Имейте под рукой фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, при этом контролируя потребление углеводов. Эти одобренные диетологами блюда содержат мало углеводов, но очень питательны.
Включение фруктов в низкоуглеводную диету возможно
Когда дело доходит до сокращения углеводов, вам нужно думать не только о выпечке и хлебе. Углеводы есть и во фруктах (что объясняет их сладость), поэтому логика может подсказать, что нужно отказаться и от этого типа еды, но не делайте этого.
«Хотя многие диеты с низким содержанием углеводов рекомендуют избегать фруктов, поскольку они, как правило, содержат больше углеводов из-за природного сахара, они не идеальны для здоровья. Фрукты содержат много полезных для здоровья питательных веществ, и полное исключение их из рациона может нанести вред», - объясняет Триста Бест, зарегистрированный диетолог в интернет-магазине Balance One Supplements, расположенном в Уилмингтоне, штат Делавэр. Например, фрукты (как и овощи) содержат полезные для сердца пищевые волокна, а также витамины и минералы, которые организм использует в качестве антиоксидантов для борьбы с различными хроническими заболеваниями, как показывают прошлые исследования.
Итак, вы знаете, что полезно включать в свой рацион фрукты, даже низкоуглеводные. Но это не значит, что что-то пойдет. По данным Atkins.com, стандартная низкоуглеводная диета включает потребление не более 20-100 г чистых углеводов в день, в зависимости от ваших целей по снижению веса.
Некоторые фрукты содержат меньше чистых углеводов, чем другие, что делает их лучшим выбором.(Чистые углеводы - это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, и их часто учитывают при низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса.) Поэтому для достижения цели по снижению веса полезно выбирать фрукты с наименьшим содержанием углеводов.
Клубника (8,2 г чистых углеводов на чашку)
Клубника - отличный фрукт для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, но даже если вы предпочитаете ежевику, чернику или малину, ягоды в целом содержат мало чистых углеводов. Поэтому, если их есть в умеренных количествах, они являются хорошим выбором для сладкой, но низкоуглеводной закуски. Кроме того, ягоды являются питательным выбором. «Ягоды не только содержат мало углеводов, но и являются хорошим источником антиоксидантов, витамина С и клетчатки», - объясняет Меган Вонг, зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal, компанией из Ванкувера, Британская Колумбия, которая предоставляет бесплатную информацию о питании. рецепты и упражнения для здоровья костей.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка цельной клубники, например, содержит 8,2 г чистых углеводов, 2,9 г клетчатки (10 процентов дневной нормы, или ДН) и около 85 миллиграммов (мг) витамина С (для 94 процентов суточной нормы). Для сравнения, чашка малины содержит 6,7 г чистых углеводов, 8,0 г клетчатки (29 процентов суточной нормы) и 32,2 мг витамина С (36 процентов суточной нормы).
Апельсины (9 г чистых углеводов на маленький фрукт)
Апельсины - еще один выбор на диете с низким содержанием углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, небольшой апельсин содержит 9 г чистых углеводов. Апельсины являются источником калия, который может помочь снизить кровяное давление, объясняет Вонг. Фактически, прошлые исследования показали, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием калия может иметь такое же положительное влияние на кровяное давление, как и прием добавок калия.
Апельсины также содержат колоссальное количество иммуностимулирующего витамина С, говорит Вонг. В том же маленьком апельсине содержится 174 мг калия (3,7% суточной нормы) и 51 мг витамина С (57% суточной нормы).
Авокадо (1,1 г чистых углеводов на ½ плода)
Некоторые люди относят авокадо к категории овощей, но на самом деле это фрукт, отмечает Дженна Аппель, RD, CDCES, которая владеет и управляет Appel Nutrition Inc., компанией, расположенной в Южной Флориде, которая предлагает индивидуальные и групповое консультирование по вопросам питания.
Если вы хотите снизить потребление углеводов, калифорнийский авокадо содержит всего 2,6 г чистых углеводов и здоровую дозу мононенасыщенных жиров, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. (Это всего 1,3 г чистых углеводов на половину фрукта!) Мононенасыщенные жиры могут быть полезны для снижения уровня холестерина ЛПНП («плохого»), отмечает Аппель.
Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Journal of Nutrition, один авокадо в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением. «Вы можете приготовить свежий гуакамоле, добавить авокадо в блюда из яиц или положить сверху тосты с этим фруктом с низким содержанием углеводов», - предлагает Аппель.
Оливки (4,5 г чистых углеводов на чашку)
«Да, оливки - это тоже фрукты, и они являются источником ненасыщенных жиров, а также железа и витамина Е», - говорит Аманда Искьердо, зарегистрированный диетолог из Чикаго. консультант. По данным клиники Майо, более здоровые ненасыщенные жиры, то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, могут способствовать здоровью сердца и снижать риск диабета 2 типа, когда они заменяют насыщенные жиры.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, чашка цельных оливок содержит 4.5 г чистых углеводов, 1,9 г жирных кислот, около 4,9 мг железа (около 27 процентов суточной нормы) и 2,4 мг витамина Е (около 16 процентов суточной нормы). «Поскольку оливки вяленые, в них много соли, поэтому стоит следить за размером порции», - предупреждает Искьердо.
Киви (8 г чистых углеводов на фрукт)
Это, вероятно, один из самых сладких фруктов, так что вы можете предположить, что он запрещен на низкоуглеводной диете, но вы можете есть киви и при таком подходе!
Один киви с кожурой (для дополнительной клетчатки) содержит 8 г чистых углеводов, 215 мг калия (около 5 процентов от суточной нормы), 24 мг кальция (около 2 процентов от суточной нормы).) и 64 мг витамина С (71 процент от суточной нормы), сообщает Министерство сельского хозяйства США. «Киви также богаты витамином С», - говорит Шеннон Лейнингер, зарегистрированный диетолог и преподаватель лечения диабета из Лас-Вегаса, штат Невада.
Согласно предыдущему исследованию, антиоксиданты в киви могут помочь поддержать иммунную функцию, что может помочь снизить риск простуды и гриппа. «Они великолепны в сыром виде или даже смешаны с коктейлем или домашним фруктовым мороженым», - продолжает Лейнингер.
Персики (10,5 г чистых углеводов на маленький плод)
“Персики - отличный летний фрукт, потому что они настолько универсальны - их можно есть сырыми, делать из них салат или даже жарить на гриле в качестве вкусного гарнира к ужину. - говорит Лейнингер.
По данным Министерства сельского хозяйства США, один маленький персик содержит 10,5 г чистых углеводов, 247 мг калия (5 процентов от суточной нормы), 21 микрограмм (мкг) витамина А (2 процента от суточной нормы), и почти 9 мг витамина С (10 процентов от суточной нормы).
Фитохимические вещества (антиоксиданты), которые придают персикам их желто-оранжевый цвет, также способствуют здоровью глаз, говорит она. Необходимы дополнительные исследования, но, согласно другим прошлым исследованиям, было обнаружено, что одна-две порции свежих персиков (и других фруктов и овощей с высоким содержанием этих питательных веществ) обладают защитным эффектом от глаукомы у пожилых афроамериканских женщин. По данным Американской оптометрической ассоциации (AOA), лютеин и зеаксантин - это два фитохимических вещества, связанных со здоровьем глаз, поскольку они способствуют укреплению здоровых клеток в глазах и блокируют вредные световые волны.
Вишня (9 г чистых углеводов на ½ стакана)
USDA также отмечает, что около ½ чашки вишни содержит около 9 г чистых углеводов, а также 7 мг витамина С (7,7 процента суточной нормы), который является антиоксидантом.
«Вишня является источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждения, а терпкая вишня является источником мелатонина, который может помочь со сном», - говорит Лейнингер. Результаты небольшого пилотного исследования, опубликованного в выпуске American Journal of Therapeutics за март-апрель 2018 года, показали, что терпкий вишневый сок способен увеличить время сна на 84 минуты у пациентов с бессонницей.
Канталупа (11,3 г чистых углеводов на чашку)
Одна чашка дыни содержит 11,3 г чистых углеводов, 57 мг витамина С (63% суточной нормы), 264 мкг витамина А (29% суточной нормы) и 417 мг калия. (9 процентов от DV), согласно информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства США. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в журнале Foods, витамин С в мускусной дыне имеет несколько медицинских применений, которые могут защитить от болезней - он обладает противовоспалительными, антиоксидантными и потенциальными противораковыми свойствами.
Арбуз (11 г чистых углеводов на чашку)
Если вы хотите сократить потребление углеводов и увеличить количество жидкости в организме, арбуз - ваш выбор, так как он хорошо увлажняет, - говорит Макайла Мейкснер, зарегистрированный диетолог из Вейла, штат Колорадо, с приложением GreenChoice, которое стремится помочь пользователям покупать лучшие продукты питания для их здоровья и планеты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка арбуза содержит 139 г воды.
«Он также особенно богат растительным соединением под названием ликопин, который отвечает за красный цвет арбуза и его антиоксидантные свойства», - говорит она. Согласно статье, опубликованной в феврале 2019 года в International Journal of Food Properties, «арбуз имеет самый высокий уровень биодоступного ликопина, примерно на 60 процентов больше, чем помидор». «Биодоступность» означает, что вещество способно всасываться в организме. В исследовании говорится, что ликопин также может уменьшить воспаление во всем организме, что может помочь снизить риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, желудка, толстой кишки и легких. Хроническое воспаление может повредить ДНК и привести к раку, предупреждает Национальный институт рака.
Одна чашка арбуза содержит 11 г чистых углеводов и 6 890 мкг ликопина. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем также содержится 170 мг калия (4 процента суточной нормы) и около 12 мг витамина С (13 процентов суточной нормы). СВЯЗАННЫЕ С: 10 лучших увлажняющих фруктов
Honeydew (14 г чистых углеводов на чашку)
Одна чашка медовой дыни содержит 14 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, и, как и мускусная дыня, содержит антиоксиданты, помогающие защитить клетки от повреждения. Антиоксиданты в пади также включают лютеин и зеаксантин. Согласно предыдущему исследованию, лютеин и зеаксантин могут обеспечить защиту от возрастной дегенерации желтого пятна, поскольку они могут защитить от повреждения клеток в глазах.
Honeydew также является отличным источником витамина С, чашка которого содержит 31 мг (34 процента суточной нормы). По данным Национального института здравоохранения (NIH), витамин С является мощным антиоксидантом, который может укреплять коллаген, поддерживать иммунитет и играть роль в предотвращении рака.
Грейпфрут (14 г чистых углеводов на маленький фрукт)
Другим вариантом низкоуглеводной диеты является грейпфрут, один небольшой плод которого содержит 14 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Грейпфрут также является отличным источником витамина С: 69 мг (76% суточной нормы). Он также содержит 278 мг калия (6 процентов от суточной нормы).
Если у вас высокое кровяное давление, калий в грейпфруте может помочь сбалансировать количество жидкости и натрия в организме. Это может помочь снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA).
В качестве предостережения грейпфрут может мешать действию некоторых лекарств, предупреждает AHA. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина, облегчения симптомов аллергии или предотвращения образования тромбов.
Лимоны (3,8 г чистых углеводов на фрукт)
Лимоны, содержащие всего 3,8 г чистых углеводов на фрукт, являются еще одним фруктом, который можно добавить в список безопасных продуктов. Неважно, сбрызгиваете ли вы лимонным соком блюдо или добавляете его в стакан воды, один лимон содержит 80 мг калия (2 процента суточной нормы) и 31 мг витамина С (34 процента суточной нормы).