Похудение имеет много преимуществ для людей с диабетом 2 типа, включая лучший контроль над уровнем сахара в крови.
Похудение стоит на первом месте во многих наших списках дел. Но для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, контроль веса особенно важен. «Избыток жира в организме повышает устойчивость организма к инсулину, что затрудняет контроль уровня глюкозы в крови», - говорит Сью Маклафлин, RD, CDE, член правления Американской ассоциации преподавателей диабета и сертифицированный преподаватель диабета в Медицинском центре Берджесса в Онаве. Айова.
По данным Всемирной организации здравоохранения, 90 процентов людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес или страдают ожирением. Некоторые исследования показывают, что чем дольше человек имеет высокий индекс массы тела или ИМТ (распространенный показатель избыточного веса или ожирения), тем выше риск развития диабета 2 типа. Жировые ткани активны, высвобождая и реагируя на гормоны, которые увеличивают риск метаболического синдрома, который может включать диабет. Но потеря даже 10-15 фунтов может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и уровня сахара в крови.
Любой, кто пытался похудеть и сохранить его, знает, что это непросто. Это возможно, и польза для людей с диабетом велика, но с чего начать? Эксперты говорят, что правильный способ похудеть - это включить здоровую диету в общий план лечения диабета.
Вот как начать путь к успеху в похудении.
1. Ставьте маленькие и реалистичные цели
Похудение - это одно; держать его выключенным, это другое. В то время как все хотят увидеть, как килограммы падают в первые дни диеты, радикальные диеты и планы экстремальных упражнений не являются устойчивыми. Постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе.
«Не пытайтесь трансформировать свое тело сразу», - советует Маклафлин. «Это может быть рецептом провала». Вместо этого ставьте маленькие, реалистичные цели, например, ходить по кварталу четыре раза в неделю или есть десерт только по выходным, а не каждый день.
После того, как эти цели станут привычками, переходите к следующей цели. У вас будет чувство выполненного долга по мере продвижения к вашей конечной цели по снижению веса. И помните, неудачи случаются со всеми, поэтому не сдавайтесь!
2. Будьте активны
Исследования показывают, что диета, безусловно, является наиболее важным фактором для похудения, но упражнения являются ключом к успешному снижению веса с течением времени.«Исследования показывают, что люди, которые увеличивают физическую активность при одновременном снижении потребления калорий, теряют больше жира, чем люди, соблюдающие только диету», - говорит Маклафлин.
Одно небольшое исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Obesity, показало, что физические упражнения на самом деле важнее диеты для поддержания потери веса среди людей, которые потеряли 30 и более фунтов. Просто взгляните на Национальный реестр контроля веса (NWCR), базу данных 10 000 мужчин и женщин, которые значительно похудели и сохранили его., в среднем около часа в день. Большинство людей в реестре выбрали ходьбу в качестве формы упражнений.
Стремитесь уделять 150 минут умеренным физическим упражнениям в неделю или 30 минутам в день не менее 5 дней в неделю. И помните, фитнес не обязательно должен включать в себя многочасовое потоотделение в тренажерном зале. Попробуйте найти способы оставаться активными в течение дня. Чтобы достичь цели Американской диабетической ассоциации (ADA) смотреть телевизор менее 10 часов в неделю, совершите 10-минутную прогулку вокруг квартала после ужина вместо того, чтобы лежать на диване. Паркуйтесь дальше от каждого пункта назначения, чтобы добавить больше ступенек, и по возможности поднимайтесь по лестнице. Все эти постепенные изменения со временем могут иметь большое значение.
3. Планируйте приемы пищи, включая завтрак
Общей характеристикой участников NWCR является то, что большинство из них завтракали. Считается, что пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня, что может саботировать планы по снижению веса и вызвать колебания уровня сахара в крови. У людей, которые завтракают, также может быть больше энергии, чтобы оставаться более активными в течение дня.
Важность утреннего приема пищи для похудения обсуждалась. Один метаанализ, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition, показал, что употребление завтрака связано с лучшей потерей веса, но другой обзор исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ, показал, что завтрак не всегда может привести к потере веса. Тем не менее, ADA рекомендует завтракать каждый день. Эксперты говорят, что эффективная диабетическая диета включает в себя трехразовое питание в определенное время дня, чтобы помочь организму лучше использовать инсулин.
Завтрак должен включать богатые клетчаткой полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и нежирные молочные продукты, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Всегда просматривайте этикетки, прежде чем покупать упакованные продукты, и избегайте хлопьев и других продуктов для завтрака с добавлением сахара.
4. Сократите калории
Употребление слишком большого количества калорий и слишком большого количества жира может повысить уровень глюкозы в крови. Сокращение калорий является ключом к похудению.
Рекомендуется поработать с зарегистрированным диетологом или преподавателем диабета, чтобы составить план диеты, который подходит для вашего образа жизни, целей и вкусов. Они могут помочь вам определить правильное количество потребляемых калорий в зависимости от ряда факторов - возраста, пола, текущего веса, уровня активности, типа телосложения - при контроле уровня сахара в крови.
5. Насладитесь клетчаткой
Сократить калории не всегда легко, особенно если вы проголодались вскоре после того, как закончили трапезу. Введите клетчатку: ваше тело не может расщепить этот углевод растительного происхождения, поэтому он замедляет процесс пищеварения, поскольку он проходит через ваш организм, что помогает контролировать уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, поэтому вы можете съедать больший объем, чем другие продукты с тем же количеством калорий. Так как они съедаются и перевариваются дольше, они могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Исследование, опубликованное в июне 2019 года в The Journal of Nutrition, показывает, что люди, которые едят больше клетчатки, лучше придерживаются низкокалорийной диеты и теряют больше веса.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы Министерства сельского хозяйства США (USDA), женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчины того же возраста должны есть около 31 грамма. С возрастом потребность в калориях и питательных веществах снижается; женщинам 51 года и старше требуется около 22 граммов в день, а пожилым мужчинам - не менее 28 граммов.
Большинство из нас и близко не соответствуют рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Постарайтесь найти способы включать продукты, богатые клетчаткой, включая цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые (фасоль) и орехи, в большее количество приемов пищи. Добавляйте нут и черную фасоль в салаты, супы и чили. Переложите шпинат в соус для пасты. Или перекусите яблоком со столовой ложкой орехового масла.
6. Следите за своими целями и прогрессом
Записывание подробностей вашего пути к похудению поможет вам установить здоровые цели и заметить закономерности. Вы сможете оценить свой прогресс с течением времени, а также заметить, когда ваша диета могла немного отклониться от нормы.
Попробуйте ежедневно записывать в дневник все продукты, которые вы едите, включая размеры порций. Не любите ручку и бумагу? Попробуйте одно из множества бесплатных приложений. Рекомендуется взвешиваться не реже одного раза в неделю по рекомендации вашего врача или специалиста по диабету, чтобы следить за своим прогрессом. Вы также можете записать, когда вы тренировались, что вы делали и как себя чувствовали после.
7. Получать поддержку
Сохранять мотивацию придерживаться плана по снижению веса может быть сложно, если вы делаете это в одиночку. Общение с другими может обеспечить эмоциональную поддержку, необходимую вам, чтобы не сдаваться. Многие программы по снижению веса основаны на концепции поддержки мотивации с помощью сетей.
Имейте в виду, что поддержка предоставляется в самых разных формах. «Для некоторых людей онлайн-группы поддержки могут быть столь же эффективными [как и личные группы поддержки], а также более удобными и менее затратными», - говорит Маклафлин.
8. Используйте хитрости, чтобы предотвратить переедание
Эти хитроумные стратегии помогут вам не переусердствовать с вредными для диеты продуктами.
- Сначала ешьте низкокалорийные продукты. «Начинайте каждый прием пищи с продуктов с наименьшим содержанием калорий на тарелке», предполагает Маклафлин. Некрахмалистые овощи - идеальная низкокалорийная закуска. К тому времени, когда вы доберетесь до других продуктов, вы уже не будете так голодны.
- Измените систему заправки салатов. Вместо того, чтобы поливать салат заправкой, окуните вилку в гарнир с заправкой и затем ваш салат с каждым укусом. Вы будете удивлены, насколько меньше вы употребляете и сколько калорий вы экономите.
- Займитесь любимым хобби. Если вы бездействуете, вы будете более склонны к еде, когда вы не очень голоден. Займитесь прогулками, вязанием, скрапбукингом, разгадыванием кроссвордов или садоводством.
- Носите с собой зубную щетку и зубную пасту. Держите их в сумочке или портфеле. Когда появляется тяга к еде, чистка зубов зубной пастой со вкусом мяты может ослабить ваше желание есть.
- Опоздайте на вечеринку. Не проводя столько времени у фуршета и калорийных закусок, вы, скорее всего, съедите меньше.
Важно продолжать правильно питаться и регулярно заниматься спортом даже после достижения цели по снижению веса. Вот почему так важно с самого начала ставить перед собой реалистичные цели: здоровые привычки, которые вы выработаете, чтобы похудеть, должны сохраниться на всю жизнь, чтобы вы могли сбросить их.
Дополнительный отчет Коллин де Бельфондс