Каждый план тренировок должен включать силовые тренировки, а большие мышцы - это лишь одно из преимуществ для здоровья, которое вы получите.
Если бы вы знали, что определенный тип упражнений может принести пользу вашему сердцу, улучшить баланс, укрепить кости и мышцы и помочь вам похудеть или сохранить вес, разве вы не захотели бы начать? Что ж, исследования показывают, что силовые тренировки могут обеспечить все эти преимущества и даже больше.
«Основной принцип заключается в том, чтобы приложить нагрузку и перегрузить мышцы, чтобы они адаптировались и стали сильнее», - объясняет Нил Пайр, CSCS, сертифицированный ACSM физиолог и менеджер по работе с клиентами в The Gym at Энглвуд в Энглвуде, Нью-Джерси.
В основе силовых тренировок лежат функциональные движения - поднятие тяжестей, толкание, подтягивание - для наращивания мышечной массы и координации, необходимых для повседневной деятельности, - объясняет Рамона Браганса, личный тренер знаменитости из Лос-Анджелеса., сертифицирован канадской организацией по обучению фитнесу Canfitpro.
«Некоторых людей словосочетание «силовые тренировки» пугает, но оно повышает вашу способность безопасно и эффективно двигаться в жизни», - говорит она. Например: ваша способность что-то поднять и поставить на полку, отнести продукты в дверь, наклониться и поднять что-то или встать после того, как вы упали. «Чтобы встать с пола, вам нужно задействовать мышцы верхней части тела, пресса, ног и ягодиц», - говорит Браганса.
И вам нужно отдыхать между силовыми тренировками.
«Вы не поправляетесь во время тренировок; вы поправляетесь в промежутках», - говорит Пире. «Вы должны уделить себе день между силовыми тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань после подъема или сопротивления».
Как силовые тренировки помогают вашему здоровью
Помимо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества повышения тонуса и четкости мышц, как помогают силовые тренировки? Вот лишь некоторые из множества способов:
1. Силовые тренировки делают вас сильнее и выносливее
Это очевидное преимущество, но его не следует упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для того, чтобы вам было легче делать то, что вам нужно делать изо дня в день», - говорит Пире, - особенно когда мы становимся старше и естественным образом начинаем терять мышцы.
- Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.
- Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.
2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу
Кроме того, в рекомендациях по физической активности HHS отмечается, что для всех занятия по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом..
3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории
Все упражнения помогают повысить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня).
Но когда вы выполняете силовые, силовые или силовые тренировки, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прилагаете (имеется в виду, что чем больше вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которую вы вкладываете в тренировку. Это означает, что больше калорий сжигается во время тренировки, а также больше калорий сжигается после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.
4. Силовые тренировки помогают навсегда избавиться от лишнего веса
Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь тренирующимся ускорить потерю веса больше, чем если бы вы занимались только аэробными упражнениями, говорит Пайр. «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм активным после тренировки гораздо дольше, чем после аэробной тренировки».
Это потому, что мышечная ткань в целом более активна. «Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий - даже во сне, чем если бы у вас не было этой лишней мышечной массы», - добавляет он.
5. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела
«Баланс зависит от силы мышц, удерживающих вас на ногах», - отмечает Пире. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».
6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний
7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение
8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы
Приступая к работе: как добавить силовые тренировки в свой распорядок дня
Если вы хотите добавить силовые тренировки или тренировки с отягощениями в свою тренировку, у вас есть много вариантов, отмечает Пайр. Вам определенно не нужен абонемент в спортзал или дорогие силовые тренажеры, добавляет он. «Приседания на стуле дома, отжимания, планки или другие движения, требующие использования веса собственного тела в качестве сопротивления, могут быть очень эффективными. Чем больше интенсивности, объема и разнообразия вы можете применить к своему телу, тем сильнее отклик», - говорит он.
Браганса соглашается, добавляя, что продолжая бросать вызов себе, добавляя свободные веса или используя силовой тренажер в тренажерном зале, или изменяя темп, в котором вы выполняете упражнения, вы поможете смешивать вещи, чтобы создать адаптацию, в которой нуждается ваше тело. для наращивания силы.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, спросите своего врача, какой тип силовых тренировок лучше всего соответствует вашим потребностям и способностям. Вы также можете поработать с экспертом по фитнесу, чтобы разработать программу силовых тренировок, которая будет безопасной и эффективной для вас.
Даже найм тренера на одно-три занятия может помочь вам освоить правильную форму силовых упражнений и создать всестороннюю программу, подходящую для вашего тела, целей и других рисков для здоровья., говорит Браганса.
Дополнительный отчет Джилл Уолдбисер, Никол Натале и Джессики Мигала.