Вы чувствовали себя истощенным в последнее время? Можете ли вы с трудом подняться по лестнице, не запыхавшись, даже если вы в хорошей физической форме? Если это так, возможно, вам не хватает железа, особенно если вы женщина.
Хотя многие люди не считают железо питательным веществом, вы можете быть удивлены, узнав, что дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания в США. Согласно данным из Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Давайте посмотрим, почему железо так важно для вашего организма, что может произойти, если вы не получаете его в достаточном количестве, и когда вам нужно принимать железосодержащие добавки.
Зачем вам железо?
Железо является важным минералом. «Основная причина, по которой он нам нужен, заключается в том, что он помогает транспортировать кислород по всему телу», - говорит Пол Томас, доктор медицинских наук, научный консультант Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения..
Железо является важным компонентом гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород из легких и транспортирует его по всему телу. Гемоглобин представляет около двух третей железа в организме. Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может производить достаточное количество здоровых эритроцитов, несущих кислород. Недостаток эритроцитов называется железодефицитной анемией.
Без здоровых эритроцитов ваше тело не может получать достаточное количество кислорода. «Если вы не получаете достаточного количества кислорода в организме, вы устаете», - говорит Томас. Это истощение может повлиять на все, от работы вашего мозга до способности вашей иммунной системы бороться с инфекциями. Если вы беременны, тяжелый дефицит железа может увеличить риск преждевременных родов вашего ребенка или меньше, чем обычно.
У железа есть и другие важные функции. «Железо также необходимо для поддержания здоровых клеток, кожи, волос и ногтей», - говорит в интервью по электронной почте Элейн Чоттинер, доктор медицинских наук, доцент и директор клиники общей гематологии в Медицинском центре Мичиганского университета.
Сколько железа вам нужно?
Сколько железа вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.
Младенцам и детям ясельного возраста нужно больше железа, чем взрослым в целом, потому что их тела растут очень быстро. В детстве мальчикам и девочкам требуется одинаковое количество железа - 10 мг в день с 4 до 8 лет и 8 мг в день с 9 до 13 лет.
Начиная с подросткового возраста ежедневная потребность женщины в железе увеличивается. Женщинам нужно больше железа, потому что они ежемесячно теряют кровь во время менструации. Вот почему женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо ежедневно получать 18 мг железа, а мужчинам того же возраста достаточно 8 мг.
После менопаузы потребность женщины в железе снижается по мере окончания менструального цикла. После того, как у женщины наступает менопауза, и мужчинам, и женщинам требуется одинаковое количество железа - 8 мг каждый день.
Вам может потребоваться больше железа из пищевых источников или из пищевых добавок, если вы:
- Беременные или кормящие грудью
- Почечная недостаточность (особенно если вы проходите диализ, который удаляет железо из организма)
- Имеют язву, которая может привести к потере крови
- Имеют желудочно-кишечные расстройства, препятствующие нормальному усвоению железа организмом (например, глютеновая болезнь, болезнь Крона или язвенный колит)
- Принимайте слишком много антацидов, которые могут помешать вашему организму усваивать железо
- Перенесли операцию по снижению веса (бариатрическую)
- Много тренируйтесь (интенсивные упражнения могут разрушить эритроциты)
Если вы вегетарианец или веган, вам также может понадобиться принимать железосодержащие добавки, потому что организм не усваивает тот тип железа, который содержится в растениях, а также усваивает железо из мяса.
Как понять, что у вас дефицит железа?
«Люди часто не знают, что у них анемия, пока у них не появятся признаки или симптомы - они кажутся бледными или землистыми, утомлены или испытывают трудности с физическими упражнениями», - говорит Чоттинер.
Если у вас мало железа, вы также можете:
- Чувствую одышку
- Учащенное сердцебиение
- Имеют холодные руки и ноги
- Желание странных веществ, таких как грязь или глина
- Ломкие и ложкообразные ногти или выпадение волос
- Язвочки в уголках рта
- Больной язык
- Тяжелый дефицит железа может вызывать затруднения при глотании
Если вы устали и волочитесь, обратитесь к врачу. «Достаточно легко обнаружить и диагностировать различные стадии дефицита железа с помощью простого анализа крови», - говорит Томас. Беременные женщины и люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона, язвенный колит или глютеновая болезнь, должны регулярно проверять уровень железа.
Нужны ли вам препараты железа?
Если у вас низкий уровень железа, диета с высоким содержанием богатых железом продуктов, таких как обогащенные злаки, красное мясо, сухофрукты и бобовые, может оказаться недостаточной, чтобы получить то, что вам нужно. Ваш врач может порекомендовать вам принимать железосодержащие добавки.
В витамины для беременных обычно входит железо, но не все витамины для беременных содержат рекомендуемое количество. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Пока вы принимаете железосодержащие добавки, ваш врач должен проверить вашу кровь, чтобы увидеть, улучшился ли ваш уровень железа.
Могут ли добавки железа вызывать побочные эффекты?
Добавки железа могут вызывать побочные эффекты, обычно расстройство желудка, такое как тошнота, рвота, диарея, темный стул или запор. Беременные женщины особенно подвержены запорам. Добавление дополнительного количества клетчатки в ваш рацион может помочь облегчить этот симптом. Смягчитель стула также может помочь вам почувствовать себя лучше.
Начните с низкой дозы железа, а затем постепенно увеличивайте дозу до рекомендуемой суточной нормы, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Если ваши добавки железа беспокоят ваш желудок, ваш врач может отрегулировать дозу или форму железа, которую вы используете. Вы также можете попробовать принимать добавки с едой.
Можно ли принимать слишком много железа?
В отличие от некоторых добавок, когда речь идет о железе, больше определенно не лучше. Взрослые не должны принимать более 45 мг железа в день, если только они не проходят лечение препаратами железа под тщательным медицинским наблюдением.
Для детей передозировка железа может быть особенно токсичной. «Добавки железа убили маленьких детей, потому что их потребности в железе по сравнению со взрослыми относительно низки», - говорит Томас. Если вы принимаете железосодержащие добавки, очень важно хранить их в высоком запертом шкафу, вдали от детей. Симптомы отравления железом включают сильную рвоту, диарею, боль в животе, обезвоживание и кровавый стул у детей.
Взрослым трудно получить передозировку железа только из пищи и пищевых добавок, потому что у взрослого организма есть системы, регулирующие количество железа, которое он поглощает. Однако у людей с наследственным гемохроматозом возникают проблемы с регулированием всасывания железа.
Хотя большинство людей усваивают только около 10% железа, которое они потребляют, люди с гемохроматозом усваивают до 30%. В результате железо в их организме может накапливаться до опасного уровня. Этот избыток железа может откладываться в таких органах, как печень, сердце и поджелудочная железа, что может привести к таким заболеваниям, как цирроз, сердечная недостаточность и диабет. По этой причине людям с гемохроматозом не следует принимать препараты железа.