Лактоза - это тип сахара, который содержится в молочных продуктах, таких как молоко. Коровье молоко является наиболее распространенным типом молока, используемым для производства молочных продуктов. Но молоко всех млекопитающих содержит лактозу, включая козье, овечье и буйволиное молоко. Даже человеческое грудное молоко содержит около 7% лактозы.
Для всех продуктов, которые мы едим, в организме есть особые пищеварительные ферменты, помогающие расщеплять питательные вещества на более мелкие кусочки, которые затем усваиваются и метаболизируются. Пищеварительный фермент лактаза отвечает за расщепление лактозы.
Люди, у которых недостаточно лактазы, страдают непереносимостью лактозы. Лактоза в молочных продуктах проходит через них, не перевариваясь.
После того как лактоза достигает толстой кишки, полезные бактерии, составляющие кишечный микробиом, ферментируют сахар, чтобы использовать его в качестве топлива. Это брожение приводит к газообразованию, вздутию живота и другим симптомам непереносимости лактозы.
Большинство людей с непереносимостью лактозы имеют некоторое количество лактазы и могут переносить некоторые молочные продукты без развития симптомов. Порог, при котором начинаются симптомы, варьируется, но большинство людей могут выдержать не менее 12 граммов лактозы. Такое количество лактозы содержится в стакане молока на 8 унций.
В этой статье рассматриваются девять продуктов с низким содержанием лактозы, которые могут быть перенесены людьми с непереносимостью лактозы.
Сливочное масло
Сливочное масло получают путем взбивания молока, чтобы отделить жир от жидких компонентов. Во время этого процесса удаляется большая часть сахара, и в основном остается молочный жир.
Сливочное масло - продукт с очень высоким содержанием жира, около 80% которого составляют жиры, а остальное - жидкости, оставшиеся от молока.
В цельной пачке сливочного масла содержится около 0,58 грамма лактозы. Таким образом, если вы намазываете маслом тост или готовите пищу, это добавляет к еде очень мало лактозы.
Твердый сыр
Твердые сыры, такие как чеддер, пармезан, пекорино и швейцарский, содержат мало лактозы. Эти сыры производятся путем нагревания молока и добавления фермента под названием реннин. Подобно сливочному маслу, этот процесс отделяет жир от части жидкого молока, в результате чего в сыре остается меньше сахара.
Один ломтик (17 г) сыра чеддер содержит всего около 0,027 г лактозы.
Йогурт
Почти все люди с непереносимостью лактозы могут переносить кисломолочные продукты, такие как йогурт. Йогурт производится путем нагревания молока и добавления бактерий. Бактерии сбраживают часть сахара в молоке и сгущают его, придавая консистенцию йогурта.
Некоторые виды йогурта, такие как греческий йогурт, проходят дальнейшую обработку, чтобы удалить больше молочной жидкости, оставляя в них больше белка и жира.
В одном контейнере (150 грамм) греческого йогурта содержится около 3,69 грамма лактозы. Кроме того, йогурт с живыми бактериями является отличным источником пробиотиков (полезных живых бактерий), которые улучшают здоровье кишечного микробиома (здоровый баланс микробов в пищеварительном тракте).
Шерберт
Если вам хочется замороженного десерта, щербет - одно из лучших лакомств для людей с непереносимостью лактозы. Щербет готовят из смеси фруктового пюре, сахара и небольшого количества молока. (Сорбет похож на щербет, но не содержит молочных продуктов.)
Обычно мороженое делается из примерно 50% молока или сливок, а щербет обычно содержит не более 2%.
Шербет обычно содержит от 4 до 6 граммов лактозы в 1 чашке.
Сливочный
Сливки изготавливаются путем удаления жирной жидкости, которая поднимается на поверхность сепарированного молока. Подобно сливочному маслу, жирные сливки - продукт с очень высоким содержанием жира.
Одна столовая ложка (15 грамм) густых сливок содержит около 0,43 грамма лактозы. Так что для большинства людей безопасно использовать жирные сливки в своем рационе, например, в чашке кофе.
Кефир
Подобно йогурту, кефир лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы, поскольку это кисломолочный продукт. Исследования показывают, что регулярное употребление кефира может улучшить пищеварение и повысить толерантность к молочным продуктам.
Кефир - это кисломолочный продукт, который производится из злаков. Конечным результатом является смесь бактерий и дрожжей, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Кефир содержит умеренное количество лактозы, около 9 граммов лактозы в 1 чашке (243 грамма). Несмотря на немного более высокое содержание лактозы, чем в других продуктах из этого списка, большинство людей с непереносимостью лактозы хорошо переносят ее.
Сметана
Сметана обычно используется в качестве начинки, например, для тако, а также в качестве ингредиента в рецептах. Это сделано путем добавления бактерий в легкие сливки, чтобы сгустить и забродить молоко.
Одна столовая ложка сметаны содержит около 0,4 грамма лактозы.
Безлактозные молочные продукты
Безлактозные молочные продукты - это молочные продукты, в которые во время обработки добавляется лактаза. Производители добавляют лактазу для расщепления лактозы в продукте. Поэтому, если у вас непереносимость лактозы, употреблять эти продукты безопасно, так как сахар уже расщеплен.
Есть несколько безлактозных молочных продуктов, таких как молоко, сметана и йогурт. Конечный результат безопасен для употребления, а вкус почти такой же, как у традиционной версии.
Творог
Творог производится путем нагревания молока и добавления ферментов для образования твердого творога. Во время этого процесса количество лактозы уменьшается.
Творог содержит умеренное количество лактозы, около 9 граммов на 1 чашку. Так, в твороге больше лактозы, но некоторые люди с непереносимостью лактозы могут его все же переносить.
Советы по диете с низким содержанием лактозы
Соблюдая диету с низким содержанием лактозы, постарайтесь сократить потребление молочных продуктов. Порог того, сколько лактозы вызывает симптомы, может варьироваться от человека к человеку. И некоторые люди могут заметить, что молочные продукты безопасны для одного дня, но употребление их несколько дней подряд вызывает проблемы.
Может потребоваться время, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Но вам, возможно, не придется полностью отказываться от молочных продуктов, если вы этого не хотите.
Стремитесь есть много продуктов, не содержащих лактозу, таких как фрукты, овощи, мясо, морепродукты, яйца, бобы, орехи и тофу. Затем добавьте небольшое количество молочных продуктов с низким содержанием лактозы по желанию.
Некоторые лекарства можно принимать с молочными продуктами, чтобы обеспечить большее количество лактазы для переваривания молочных продуктов. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки с ферментом лактазы.
Обзор
Лактоза - это сахар, содержащийся в молоке. Некоторые люди производят слишком мало фермента лактазы для переваривания этого сахара, вызывая непереносимость лактозы. Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить небольшое количество лактозы.
К молочным продуктам с низким содержанием лактозы относятся сливочное масло, твердый сыр, йогурт, кефир, щербет и сметана. Кроме того, в некоторые безлактозные молочные продукты во время обработки добавляется фермент лактаза для расщепления лактозы, что может быть безопасно для людей с непереносимостью лактозы.
Слово из Веривелла
Вам не нужно полностью избегать молочных продуктов, если у вас непереносимость лактозы. Большинство людей могут переносить некоторые продукты с низким содержанием лактозы или минимальное количество продуктов с высоким содержанием лактозы.
Если вы обнаружите, что у вас все еще есть симптомы после сокращения продуктов, содержащих лактозу, поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач может порекомендовать решения и оценить, могут ли симптомы быть связаны с другой проблемой.
Часто задаваемые вопросы
- Сливочное масло считается молочным?
Да, масло считается молочным продуктом и производится путем сбивания молока. Он содержит очень небольшое количество лактозы и обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы.
- Есть ли в йогурте лактозу?
Йогурты содержат лактозу. Хотя, как правило, это меньшее количество и часто хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы, поскольку бактерии, используемые для приготовления йогурта, ферментируют часть лактозы.
- Сколько лактозы можно употреблять людям с непереносимостью лактозы?
Большинство людей с непереносимостью лактозы могут потреблять не менее 12 граммов лактозы без появления симптомов. Точное количество, которое люди могут переносить, варьируется и может зависеть от того, как часто потребляются молочные продукты.
- Как долго длятся симптомы непереносимости лактозы?
Тяжесть симптомов и их продолжительность зависят от того, сколько молочных продуктов потребляется. Симптомы сохраняются до тех пор, пока вся лактоза не пройдет через ваш организм, что может занять до 72 часов.
- Как вам могут поставить диагноз непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы обычно диагностируется с помощью водородного дыхательного теста. Этот тест измеряет количество газообразного водорода в вашем дыхании до и после употребления лактозы. Высокий уровень водорода после употребления лактозы указывает на то, что она не переваривается должным образом и вместо этого ферментируется бактериями в вашем кишечнике.