Все эти годы мы ошибались. Выдающийся нейробиолог хочет, чтобы мы улучшали свое здоровье и благополучие, делая все правильно.
Одно из любимых вступительных слов нейробиолога Брюса Макьюэна, когда он выступает перед непрофессионалами, - спросить, сколько людей в аудитории использовали слово «стресс» за последние 48 часов. Практически каждая рука в зале поднимается вверх.
МакЮэн, доктор философии, профессор Альфреда Э. Мирского и руководитель лаборатории нейронауки в Рокфеллеровском университете в Нью-Йорке и один из ведущих мировых экспертов по этому вопросу, затем проводит оставшуюся часть лекции, пытаясь убедить То, что мы называем стрессом - неприятной, вызванной кортизолом реакцией, от которой мы обычно хотим избавиться, - представляет собой лишь очень тонкую часть того, что исследователи теперь понимают о реакции человека на стресс.
На самом деле, говорит доктор Макьюэн, стрессоры бывают разных форм и действуют с разной степенью интенсивности в течение разного времени. И система, встроенная в наши тела, чтобы реагировать на них, многоуровневая, сложная, и - если мы встанем у нее на пути, особенно перегрузив ее, - может качнуться в сторону дисфункциональной и нездоровой.
Ключ к счастливой жизни и правильной реакции мозга и тела на стресс? Уйдите с нашего собственного пути и позвольте телу и мозгу делать то, что они умеют делать, говорит Макьюэн.
Everyday He alth поговорил с Макьюэном, чтобы он объяснил стресс (потому что все наши руки тоже поднялись бы), что исследователи знают и все еще узнают о нем, и как использовать эту новую мудрость чтобы улучшить нашу жизнь.
Здоровье на каждый день: что обычный человек думает о стрессе?
Bruce McEwen: Среднестатистический человек определяет стресс как чувство напряжения, отсутствие контроля. Большинство людей думают, что это фактор повышения уровня кортизола, а кортизол - это плохо. Но кортизол - лишь один из ряда химических медиаторов, влияющих на мозг и тело при стрессе. Уровень кортизола постоянно повышается и понижается, и он важен для регулирования многих основных функций организма. Многие вещи могут повысить уровень кортизола. Есть исследование на обезьянах, в котором обезьяны с одной стороны комнаты получали угощения, а те, что с другой, - нет, а уровень кортизола у тех, кто не получал угощений, сильно повышался. Ничего им не угрожало. Самый высокий уровень кортизола наблюдался у самца крысы, когда крыса спаривалась.
Что также важно знать о кортизоле, так это то, что тело имеет естественный ритм дня и ночи, называемый «циркадным ритмом», при котором уровень кортизола обычно снижается ночью, когда мы спим, а затем повышается. рано утром как сигнал пробуждения. Плоский циркадный ритм ухудшает способность организма вырабатывать адаптивную реакцию на стресс, то есть включать ее, когда это необходимо, и снова выключать, когда стрессор закончился. Более того, циркадное производство кортизола пульсирует, и эти импульсы кортизола способствуют обмену синапсов между нервными клетками в мозге - избавлению от некоторых и формированию новых связей - что позволяет мозгу эффективно осваивать новые навыки. Таким образом, кортизол делает многое помимо своей роли в адаптации к стрессорам.
ЭГ: Правда - согласно вашей книге «Конец стресса, каким мы его знаем» - состоит в том, что существует множество типов стресса, верно?
BMc: У нас есть то, что я называю хорошим нормальным стрессом, переносимым стрессом и токсическим стрессом. Хороший нормальный стресс - это когда вы рискуете и встречаете вызов, например, собеседование при приеме на работу, и добиваетесь успеха. Это также относится к тому, как кортизол помогает нам адаптироваться к повседневным проблемам, таким как вставать по утрам, застрять в пробке или бежать, чтобы успеть на поезд, или удивиться на свой день рождения. Переносимый стресс - это когда происходит что-то плохое, например, разрыв отношений или потеря работы, но у вас есть хорошая поддержка друзей и семьи и хорошие внутренние ресурсы, и вы можете пережить шторм и восстановиться. Токсический стресс возникает, когда у вас нет этой поддержки, а также внутреннего баланса из-за неблагоприятных событий в раннем возрасте, которые снижают способность мозга быть устойчивым.
ЭГ: Вы известны тем, что ввели термин «аллостатическая нагрузка» в отношении стресса. Можете ли вы объяснить, как это соотносится с нормальным, терпимым и токсическим стрессом?
BMc: Сначала давайте обсудим аллостаз. Аллостаз - лучший термин для нормальной реакции организма на стресс. Это активный процесс адаптации к тому, что происходит с нами в течение дня, с использованием химических веществ, вырабатываемых телом и мозгом. Когда с нами что-то происходит, будь то вставание с постели утром, что некоторые люди считают стрессовым, или разговор, или почти все, что мы делаем, особенно если это неожиданно, тело усиливается и производит гармоничный оркестр химических медиаторов., включая кортизол и адреналин, а также нейротрансмиттеры, метаболические гормоны, такие как лептин и инсулин, и цитокины иммунной системы. Они заставляют учащаться сердцебиение, вызывают выброс глюкозы, увеличивают количество кислорода, достигающего мозга. Все это предназначено для того, чтобы мы были готовы принять вызов. Но ключевой момент в том, что тело включает эту реакцию, когда она вам нужна, и снова отключает ее, когда задача закончена. Примерами ежедневного стресса и аллостаза на работе могут быть вещи, которые я упомянул: вызов утреннего пробуждения от мозга, бег на поезд или движение в пробке, возбуждение от вызова с удовлетворительным результатом, например провести успешную речь.
EH: Как переносимый стресс вписывается в общую картину?
BMc: Переносимый стресс, то, что я называю аллостатической нагрузкой, может быть острым жизненным событием - смертью близкого человека, потеря работы, несчастный случай, вещи, которые заставляют человека чувствовать потерю чувства контроля. События могут быть серьезными, но если у вас есть хорошее чувство внутренней поддержки, хорошая самооценка и внешняя социальная и эмоциональная поддержка, вы сможете пережить бурю. Аллостатическая система может оставаться включенной слишком долго - оркестр химических посредников продолжает играть на бис - и вы можете получить от этого некоторые негативные эффекты, такие как прибавка в весе, но она может быть временной и улучшаться, так что вы восстанавливаетесь. к нормальному.
ЭГ: А теперь мы подошли к токсическому стрессу, который вы называете аллостатической перегрузкой
BMc: Токсический стресс означает, что у вас недостаточно контроля над своей жизнью. Триггеры могут быть похожи на терпимый стресс, но если у вас нет хорошей социальной или эмоциональной поддержки или архитектура вашего мозга была нарушена из-за проблем в раннем возрасте, вы не сможете восстановиться так же устойчиво. В результате ваша система приняла вызов, чтобы справиться со стрессором, и этот оркестр химических посредников включился, но по разным причинам, включая непрекращающийся характер стрессора, ваша система не отключилась, и оркестр продолжает играть..
Вы застряли физиологически в режиме реакции на стресс. А хронический приток гормонов, цитокинов и нейротрансмиттеров оказывает на вас негативное влияние. Вы начинаете видеть повышенную воспалительную реакцию, которая может вызвать образование бляшек в коронарных артериях, метаболическую дисрегуляцию и увеличение абдоминального жира. Может возникнуть предиабет, который может привести к диабету 2 типа. Костные минералы могут разрушаться. Хроническое воспаление может также привести к другим состояниям, таким как артрит и воспалительные заболевания кишечника.
ЭГ: Вы также упомянули о так называемом парадоксе стресса, который, похоже, усугубляет проблему. Можешь объяснить?
BMc: Люди иногда склонны к самолечению в условиях стресса, куря; употребление сладкой, жирной комфортной пищи; недосыпание или физическая активность, а также слишком много сидения. И это поведение активирует те же медиаторы аллостаза, которые помогают нам адаптироваться к стрессорам, но в то же время могут способствовать аллостатической нагрузке и перегрузке. Такие действия, как физические упражнения и достаточное количество сна, наоборот, могут снизить аллостатическую нагрузку и перегрузку.
ЭГ: Как вы думаете, какая часть населения обычно находится в состоянии аллостатической нагрузки или перегрузки в любой момент времени?
BMc: Учитывая рост заболеваемости ожирением, диабетом, депрессией и деменцией, а также другими расстройствами, процент резко и прогрессивно увеличилось за последние пять или более десятилетий, особенно в некоторых районах страны.
ЭГ: Мы все много слышали о борьбе или бегстве. Теперь есть более новые концепции: ухаживать и подружиться, замереть или упасть в обморок. Как они вписываются в картину аллостаза - переносимого стресса - токсического стресса? Склонны ли некоторые из нас к некоторым из этих реакций чаще, чем к другим?
BMc: Жизнь в опасной или хаотичной среде способствует состоянию бдительности и может привести к хронической тревоге, которая увеличивает вероятность «замри или потеряй сознание» или «замри, а затем убегай» в ответ на неожиданное событие, которое может быть или не быть опасным. Однако существуют различия в том, как люди реагируют, часто - но не всегда - в зависимости от пола, при этом женщины (но не все) чаще проявляют защитную реакцию «заботьтесь и подружитесь», которая признает важность социальных сетей для выживания. в то время как мужчины (но не все) чаще готовы сражаться или бежать.
ЭГ: А еще в игре есть генетические факторы? Вы упоминаете в своей книге, например, что некоторые люди предрасположены к тому, чтобы с трудом отключать реакцию на стресс даже в ответ на обычные циклические стрессоры дня
BMc: Могут быть различия в зависимости от генетики и предрасположенности. Может быть, например, аллостатическая нагрузка больше влияет на сердце или кости. Будут различия в том, что люди воспринимают как стрессор - например, горячую или холодную окружающую среду. А социальные стрессоры различаются по темпераменту. Некоторым людям не нравятся социальные взаимодействия; их стресс может быть высоким в этой ситуации. Человек, которому угрожает социальная ситуация, будет иметь другую физическую реакцию в этих сценариях, чем другие.
Что касается генов, теперь мы знаем, что даже в паре однояйцевых близнецов, если один из них впадает в депрессию или у него развивается сердечно-сосудистое заболевание, у другого близнеца встречается более высокая частота того же заболевания, чем у неродственных братьев и сестер.. Но это не сто процентов. Окружающая среда играет роль. И некоторые из них восходят к выбору, который вы делаете в своем поведении, способствующем укреплению или вредному для здоровья, вашему образу жизни, а также вашему социальному и физическому окружению. Это то, что в некоторой степени находится под нашим контролем.
ЭГ: Вы упомянули устойчивость мозга к повреждению в детстве обстоятельствами, не зависящими от нас. Как эти ранние жизненные переживания влияют на нашу способность регулировать реакцию на стресс?
BMc: Если развитие мозга было нарушено жестоким обращением в раннем детстве, пренебрежением и бедностью, что обычно называют неблагоприятным детством переживания или ACE - возможно, вы не развили адекватную способность регулировать свои импульсы и поведение или достаточную уверенность в себе и локус контроля, чтобы справляться с потенциально стрессовыми жизненными переживаниями. На самом деле, мы знаем, что жестокое обращение, пренебрежение и бедность в раннем детстве являются источником повышенной уязвимости к токсическому стрессу и, как следствие, психическим и физическим заболеваниям на протяжении всей жизни, сокращая то, что сейчас называется «продолжительностью вашего здоровья»; то есть время, когда вы можете функционировать без инвалидности.
Диабет и резистентность к инсулину являются примером расстройства, которое влияет на мозг, вызывая депрессию и когнитивные нарушения, а также на тело. Цепи мозга изменяются как адаптация к невзгодам в раннем возрасте, и это может включать неблагоприятное воздействие диабета. Возникает вопрос: если мы не можем предотвратить ACE, как мы можем изменить эти схемы в более позднем возрасте?
ЭГ: Удивительно, учитывая, как страшно все это звучит, что это не высечено в камне. Есть кое-что, что ты можешь сделать, верно?
BMc: Да, несмотря на свою уязвимость, мозг обладает способностью к адаптивной пластичности - изменению к лучшему. Задача состоит в том, чтобы найти способы облегчить эту пластичность, чтобы мозг «отвязался» и способствовал адаптации к новой, более позитивной среде. Физическая активность, вероятно, является лучшим примером вмешательства, которое приносит пользу мозгу и телу и вызывает образование новых нейронов в гиппокампе, части мозга, связанной с консолидацией кратковременной и долговременной памяти, пространственной памяти, а также настроения. Физическая активность может привести к тому, что гиппокамп станет больше, даже если вам за шестьдесят или за семьдесят, просто прогуливаясь по часу в день. Улучшение структуры и функции гиппокампа противодействует депрессии и резистентности к инсулину.
ЭГ: И вы сказали, что мозг достаточно гибок на протяжении всей жизни, но особенно в переходный период?
BMc: Точно. Мозг более пластичен в переходный период. Это говорит о том, что есть окна возможностей, такие как переход в колледж и юность, когда можно способствовать еще большей пластичности мозга. Беременность для женщины и отца открывает окно для изменения образа жизни и приобретения позитивных родительских навыков. Менопауза и выход на пенсию также являются окнами для позитивных изменений. Это все окна, в которых могут произойти хорошие и плохие вещи в зависимости от того, как мы с этим справимся. Люди с большей вероятностью внесут изменения в переходный период, и мозг с большей вероятностью проявит адаптивную пластичность.