Упражнения важны, но разговоры о них заходят в тупик, когда речь заходит о том, сколько упражнений вам нужно. Врачи рекомендуют 150 минут в неделю умеренных упражнений или 75 минут в неделю, если упражнения интенсивны. Однако многие люди не уверены, можно ли считать их упражнения умеренными или интенсивными. Показатели MET или метаболические эквиваленты - это один из способов улучшить понимание.
Показатель MET, равный 1, представляет собой количество энергии, используемой человеком, когда он находится в состоянии покоя. Взяв это за основу, ученые присвоили баллы MET для обычных видов деятельности. Хотя показатели MET имеют свои ограничения, они являются полезной отправной точкой для обсуждения упражнений.
Основы оценки MET
Людям требуется кислород около 3,5 миллилитров на килограмм в минуту, когда они неактивны. Ученые используют эту информацию для определения балла МЕТ, равного 1. Затем они присваивают более высокие баллы МЕТ другим, более напряженным задачам, требующим большего количества кислорода.
Баллы MET хорошо подходят для сравнения задач. Они менее точны, когда используются для оценки количества калорий, фактически сожженных человеком во время выполнения задачи. В первоначальных расчетах использовался 40-летний мужчина, который весил 70 килограммов (около 154 фунтов). Очевидно, что большинство людей не соответствуют этому профилю возраста и веса.
Оценки MET за общие виды деятельности
Занятия могут быть легкими, умеренными или энергичными, в зависимости от оценки MET. Одно и то же действие может иметь более одного балла. Например, неторопливая езда на велосипеде имеет 3,5 балла MET, в то время как соревновательная езда на горном велосипеде оценивается в 16.
Занятия с MET от 1 до 4 относятся к категории низкой интенсивности. Они не улучшат состояние сердечно-сосудистой системы большинства людей, хотя для некоторых могут стать хорошей отправной точкой. Занятия с MET от 5 до 8 классифицируются как умеренные и подходят для людей старшего возраста или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Занятия с MET более 8 баллов относятся к высокой интенсивности и лучше всего подходят для улучшения физической формы, если их можно выполнять безопасно.
Вот некоторые другие распространенные тренировки и их результаты MET:
- Ходьба по твердой ровной поверхности в очень быстром темпе: 5,0
- Пробег из расчета 10-минутной мили: 9,8
- Легкая аэробика: 5,0
- Кругов по плаванию: 5,8
Повседневные задачи также потребляют энергию и имеют собственные баллы MET, в том числе:
- Передвижная мебель: 5.8
- Сгребание листьев: 3.8
- Мойка окон: 3.2
- Прогулка с собакой: 3.5
Пределы баллов MET
Люди расходуют энергию с разной скоростью. Маловероятно, что два человека, занимающиеся определенной деятельностью, будут потреблять одинаковое количество энергии, даже если оценка MET для этой деятельности будет одинаковой. Многие факторы влияют на скорость, с которой вы используете энергию. К ним относятся:
- Возраст
- Пол
- Вес тела
- Состав тела
- Уровень метаболизма в покое
- Уровень кардиореспираторной подготовки
- Генетические признаки
Тестирование пригодности с использованием результатов MET
Другое использование баллов MET - показать индивидуальный уровень кардиореспираторной подготовки (CRF) или способность сердца и легких снабжать мышцы кислородом во время физических нагрузок. Лучший способ измерения CRF - это тест VO2 max, который требует, чтобы испытуемый использовал беговую дорожку в кислородной маске.
Многие медицинские учреждения не имеют оборудования для тестирования VO2 max. Вместо тестирования VO2 некоторые учреждения используют показатели MET, полученные в результате стресс-теста с использованием беговой дорожки или велотренажера. Если стресс-тест невозможен, ваш балл MET может быть рассчитан по вашим ответам на вопросник, такой как Индекс статуса активности Дьюка.
Люди с баллами MET ниже 5 могут иметь проблемы со здоровьем. Любая оценка ниже 7 должна вызывать беспокойство. 10 баллов - это хорошо. Некоторые профессии, такие как пожаротушение, лучше всего подходят тем, у кого MET 12 или выше.
Если вы недовольны своей оценкой MET, ваш врач может помочь вам понять, как улучшить ваши привычки к упражнениям. Увеличение вашего балла MET на 1, например, переход с 5 на 6, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти на 10-20%.
Рецепты упражнений
Некоторые врачи используют показатели МЕТ для назначения упражнений своим пациентам, рекомендуя, например, 1000 минут МЕТ в неделю. Одна минута MET равна одной минуте, проведенной с оценкой MET 1 (бездействие). Чтобы достичь 1000 минут MET, человек может сочетать быструю ходьбу и аэробику с низким уровнем воздействия (оба с оценкой MET 5) в течение 200 минут в неделю (5 x 200=1000). Как правило, для улучшения здоровья требуется 500-1000 минут МЕТ в неделю. Вам может понадобиться больше минут MET, чтобы похудеть.
Вместо того, чтобы использовать баллы MET и минуты MET, некоторые врачи и пациенты обращаются к фитнес-трекерам для измерения уровня активности. Современные фитнес-трекеры отличаются от старых шагомеров. Они сочетают в себе несколько технологий, таких как датчики, глобальная система позиционирования (GPS) и мониторы сердечного ритма. Они могут генерировать подробные данные о ваших привычках к упражнениям, и вы можете легко поделиться этой информацией со своим врачом.