Диабет - это заболевание, при котором уровень сахара в крови не контролируется должным образом, потому что организм либо не имеет достаточного количества инсулина, либо не использует его должным образом. Это вызывает избыток сахара в крови, что со временем может привести к проблемам со здоровьем. Существует три основных типа диабета: тип 1, тип 2 и гестационный диабет.
Часть лечения диабета заключается в поддержании уровня сахара в крови в нужном диапазоне. Это означает, что выбор продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием простых углеводов, играет важную роль, потому что типы продуктов, которые вы едите, по-разному влияют на уровень сахара в крови.
В этой статье рассказывается о важности выбора продуктов питания при лечении диабета. Он также содержит список из 10 продуктов, которые не вызывают скачков сахара в крови, и рассказывает, как включить их в свой рацион.
Важность диеты при диабете
Большая часть пищи, которую вы едите, расщепляется на сахар (глюкозу), который попадает в кровоток. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа, орган, отвечающий за пищеварение и регуляцию уровня сахара в крови, выделяет гормон инсулин. Инсулин затем помогает клеткам поглощать сахар, чтобы использовать его для производства энергии или запасать.
При диабете организм не вырабатывает достаточно инсулина, чтобы клетки могли поглощать достаточное количество сахара из крови. Или в организме может быть достаточно инсулина, но клетки не реагируют на него. В обоих случаях это приводит к тому, что в крови слишком много сахара, что со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как потеря зрения, болезни сердца и почек.
Сокращение количества сахара и других простых углеводов в вашем рационе играет важную роль в снижении уровня сахара в крови, что может замедлить прогрессирование заболевания и предотвратить такие осложнения.
Виды углеводов
Углеводы - это просто сахарные цепочки. Каждый раз, когда вы едите продукты, содержащие углеводы, уровень сахара в крови повышается. Однако не все углеводы влияют на уровень сахара в крови одинаково. Два основных типа углеводов:
- Простые углеводы: Они быстро расщепляются и, таким образом, быстро обеспечивают организм энергией.
- Сложные углеводы: Как они звучат, они состоят из длинных сложных цепочек сахара, что затрудняет их расщепление. Поскольку они расщепляются дольше, они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.
Для людей с диабетом выбор продуктов со сложными углеводами, а не с простыми углеводами, облегчит контроль уровня сахара в крови.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Когда дело доходит до оценки продуктов питания на основе того, как они повышают уровень сахара в крови, для этого существует инструмент, называемый гликемическим индексом. Гликемический индекс присваивает продуктам числовое значение в зависимости от того, насколько быстро и насколько высоко они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови.
Гликемическая нагрузка учитывает как гликемический индекс, так и количество углеводов в порции. Хотя, как правило, лучше всего есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка может быть лучшим показателем при выборе продуктов питания. Например, хотя арбуз считается продуктом с высоким гликемическим индексом, он имеет низкую гликемическую нагрузку.
Подсчет углеводов
Когда дело доходит до подсчета углеводов, не существует универсального подхода. Количество углеводов, которое вы должны съедать каждый день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, вес и уровень физической активности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом должны стремиться получать около половины своих калорий из углеводов.
Это требует немного математики и учитывает среднее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, и что на грамм углеводов приходится 4 калории. Например, если вам нужно около 800 калорий из углеводов, то вы должны съедать около 200 граммов углеводов каждый день.
Один совет, который следует иметь в виду, заключается в том, что примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Инструменты подсчета углеводов могут немного упростить эту задачу.
10 продуктов, которые не повысят уровень сахара в крови
Выбирая продукты питания при контроле уровня сахара в крови, важно выбирать продукты, которые не вызовут быстрого и значительного повышения уровня сахара в крови. Посмотрите, содержат ли продукты сложные или простые углеводы, и по возможности выбирайте сложные углеводы.
Ниже приведены 10 продуктов, которые не повышают уровень сахара в крови, и несколько идей, как включить их в свой рацион.
Темная листовая зелень
Вы, наверное, слышали, что темная листовая зелень полезна. Они богаты витаминами А, С и К, а также минералами, такими как железо и кальций. В них также мало углеводов и много клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте смешать капусту с овощным салатом или супом. Шпинат или руккола могут добавить свежий хруст пикантным бутербродам (кресс-салат отлично подходит для тостов с авокадо).
Специи
Некоторые специи обладают гипогликемическим эффектом, то есть помогают снизить уровень сахара в крови. Таким образом, добавление некоторых из этих специй в пищу может помочь контролировать уровень сахара в крови во время еды. Некоторые гипогликемические специи включают корицу, куркуму и имбирь. Попробуйте добавить корицу в овсянку с фруктами и орехами или поищите чай с имбирем и куркумой.
Некрахмалистые овощи
Как и темная листовая зелень, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой, содержат мало углеводов и снижают уровень сахара в крови. Поскольку они не крахмалистые и содержат много клетчатки, они не вызывают скачков сахара в крови. Некоторыми примерами некрахмалистых овощей являются лук, грибы, кабачки, брокколи, сельдерей и брюссельская капуста. Вот хорошая комбинация обжаренных овощей, которую можно смешать с макаронами: лук, чеснок, брокколи и цуккини.
Фрукты с низким гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом сладкие, не вызывая скачков сахара в крови. Большинство фруктов естественным образом имеют низкий гликемический индекс из-за содержащихся в них фруктозы и клетчатки. Яблоки, груши, апельсины, ягоды и грейпфруты являются некоторыми примерами. Попробуйте смешать эти фрукты с овсянкой для плотного завтрака или с греческим йогуртом для сытного перекуса.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс. В отличие от обработанных, рафинированных зерен (таких как белая мука), цельные зерна являются нерафинированными и, следовательно, содержат зародыши и отруби. Эти части содержат клетчатку, которая помогает замедлить выброс сахара в кровь.
Некоторыми распространенными цельнозерновыми продуктами являются коричневый рис, лебеда, амарант, овес и цельнозерновой хлеб. Овес - это цельное зерно, которое, как было показано, улучшает гликемический контроль и чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови. Овсяные хлопья - это легкий и быстрый завтрак. Для всего, что вы хотите сочетать с тостами, попробуйте использовать цельнозерновой хлеб.
Полезные жиры
Жиры помогают замедлить пищеварение, что задерживает всасывание углеводов в кровь. Добавление полезных жиров в пищу не только помогает дольше оставаться сытым, но и предотвращает скачки уровня сахара в крови.
Некоторые примеры полезных жиров включают:
- Оливковое масло
- Авокадо
- Семена (чиа, льна, подсолнечника, тыквы)
Попробуйте приготовить заправку для салата с оливковым маслом или намазать хлеб авокадо вместо масла.
Источники белка
Белок, как и жир, способствует замедлению пищеварения, что задерживает всасывание углеводов в кровь. А поскольку белок расщепляется дольше, он дольше сохраняет чувство сытости.
Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:
- Квиноа
- Бобы и рис
- Соевые продукты
- Яйца
- Молочные продукты
Попробуйте гамбургеры из киноа и фасоли в качестве богатого белком ужина или сваренное вкрутую яйцо с паприкой на закуску.
Напитки без сахара
Хотя становится все более известно, что подслащенные сахаром напитки вредны для здоровья, они особенно вредны для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови. В отличие от естественных сахаров во фруктах, сахар в подслащенных напитках представляет собой рафинированный сахар, который вызывает немедленные скачки уровня сахара в крови.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды. Чтобы получить забавный вкус без сахара, попробуйте добавить фрукты в воду, чтобы получился натуральный подслащенный освежающий напиток. Газированная вода без добавления сахара также является лучшим вариантом для удовлетворения этой тяги к газированным напиткам без избытка сахара.
Фасоль, горох и чечевица
Бобовые богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, что делает их отличным дополнением к диете для диабетиков. Некоторые распространенные бобовые - чечевица, фасоль, горох и нут. Бобовые также богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, поскольку клетчатка замедляет расщепление пищи. Попробуйте приготовить сытный суп из чечевицы или хумус из нута, чтобы обмакнуть в него овощи.
Орехи
Орехи богаты ненасыщенными жирами (мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами), которые обычно считаются полезными жирами. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты могут играть роль в контроле уровня сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину.
Орехи с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают грецкие орехи, миндаль, фисташки, орехи пекан и арахис. Попробуйте арахисовое масло с сельдереем в качестве свежей и сытной закуски или добавьте грецкие орехи или орехи пекан в овсянку или мюсли.
Обзор
Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на уровень сахара в крови, а это означает, что выбор продуктов питания играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновые продукты и клетчатка, помогает держать уровень сахара в крови под контролем.
Слово из Веривелла
Для людей с диабетом понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови, является ежедневным подвигом. Тем не менее, это того стоит. Контроль уровня сахара в крови имеет как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества, включая снижение риска осложнений, связанных с диабетом.
Невозможно недооценить важность выбора продуктов, которые будут держать уровень сахара в крови под контролем, также важно отметить, что поиск того, что работает, является индивидуальным выбором. Мы делимся этими идеями о продуктах, которые не повышают уровень сахара в крови, в качестве руководства и вдохновения при ежедневном выборе продуктов питания.
Еда может доставлять удовольствие, даже если думать о том, как она повлияет на уровень сахара в крови. Мы надеемся, что эта статья поможет вам найти новые идеи, которые помогут вам.
Часто задаваемые вопросы
- Какие продукты можно есть, чтобы мгновенно снизить уровень сахара в крови?
Вы можете встретить некоторые источники, которые утверждают, что они мгновенно снижают уровень сахара в крови, но недостаточно исследований, подтверждающих эти утверждения. Лучше всего поговорить со своим лечащим врачом о том, как снизить высокий уровень сахара в крови, что может включать прием инсулина или других препаратов, регулирующих уровень сахара в крови.
- Что можно есть при высоком уровне глюкозы в крови?
Когда у вас высокий уровень сахара в крови, лучше избегать продуктов, которые усугубляют проблему, таких как продукты с простыми углеводами или рафинированные сахара. Придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом, таких как некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и продукты с более полезными жирами и белками. Продукты с клетчаткой могут помочь замедлить высвобождение сахара в крови и, таким образом, полезны при высоком уровне сахара в крови.
- Какие напитки могут регулировать уровень сахара в крови?
Вода, насыщенная фруктами или специями, или газированная вода без добавления сахара поможет избежать обезвоживания, не вызывая проблем с уровнем сахара в крови. Чай также является напитком без сахара, который содержит антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают регулировать уровень сахара в крови.
- Как можно снизить уровень сахара в крови?
В дополнение к выбору продуктов питания, учитывающих уровень сахара в крови, физические упражнения - это еще один способ снизить уровень сахара в крови. Когда вы физически активны, ваши мышцы сжигают сахар (глюкозу) для получения энергии и используют ее для наращивания и восстановления мышц. Это помогает вытягивать сахар из крови, снижая уровень сахара в крови. Тренировки с отягощениями, такие как силовые тренировки, улучшают контроль уровня сахара в крови.