять его, либо выделять.
Большинство людей, которые едят слишком много соли, просто мочится. Но когда у вас высокое кровяное давление, оно начинает повреждать почки, что затрудняет избавление от избытка натрия. Это приводит к тому, что артериальное давление становится еще выше. Это порочный круг.
Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется есть меньше соли. Насколько им нужно ограничивать его, зависит от того, насколько высокое их кровяное давление и какой ущерб нанесен их почкам.
Есть меньше соли не так сложно, как кажется. Да, сначала все, что вы едите, кажется, нуждается в соли. Потом через неделю-две все нормально. А если вам случится выйти пообедать, вдруг еда покажется вам слишком соленой. Ваши вкусовые предпочтения изменятся, если вы просто будете придерживаться этого рецепта неделю или две.
Какие продукты больше всего нарушают содержание натрия?
Поваренная соль, конечно, но натрий содержится во многих обработанных пищевых продуктах. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат большое количество натрия, даже если вы не считаете их солеными продуктами.
Что бы вы изменили в диете DASH?
DASH – это хорошая диета, но ее недостаточно для людей, которые пытаются вылечить сердечные заболевания.
В моей новой книге «Спектр» мы говорим о том, что у вас действительно есть спектр выбора. Чем больше вам нужно измениться, тем больше вы должны измениться. Это старая фраза «унция профилактики, фунт лечения».
Суть в том, что нам нужно персонализировать способ питания и жизни, который подходит нам, исходя из наших потребностей, наших генов и наших предпочтений. Если вы просто хотите сбросить несколько фунтов или снизить артериальное давление, уровень холестерина или уровень сахара в крови, вы можете начать с нескольких изменений.
DASH - хорошее место для начала. Если этого недостаточно, чтобы снизить кровяное давление, теперь у вас есть выбор: вы можете принимать наркотики до конца своей жизни, или вы можете еще больше изменить образ жизни.
Не всем нужны большие перемены. И это не только диета. Существует также спектр упражнений и спектр управления стрессом.
В чем преимущество растительной диеты при гипертонии?
Не совсем понятно, почему животный белок, особенно красное мясо, повышает кровяное давление. Но мы знаем, что это так.
Доктор. Фрэнк Сакс, один из создателей диеты DASH, провел исследование, в котором он давал людям кексы и измерял их кровяное давление. У всех кексов был одинаковый вкус, но в один из них он добавил животный белок. Конечно же, кровяное давление было выше в группе, которая ела животный белок, хотя они и не знали, что ели его.
Влияют ли упражнения на профилактику или контроль гипертонии?
Конечно. Какие упражнения? Такой, какой тебе нравится. Что является устойчивым, так это удовольствие, радость и свобода. Если вам нравятся упражнения, вы их будете делать.
И люди часто делают для своих детей то, что они не сделали бы для себя. Я не из тех людей, которые особенно любят заниматься спортом, но я делаю это регулярно, потому что люблю свою жену, люблю своих детей и хочу быть рядом, чтобы в полной мере насладиться ими.
Сложнее всего начать. Многие люди думают: «Чувак, я должен пробежать марафон или, по крайней мере, пять миль три раза в неделю, иначе я мог бы просто перевернуться в постели». Это не так.
Оказывается, 20-30-минутная ходьба в день дает почти те же преимущества, что и более интенсивные упражнения. Вам не нужно идти так далеко или так быстро или все сразу. Одна тренировка может снизить кровяное давление на 5–7 миллиметров ртутного столба, и это может сохраняться до конца дня.
Но это работает в обе стороны. Когда вы перестаете тренироваться, через одну-две недели ваше кровяное давление снова начинает повышаться. Что мы узнаем, особенно в отношении артериального давления, так это то, как быстро оно может улучшиться и как быстро может ухудшиться.
Как стресс влияет на кровяное давление?
Образ жизни - это больше, чем просто упражнения и диета. Эмоциональный стресс также влияет на ваше кровяное давление. Эмоциональный стресс вызывает сужение артерий и повышение артериального давления - точно так же, как затягивание насадки на шланге приводит к повышению давления воды.
Хронический гнев и враждебность, особенно депрессия и безнадежность, также сильно влияют на кровяное давление. Нет ничего плохого в повышении артериального давления во время стресса. Но когда эти механизмы, которые развились, чтобы защитить нас, хронически стимулируются стрессами современности, они могут причинить нам вред или даже убить нас.
Какая связь между употреблением алкоголя и гипертонией?
Некоторым людям употребление алкоголя помогает снизить кровяное давление. Для других алкоголь сам по себе повышает кровяное давление. Но даже для тех, у кого снижается кровяное давление, это лучший способ уменьшить стресс?
Есть много способов справиться со стрессом, которые не связаны с алкоголем. Социальная поддержка, любовь и близость не только снизят ваше кровяное давление, но и снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний независимо от их влияния на кровяное давление.
Что еще, кроме диеты и физических упражнений, влияет на артериальное давление?
Роберт Нерем обнаружил, что кролики, которых трогали, разговаривали, гладили и играли, имели на 50% меньше закупорки артерий, чем кролики, которых игнорировали, даже несмотря на то, что их кровяное давление и уровень холестерина были примерно одинаковыми. Поэтому важно говорить о психосоциальных факторах, когда мы говорим о высоком кровяном давлении.
Вам нужно чувство общности, чувство любви и близости. Вам нужно находить время, чтобы побыть с любимым человеком; тебе нужно гулять с друзьями. Моя любимая жена Энн говорит: «Выгуливайте собаку, есть она у вас или нет».
Эти простые изменения так же важны, как физические упражнения и пища, которую мы едим. Они имеют прямую пользу для высокого кровяного давления, в основном с точки зрения снижения стресса. Но у них есть и косвенные преимущества.
Мы с большей вероятностью будем курить, переедать, слишком много пить, слишком много работать или злоупотреблять собой, если не решим основные проблемы одиночества, депрессии и изоляции. Эти вещи действительно эпидемия в нашей культуре и часто лежат в основе высокого кровяного давления, которое мы, врачи, наблюдаем.
Как потеря веса влияет на артериальное давление?
Многим людям достаточно похудеть, чтобы снизить кровяное давление, потому что сердцу не приходится так сильно работать. Один из самых простых способов снизить кровяное давление - сбросить 5 или 10 фунтов.
Для многих людей в этом заключается разница между необходимостью принимать лекарства до конца жизни и полным отказом от них.
Мой подход всегда заключался в том, что если вы устраняете первопричину проблемы, потребность в лекарствах и необходимости в хирургическом вмешательстве часто снижается или устраняется. Для многих людей это отличный мотиватор.