Эти продукты в вашем плане питания помогут вам избежать некоторых опасностей диеты, таких как запоры.
Соблюдение кето-диеты не обязательно означает пренебрежение здоровьем пищеварительной системы
Чего часто не хватает на кето-диете? Немного грубости. Популярную диету, которая обычно требует, чтобы вы получали до 80 процентов калорий из жиров и всего от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день, часто критикуют за отсутствие клетчатки.
И это, безусловно, верно в отношении некоторых его последователей. «Плохо спланированная кето-диета может привести к дефициту клетчатки», - говорит Дана Элиа, RDN, диетолог по интегративной и функциональной медицине в Ланкастере, штат Пенсильвания. Она отмечает, что диетологи часто видят пациентов, которые жалуются на запоры, когда они переходят на кето-диету.
Дело в том, что, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев все равно не получают достаточного количества полезного для желудочно-кишечного тракта питательного вещества: более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин этого не делают. t встречают их порекомендованное ежедневное количество волокна. Исключите большинство источников углеводов, включая цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые, и еще более вероятно, что у вас будет дефицит клетчатки.
Клетчатка играет ключевую роль в здоровом пищеварении. Поскольку он не переваривается вашим телом, он проходит через вашу систему и поддерживает вас в норме, смягчая и увеличивая объем вашего стула, согласно клинике Майо. И у него есть преимущества, помимо дефекации: он питает полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте, способствуя здоровому пищеварению и усвоению питательных веществ.
«Пищеварительный тракт - это место, где находится второй мозг вашего тела, и в нем находится большая часть вашей иммунной системы», - говорит Элиа. «Если вы следуете кето, одним из ваших главных приоритетов должно быть получение достаточного количества клетчатки, чтобы ваш кишечник был здоровым и счастливым», - добавляет она. Кроме того, она отмечает, что диеты с высоким содержанием жиров замедляют пищеварение и снижают моторику ЖКТ, поэтому особенно важно получать их в достаточном количестве.
В частности, если вы принимаете определенные препараты, такие как ингибиторы протонной помпы от изжоги, вы можете заметить изменения в пищеварении при переходе на диету с высоким содержанием жиров, говорит Элиа.
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы поставлена цель от 28 до 34 г клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. Соблюдение списка продуктов для кето-диеты не означает, что невозможно получить то, что вам нужно, но вы должны оставаться усердными и решительными, чтобы это произошло, говорит Кери Глассман, RDN, которая занимается частной практикой в Нью-Йорке. Согласно Аткинсу, многие продукты, богатые клетчаткой, содержат мало чистых углеводов, то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.com - и будет держать вас в кетозе, метаболическом состоянии, которое заставляет ваше тело сжигать жир вместо углеводов. Вот 12 способов, которые помогут поддерживать потребление клетчатки на высоком уровне, не нарушая цели кето-диеты!
Авокадо
«Все последователи кето-диеты должны употреблять авокадо, потому что это отличный источник клетчатки и жира», - говорит Элиа. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, половинка авокадо содержит всего 1,4 чистых углевода, но целых 5 г клетчатки.
Семена чиа
Одна унция (унция) семян чиа содержит 9,6 г клетчатки (и 2,2 г чистых углеводов), согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Вы можете приготовить пудинг из семян чиа, смешав семена с жидкостью, создав гелеобразную субстанцию, которой можно наслаждаться, смешав ее с фруктами, натуральными подсластителями, такими как мед, и специями на ваш выбор. Глассман предлагает добавлять чиа в небольшие низкоуглеводные коктейли, овсянку, яйца или салат.
Пекан
Орехи могут быть отличным вариантом на кето-диете из-за их клетчатки и жира, говорит Глассман. Орехи пекан являются одним из орехов с самым низким содержанием углеводов, предлагая всего 1,2 чистого углевода на унцию (19 половинок), отмечает Министерство сельского хозяйства США. Это количество также обеспечит 2,7 г клетчатки.
Миндаль
Миндаль - еще один хороший выбор. Один из самых богатых клетчаткой орехов, его содержание составляет 3,5 г (и около 2,5 г чистых углеводов) на унцию (23 целых ядра), отмечает Министерство сельского хозяйства США.
Льняного семени
Из этих маленьких семян можно приготовить убийственную хрустящую панировку для рыбы или курицы вместо панировки, говорит Глассман. Чтобы вы могли лучше усваивать питательные вещества из льняного семени, убедитесь, что оно измельчено - вы получите пользу для здоровья сердца и снижения уровня холестерина благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3 в льняном семени, говорит клиника Майо. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что 1 столовая ложка молотого льна содержит 2 г клетчатки и 0 чистых углеводов. В основном халява - съешь.
Коллард Грин
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, общеизвестно запрещены на кето, но есть много кето-дружественной зелени. «Нацельтесь на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая капуста», - говорит Элиа. Они хорошо готовятся, поэтому выбирайте приготовленную, а не сырую зелень, чтобы получить больше клетчатки на чашку. Одна чашка приготовленной листовой капусты содержит около 2 г чистых углеводов и 5,6 г клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Цветная капуста
Цветная капуста переживает момент - и это отличная новость для приверженцев кето-диеты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка этого овоща с низким содержанием углеводов содержит всего около 3 г чистых углеводов и 2 г клетчатки. Кроме того, он очень универсален: его можно использовать для приготовления корочки для пиццы из цветной капусты, мелко нарезать вместо риса, превратить в пюре вместо картофельного пюре и смешать со сливочными супами.
Семена тыквы
Унция сушеных ядер тыквенных семечек дает немногим более 1 г чистых углеводов и 1,7 г клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, их легко взять в качестве перекуса, так что вы можете добавить немного больше клетчатки в свой день. Эти рецепты помогут вам начать работу.
Кокос
Небольшой кусочек кокосовой мякоти (около двух дюймов на два дюйма) содержит около 3 г чистых углеводов и 4 г клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.«Кроме того, он выполняет двойную функцию, помогая вам набрать больше веса», - говорит Элиа. Ищите это в отделе замороженных продуктов в некоторых продуктовых магазинах. Если вы не можете найти его рядом с собой, попробуйте неподслащенную тертую кокосовую стружку.
Малина
Может быть сложно понять, как включить фрукты в кето-диету, но малина - особенно хороший выбор из-за содержания в ней клетчатки. Полстакана свежей малины содержит 4 г клетчатки и 3,3 г чистых углеводов, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Подумайте о том, чтобы приготовить замороженную малину и использовать ее в качестве сиропообразной начинки для кето-оладьев.
Артишоки
Артишоки - удивительно хороший вариант для получения большего количества клетчатки в вашей кето-диете. Одна консервированная сердцевина артишока содержит 1,7 г клетчатки и менее 1 г.9 г чистых углеводов. Добавьте их в качестве начинки к кето-пицце, жарьте или жарьте свежие артишоки или запекайте с кето-дружественным сыром в качестве закуски.
Квашеная капуста
Ферментированные продукты, насыщенные пробиотиками, полезны для кишечника, насыщены вкусом и содержат мало углеводов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки квашеной капусты содержит 2 г клетчатки и чуть более 1 г чистых углеводов. Кроме того, вы можете использовать его, чтобы придать пикантный вкус всему, что вы едите, от кусков мяса до салатов.
Бонус: зеленые смузи
Многие из вышеперечисленных продуктов можно добавлять в смузи с клетчаткой, говорит Глассман. Добавление замороженного шпината, цуккини или цветной капусты (например, риса из цветной капусты) добавляет клетчатки, витаминов и минералов для приличного количества углеводов.
Хотя кабачки или цветная капуста могут показаться странными добавками к смузи, они придают кремовую текстуру без сильного овощного вкуса. Семена чиа также хороши в смузи!
Просто поосторожнее с размером смузи, чтобы не выйти из кетоза.
Последнее замечание о клетчатке на кето-диете
Клетчатка важна для всех, независимо от вашего плана питания. Если вы переходите на кето, ваш лучший и самый безопасный способ действий - обратиться к зарегистрированному диетологу, разбирающемуся в диетах, для разработки плана, который будет соответствовать вашим потребностям в питательных веществах, - говорит Элиа.
Согласно NIH, запор определяется как менее трех раз в неделю или твердый, сухой или трудновыводимый стул. Если увеличение потребления клетчатки, употребление большего количества воды и физическая активность не помогают, поговорите со своим врачом.