Когда у нас болят суставы, наш инстинкт шепчет: «Не двигайся». Тем не менее, наши мышцы слабеют из-за недостаточного использования. Когда они слабые, они не могут выдержать наш вес. Это увеличивает давление на суставы и вызывает сильную боль.
«Мышцы - это то, что помогает переносить нагрузку на сустав», - говорит Бернард Рубин, заведующий отделением ревматологии в Центре медицинских наук Техасского университета. Чтобы разорвать этот порочный круг, обратитесь к силовым тренировкам.
Вы обнаружите, что действительно можете облегчить боль в суставах, нарастив сильные мышцы. Это не все. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы сжигаете в состоянии покоя, что помогает поддерживать здоровый вес. Кроме того, силовые тренировки могут снизить риск развития остеопороза (ломкости костей).«Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь», - говорит Рубин.
Прежде чем начать силовые тренировки со свободными весами или на тренажере, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас, и вы можете попросить инструктора контролировать вашу тренировку, а не это самостоятельно. Из всех упражнений наибольший риск получения травмы связан с поднятием тяжестей.
Если вы поднимаете вес неправильно или пытаетесь поднять слишком много слишком рано, вы можете разорвать мышцу или получить тендинит (болезненное воспаление сухожилия). Более того, если вы не работаете со всеми группами мышц одинаково, ваша осанка и равновесие могут быть нарушены. Поэтому было бы неплохо, если бы кто-нибудь научил вас, как это делать правильно.
В работе с инструктором больше плюсов, чем минусов, так что пока не вычеркивайте силовые тренировки из своего списка.
Гери Нойбергер, профессор медсестер в Медицинском центре Университета Канзаса, недавно провела исследование пожилых мужчин и женщин, в котором одна группа занималась с тренером три раза в неделю.«Они очень привязались к этому человеку, - говорит она. В дополнение к связи, которую вы можете развить со своим тренером, вы могли бы завести новых друзей, если будете заниматься в группе.
«Все мы становимся неряшливыми и ленивыми, - говорит Рубин. Если у вас есть кто-то, кто наблюдает за вашей тренировкой, у вас будет меньше шансов срезать углы и выполнять упражнения неправильно. «Когда вы в классе, вы, как правило, делаете то же, что и другие люди», - добавляет Нойбергер.
В целом силовые упражнения следует выполнять два-три раза в неделю, а не каждый день. У вас должен быть хотя бы один выходной день между тренировками, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть. Вы должны работать со свободными весами так же, как и с тренажерами, потому что небольшие различия в том, как тренируются ваши мышцы, приводят к лучшим результатам.
Имейте в виду, что получение результатов от силовых тренировок не означает, что у вас должны быть ноги, как стволы деревьев, и бицепсы, которые рвут рукава рубашки. Если вы наберете достаточно сил, чтобы делать такие вещи, как подъем по лестнице и нести продукты с меньшей болью, ваши усилия окупятся.
Чтобы начать силовые тренировки, обратитесь в местный офис Arthritis Foundation, YMCA, YWCA или центр для пожилых людей. Они могут предложить программу или направить вас в хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал.