Являетесь ли вы опытным спортсменом, воином выходного дня или полностью расслабленным, когда дело доходит до упражнений, знание того, как защитить колени от повреждений, может означать разницу между полноценным образом жизни и длительной напряженной мобильностью.
Катаясь по трассе в разгар матча по роллер-дерби, 27-летняя Рэйчел Пиплика совсем не была готова к осознанию того, что ее колено может отстранить ее от участия в соревнованиях на месяцы, а возможно, и на годы.
Модельер из Лос-Анджелеса, который катается на коньках под именем Iron Maiven, пытался продолжать. «Я сделал еще один шаг, и мое колено снова отпустило. Врач сразу же сказал: «Я думаю, вы порвали переднюю крестообразную связку».
По колено: сложный и уязвимый сустав
Диагноз разрыва передней крестообразной связки подтвердился, и Пиплика быстро поняла, насколько чувствительными могут быть колени к травмам. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, благодаря этим суставам ежегодно к врачу направляют почти 15 миллионов американцев.
И страдают не только спортсмены. Проблемы с коленями могут случиться с каждым.
«Поскольку они являются основным шарниром между землей и остальным телом, колени служат вашими «колесами», которые передвигают вас и позволяют вам быть активными», - говорит хирург-ортопед Пенсильванского университета и специалист по спортивной медицине Николас ДиНюбиле, доктор медицинских наук: «Жизнь действительно может пойти под откос, если вы повредите колени», - говорит ДиНубиле, представитель Американской академии хирургов-ортопедов и автор книги «Структура - ваша 7-шаговая программа для здоровых мышц и костей». и суставы.
Связанное сложной системой связок, сухожилий, хрящей и мышц, колено очень подвержено травмам. Это сложный шарнир, в котором бедренная кость (бедренная кость), большеберцовая кость (голень), малоберцовая кость (рядом с большеберцовой костью) и коленная чашечка соединяются вместе.
"Трудно найти правильный баланс между подвижностью и стабильностью, колено должно двигаться вперед-назад, немного скручиваться, а также поворачиваться", - говорит ДиНюбиле. Связки колена могут порваться, его сухожилия могут опухнуть., остеоартрит может закрепиться, и даже ежедневный износ может испортить совершенно хорошую пару коленей.
Вот шесть ошибок, которых можно избежать, чтобы спасти свои колени.
1. Игнорирование боли в коленях
Случайная боль здесь и там является обычным явлением. «Но важно знать, когда вы можете и не можете игнорировать боль», - говорит специалист по спортивной медицине Джордан Мецл, доктор медицины, из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.
Практическое правило Метцля: когда боль ограничивает вашу способность делать то, что вы обычно делаете, вам нужно провериться.
У Пиплики диагностическая операция выявила разрыв мениска, который она перенесла в прошлом, без ее ведома, а затем недавний разрыв передней крестообразной связки.
"Оглядываясь назад, может быть, ту первую травму можно было исправить раньше, хотя я не знаю, смогла ли бы я вообще избежать этой травмы, - говорит она. - По крайней мере, я была бы более осторожной."
2. Лишний вес
Каждый фунт веса тела дает пять фунтов силы на колено, так что даже 10 лишних фунтов могут создать значительную нагрузку на эти суставы.
Избыточный вес также увеличивает ваши шансы на остеоартрит колена, распространенную и часто инвалидизирующую форму артрита, которая изнашивает мягкий хрящ колена. Избыточные килограммы также вызывают более быстрое ухудшение существующего артрита. По данным CDC, двое из трех взрослых, страдающих ожирением, в какой-то момент своей жизни страдают от остеоартрита коленного сустава.
Хотя диета и физические упражнения имеют решающее значение для снижения веса, это палка о двух концах.
«Если у вас болят колени, вам будет сложнее похудеть с помощью упражнений», - говорит Метцль.
Например, предпочтите велотренажер бегу на беговой дорожке и ходите по ровной поверхности, а не по холмистой поверхности. Если вы заядлый поклонник беговой дорожки, тогда переходите на более длительные сеансы ходьбы с короткими интервалами быстрой ходьбы или бега каждые три-пять минут, советует ДиНубиле..
3. Не проходит реабилитацию и отдыхает
Период отдыха и реабилитации после травмы колена имеет решающее значение для предотвращения боли или повторной травмы в будущем. В зависимости от типа повреждения и лечения восстановление может длиться от пары недель до нескольких месяцев.
"Во время реабилитационного периода вам нужен кто-то, кто поможет вам отличить то, что просто причиняет вам боль, от того, что причинит вам вред", - говорит ДиНубиле.
4. Пренебрежение вашим ACL
Передняя крестообразная связка (ПКС), одна из наиболее часто повреждаемых связок колена, является причиной около 150 000 травм в США каждый год.
Как Пиплика узнала из первых рук, такие виды спорта, как роллер-дерби, которые включают в себя быстрые сокращения, повороты и прыжки, повышают риск разрыва передней крестообразной связки. К более традиционным видам спорта с высоким риском относятся футбол, баскетбол, футбол и волейбол.
Женщины, в частности, имеют в два-восемь раз более высокий риск разрыва передней крестообразной связки по сравнению с мужчинами, главным образом потому, что то, как женщины естественным образом прыгают, приземляются и поворачиваются, создает большую нагрузку на переднюю крестообразную связку.
Тем не менее, как мужчины, так и женщины могут быть обучены «перенастраивать» себя и, таким образом, снижать риск травмы колена. Это делается с помощью нервно-мышечной тренировки, которая включает в себя контролируемую практику для улучшения ловкости, силы ног и техники приземления в прыжке. для лучшей стабильности коленного сустава.
Эти специализированные техники эффективны в снижении риска травм колена почти наполовину, согласно обзору семи исследований нервно-мышечной тренировки 2010 года.
"Учитывая то, что мы знаем о том, насколько полезно это может быть для уменьшения разрывов передней крестообразной связки, тренеры и родители безответственно не требовать от спортсменов прохождения нервно-мышечной тренировки", - говорит ДиНубиле.
Он рекомендует спортсменам любого возраста, занимающимся видами спорта, связанными с риском передних крестообразных связок, обратиться за помощью к спортивному тренеру или другому обученному специалисту, чтобы избежать этой изнурительной травмы.
5. Переусердствовать
«Вы делаете успехи в своей физической форме, когда много работаете, а затем позволяете своему телу восстановиться. Вы не можете выполнять тяжелую тренировку каждый день», - говорит Метцл.
Внезапное увеличение интенсивности или продолжительности упражнений может привести к чрезмерным травмам из-за повторяющихся нагрузок. Тендинит и боль в коленной чашечке являются распространенными симптомами в колене.
Слишком сильный толчок также связан с синдромом перетренированности, физиологическим и психологическим состоянием среди спортсменов, при котором они превышают свои способности выполнять физические нагрузки и восстанавливаться после них, что часто приводит к травмам или снижению работоспособности.
Обязательно включите упражнения на растяжку до и после тренировки. И чередуйте тяжелые тренировочные дни с легкими, чтобы ваше тело могло восстановиться.
6. Вид на другие мышцы вокруг колен
Слабые мышцы и отсутствие гибкости являются основными причинами травм колена, по данным клиники Майо. Когда мышцы вокруг коленной чашечки, тазобедренного сустава и таза сильны, колено остается стабильным и сбалансированным, обеспечивая поддержку, поглощая часть нагрузки, воздействующей на сустав.
DiNubile подчеркивает важность наращивания четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также правильного укрепления основных мышц тела, включая косые мышцы живота, мышцы нижней части спины и верхней части бедра.
Его любимый инструмент для укрепления – швейцарский набивной мяч. Другие упражнения, которые стоит попробовать, - это разгибания коленей, сгибания мышц задней поверхности бедра, жимы ногами и упражнения на гибкость.
Пиплика вспоминает, как осознала, насколько слабыми были некоторые мышцы ее ног.
«Девушки-роллеристы так сильно напрягают внешние мышцы ног, но мы не обязательно нагружаем внутренние колени», - говорит она.«Помню, когда я бегал на разминку, мои икры и голени так сильно болели. Это меня удивило, потому что я думал, что если что-то и сильно, так это мои ноги».
Пиплика говорит, что хотела бы, чтобы она была лучше осведомлена о кросс-тренингах для роликовых конькобежцев и о том, на каких группах мышц им нужно сосредоточиться, чтобы сохранить здоровье своих коленей.
"Половина меня расстроена из-за того, что я не смогу кататься раньше, но другая половина знает, как важно поправиться, поэтому я больше так не делаю. Мне 27 лет, у меня серьезное колено травма мешает мне двигаться. Поэтому мне нужно смотреть дальше, чем просто кататься на коньках, кататься на коньках, кататься на коньках. Я не хочу иметь проблемы с коленями, когда мне будет 40 или 50, потому что я не уделяю своему телу должного внимания. прямо сейчас."