VO2 max - это количество (объем) кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных тренировок. Это общий инструмент для определения вашего уровня физической подготовки. Знание своего максимального VO2 может помочь вам тренироваться для занятий спортом, отслеживать улучшение физической формы и улучшать здоровье сердца.
Что такое VO2 Max?
Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород в свою кровь. Ваше сердце перекачивает кровь в мышцы. Этот кислород подпитывает химические реакции, которые дают вашим мышцам энергию. Вы дышите быстрее и глубже во время тренировки, потому что вашим мышцам нужно больше энергии, чтобы работать интенсивнее.
VO2 max измеряет, сколько кислорода (обычно в миллилитрах) вы вдыхаете во время интенсивных упражнений. Чем больше кислорода вы вдыхаете, тем больше энергии может использовать ваше тело. Более высокий показатель VO2 max обычно означает лучшую физическую форму.
Почему важен показатель VO2 Max?
Ваш показатель VO2 max показывает, насколько хорошо ваше сердце и вены доставляют кровь к мышцам и остальным частям тела. Знание своего максимального VO2 может помочь вам измерить улучшение физической формы и здоровья сердца с течением времени. VO2 max особенно полезен для таких спортсменов, как бегуны, пловцы, лыжники и гребцы, для управления их тренировками.
Каким должен быть ваш VO2 Max?
Нет единого номера, который должен набрать каждый. VO2 max варьируется от человека к человеку. Профессиональные спортсмены обычно имеют более высокие значения и цели VO2 max, чем население в целом.
Как вы измеряете VO2 Max?
Посетите лабораторию. Чтобы узнать свой максимальный показатель VO2, вам, вероятно, потребуется посетить лабораторию или другой испытательный центр. Вы наденете маску на лицо, которая улавливает количество кислорода в вашем дыхании. В маске вы будете бегать на беговой дорожке, кататься на велотренажере или выполнять другое упражнение максимально интенсивно.
Оцените с помощью математики или инструмента. Если вы не можете добраться до лаборатории, вы можете оценить свой максимальный VO2 с помощью уравнения. Некоторые цифровые часы и другие товары для фитнеса предсказывают ваш максимальный показатель VO2 по частоте сердечных сокращений.
Типы измерений VO2 Max
Абсолютный максимум VO2. Ваш абсолютный максимум VO2 - это просто количество кислорода, которое вы вдыхаете, в литрах в минуту. Эта сумма зависит от вашего возраста, веса, роста и пола.
Относительный VO2 max. Относительный VO2 max измеряет ваш вес в литрах в минуту на килограмм массы тела. Относительный VO2 max лучше подходит для сравнения уровней физической подготовки разных людей друг с другом.
Как улучшить свой показатель VO2 Max
Ваш максимальный показатель VO2 может увеличиться при правильном выполнении упражнений.
Высокоинтенсивные тренировки. Одним из наиболее эффективных видов тренировок являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT). Вы выполняете упражнение так сильно, как можете, в течение короткого промежутка времени, отдыхаете еще один короткий период, а затем повторяете несколько подходов разных упражнений. ВИИТ менее эффективен, если вы выполняете более 3 тренировок в неделю.
Тренировка низкой интенсивности. При этом типе тренировки вы выполняете менее интенсивные упражнения с меньшим количеством времени отдыха или вообще без него. Стационарные упражнения низкой интенсивности могут включать:
- бег
- езда на велосипеде
- походы
- гребля
Тренировки с низкой интенсивностью немного менее эффективны, чем HIIT, для увеличения максимального VO2. Однако вы можете делать это каждый день, так как это легче для вашего тела.
Пределы VO2 Max
Макс. VO2 полезен для определения вашего уровня физической подготовки, но он не рисует всей картины. Измерение вашего максимального VO2 может быть дорогостоящим, независимо от того, идете ли вы в лабораторию или используете цифровой фитнес-инструмент. Некоторые другие измерения могут дать вам аналогичную информацию о вашем теле.
Измерьте свой пульс. Частота сердечных сокращений или пульс – это количество ударов сердца в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки поможет составить план упражнений.
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, поместите указательный и средний пальцы под угол челюсти или на запястье под большим пальцем. Подсчитайте, сколько пульсов вы чувствуете за определенное количество секунд, например, 15 или 20. Затем умножьте это число на то, сколько раз составляет полную минуту.
Отслеживайте свой прогресс. Если вы бегаете, едете на велосипеде или плаваете, вы можете отслеживать скорость и расстояние, которых вы можете достичь с практикой. Подумайте о том, чтобы отслеживать количество отжиманий, приседаний и других упражнений, которые вы можете выполнять за сеанс с течением времени с практикой.