Наклон таза назад - это состояние, при котором передняя часть таза поднимается, а задняя часть таза опускается, при этом таз поворачивается вверх.
Положение таза имеет большое значение для выравнивания позвоночника и здоровья нижней части спины. Задний наклон таза вызван дисбалансом между мышцами кора и мышцами ног. Это может вызвать множество неприятных симптомов, таких как напряжение подколенных сухожилий и боль в спине.
Варианты лечения могут включать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, а также модификации сна и сидения, обеспечивающие большую поддержку нижней части спины.
В этой статье обсуждаются причины и симптомы наклона таза назад. Он также охватывает лечение, в том числе специальные упражнения, которые можно попробовать, а также варианты сна и модификации сидения.
Причины наклона таза назад
Наклон таза назад возникает из-за дисбаланса между мышцами ног и мышцами кора. Мышцы, участвующие в наклоне таза назад, включают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы тазового дна, мышцы живота, диафрагму и мышцы глубокого слоя спины.
Наклон таза назад может быть долгосрочным состоянием, которое может быть связано с анатомией вашего таза или бедра, а также с вашей повседневной позой и привычками движения, примеры которых могут включать:
- Ссутулившись стоя или сидя
- Сон на животе
- Отсутствие движения
Эти привычки могут повлиять на положение костей, образующих нижнюю часть спины, а также могут привести к длительному напряжению и/или слабости мышц в этой области.
Напряжение подколенного сухожилия играет важную роль в сохранении хорошего баланса и правильной осанки. Проблемы с подколенными сухожилиями, такие как длительное напряжение, могут в значительной степени способствовать наклону таза назад.
Как узнать, есть ли у меня наклон таза назад?
Чрезмерный наклон таза назад может негативно повлиять на вашу осанку и привести к боли.
Симптомы наклона таза назад включают:
- Внешний вид: плоская спина и подтянутые ягодицы
- Сгорбленная осанка
- Тяжесть в мышцах живота или подколенных сухожилиях
- Боль в спине, напряжение или слабость
- Боль в колене или бедре
Как исправить наклон таза назад
Таз, ребра и голову можно рассматривать как структурные единицы или строительные блоки правильного выравнивания позвоночника. Их правильное выравнивание часто является первым шагом к достижению вертикального положения без напряжения, а также к устранению симптомов, связанных с наклоном таза назад. Это можно сделать через:
- Целевые упражнения
- Изменение позы для сна
- Небольшие изменения в том, как вы сидите
Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, если вы испытываете симптомы, связанные с наклоном таза назад.
Корректирующие упражнения
Если какие-либо упражнения для наклона таза назад вызывают боль, перед продолжением лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Упражнения, направленные на проработку спины, ног, ягодичных мышц и живота, могут быть особенно полезны при наклоне таза назад:
Измененная поза кобры
- Начните с того, что лягте на живот.
- Положи предплечья на пол.
- Сдвиньте лопатки вниз по спине и раскройте грудную клетку.
- Удерживать от 20 до 30 секунд.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину с вытянутыми ногами.
- Согните одно колено и поставьте стопу на пол.
- Сократите мышцы прямой ноги.
- Вдыхая, поднимите прямую ногу на несколько дюймов над полом и задержитесь на три секунды.
- Выдохните, опуская прямую ногу обратно на пол.
- Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Прикосновение к пальцу ноги
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Нагнитесь вперед в бедрах и дотянитесь пальцами ног.
- Ваши бедра должны быть прямо над ступнями.
- Не подпрыгивайте, удерживая позицию в течение 20 секунд.
Поддерживаемый тазобедренный мост
- Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
- Согните колени и твердо поставьте обе ступни на землю.
- Упираясь в стопы, напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы медленно поднять бедра вверх.
- Вы можете положить руки или блок для йоги чуть ниже изгиба поясницы для дополнительной поддержки.
- Удерживайте несколько секунд и медленно отпускайте.
- Повторить 10 раз.
Сутулость-Сверхкорректность
- Сядьте на стул, не откидываясь назад для поддержки.
- Медленно наклоните спину вперед.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, пока не почувствуете боли. Если это так, вернитесь в сидячее положение.
- Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу.
- Медленно начните сидеть как можно прямее. Имейте в виду, что это может привести к легкому напряжению в нижней части спины или плечах.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно примите более расслабленную и правильную позу. Любой штамм, если применимо, должен исчезнуть.
- Повторить 10 раз.
Регулировка сна
Чтобы поддерживать осанку во время сна:
- Не спите на животе.
- Положите небольшую подушку под колени, если вы спите на спине.
- Положите подушку между коленями, если спите на боку.
- Положите свернутое полотенце или маленькую подушку под изгиб спины, если вы спите на спине.
- Убедитесь, что подушка и матрас поддерживают естественный изгиб позвоночника.
Если вы не уверены, какой тип подушки или матраса лучше всего подойдет для ваших нужд, поговорите со своим физиотерапевтом или поставщиком медицинских услуг. В общем, ваш матрас и подушка должны следовать естественному изгибу вашего позвоночника, и они никогда не должны вызывать боли или дискомфорта, когда вы просыпаетесь.
Лечение заднего наклона таза в положении сидя
Если вы часто сидите по работе или вообще, важно убедиться:
- Вы сидите на стуле, обеспечивающем правильную осанку
- Стол, который вы используете, обеспечивает правильную осанку без сутулости
- Вы используете подушку для поясничной поддержки или выбираете кресло с такой встроенной поддержкой
- Вам нужно время, чтобы подвигаться и потянуться, особенно если вы склонны долго сидеть
Обзор
Наклон таза назад - это состояние, при котором таз отклонен назад, не в правильном положении. Это вызвано дисбалансом между мышцами ног и мышцами кора, на который может повлиять ваша анатомия, повседневная осанка, а также привычки движения.
Симптомы могут различаться, но могут включать сутулость, напряжение подколенных сухожилий, боль в спине и многое другое. Лечение часто включает в себя упражнения, нацеленные на определенные мышцы, а также изменение положения во сне и сидячих модификаций.