Сколько подходов отжиманий и кёрнчей подходит для тонизирования,
и как долго должен длиться перерыв между подходами?
Этот вопрос изначально возник на Quora. Ответ Барта Лёвса, фитнес-эксперта.
Нет такого понятия, как «тонировка». Технически мышечный тонус означает способность мышц рефлекторно сокращаться. У ребенка низкий мышечный тонус, потому что он не может рефлекторно держать голову вверх.
Однако в разговорной речи …
Слово тон обрело собственную жизнь. Оно используется для обозначения человека, у которого есть мускулы и поддерживается низкий уровень жира, поэтому вы можете видеть «определение мускулов».
Основываясь на других ваших комментариях, вы указали, что вы новый тренер с отягощениями и пытаетесь немного набрать массу.
Отжимания - отличное место для начала, хотя я хотел бы сказать несколько слов о скручиваниях, подробнее об этом позже. Если бы я мог предложить еще два упражнения, над которыми вы должны работать, это были бы подтягивания и приседания.
Итак, главный принцип, которого вы должны придерживаться, чтобы добиться стабильного роста мышц, - это Прогрессивная перегрузка.
Ключевые моменты прогрессирующей перегрузки включают в себя преодоление того, что вы делали в прошлом, и предоставление вашему телу достаточно времени для отдыха после этого, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова проработать мышцы.
Вы можете достичь этого, поднимая внешние веса, удерживая позы на большее количество времени или делая все больше и больше повторений.
В художественной гимнастике мы работаем в первую очередь с повторениями.
Прежде чем спрашивать, сколько подходов вам следует сделать, спросите, сколько подходов вы должны сделать в одном подходе? Для наращивания мышечной массы вы должны выполнять их до отказа. Это означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение, но вы пожертвовали своей формой, чтобы сделать это. Остановись на этом. Ваши мышцы все равно должны кричать.
Сколько подходов ты делаешь? Это действительно зависит от того, как вы себя чувствуете. Было проведено некоторое исследование идеального количества подходов на основе различных видов стимуляции, но я бы посоветовал от 4 до 8 подходов в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.
Выполняйте подтягивания, используя те же правила, чтобы начать с подтягиваний, ознакомьтесь с этим ответом: Ответ Барта Лёвса на вопрос Как мне шаг за шагом повысить уровень подтягиваний?
Подтягивания - удивительное упражнение для верхней части тела и единственное упражнение с собственным весом, которое может проработать ваши бицепсы. Определенно работайте с ними.
Для аналогичного толкающего упражнения можно изучить отжимания.
Скручивания - не лучшее упражнение. Они оказывают огромное давление на вашу поясницу и, как правило, не очень эффективны. Даррен Битти - это отличное руководство о том, как правильно и безопасно выполнять скручивания [Crunching - White Belt Fitness]
Имея это в виду, по-прежнему эффективно выполнять такие упражнения, как планка и скручивание, чтобы улучшить силу брюшного пресса.
Приседания с телом также эффективны для наращивания мышц ног, следуйте тем же принципам, что и для отжиманий, с точки зрения подходов и повторений. Даже без веса важно соблюдать правильную форму, чтобы не повредить спину и колени.
Дополнительные идеи относительно упражнений, которые можно выполнять без тренажерного зала, см. В моем ответе здесь: Ответ Барта Лёвса на вопрос «Как я могу оставаться в форме, не посещая тренажерный зал?»
Большая часть набора мышечной массы зависит от диеты. Вам нужно есть больше, чем вы думаете, даже если вы много едите.
Если вы не набираете массу, вы едите недостаточно, даже если едите тонны. Несколько советов, не меняйте диету, но употребляйте протеиновые коктейли с едой по утрам и перед сном. Пейте много молока. Набор веса - хорошее время, чтобы выпить калории, но убедитесь, что вы собираетесь употреблять пищу с большим количеством белка. Не фруктовые соки.
Подробнее о Quora:
- Как упражнения делают вас счастливее?
- Что такое кардио?
- Кто самые физически здоровые люди на планете?